روزه داران با داشتن برنامه ریزی مناسب غذایی و پرهیز از پُرخوری در زمان افطار و سحر می توانند، نه تنها دچار مشکل و بیماری نشوند بلکه باید فرصت را غنیمت شمرده و با برنامه ریزی سالم و تندرست شوند.

البته باید گفت: رعایت برنامه ریزی صحیح تغذیه در ایام ماه مبارک رمضان برای روزه داران از اهمیت بسیاری برخوردار است تا بتوانند آمادگی لازم را برای بهره گیری از برکات معنوی و مناجات با پروردگار را به نحو بسیار مطلوب به انجام برسانند.

کارشناسان و متخصصان معتقدند: زیاده روی کردن در خوردن انواع غذاها، چربی ها و قندها، مشکلات و بیماری هایی از قبیل فشار خون، دیابت، قلبی و عروقی، آتروز و حتی ریسک سرطان را افزایش می دهد. چه در ماه رمضان باشیم چه در طول سال باید با یک رژیم غذایی مناسب تندرست و سالم باشیم.

ماه مبارک رمضان تمرینی است برای کم خوری و دوری از پُرخوری.

اغلب افراد جامعه پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند در حالی که یک روزه دار با برنامه ریزی تغذیه ای می تواند معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار و سحری دریافت کند.

سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود از مصرف غذاهای پُرحجم ، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند. 

افراد باید سبزیجات تازه، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها مثل چای کم رنگ، آب میوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند.

غذای افطاری برای اعضای خانواده می تواند مجموعه ای از صبحانه مانند چای شیرین و شیر ولرم و مصرف مقداری کمی نان و پنیر به همراه سوپ و توصیه مى شود که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید  یا با فاصله ی یک تا 2 ساعت شام  با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد.

باید به مصرف میوه و سبزی در وعده های سحر و افطار تاکید کرد و میوه ها و سبزیجات به دلیل ماندگاری بیشتری که در بدن دارد ضمن این که سیری طولانی تری را ایجاد می کند حاوی مقدار زیادی آب است که با تامین آب مورد نیاز بدن از بروز تشنگی جلوگیری می کند.

در برنامه ریزی غذایی خود مواد پروتئین دار مثل گوشت، لبنیات و به خصوص ماست  را در وعده سحری  فراموش نکنید، زیرا ضمن ایجاد سیری طولانی تر، مانع از بروز تشنگی می شود.

بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى استفاده شود که بتواند هم انرژى روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگیرى کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.

در برنامه ریزی خود ورزش را فراموش نکنید و در ساعات روزه داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی می شود و نیازهای غذایی آن ها را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنید.

مجله پزشکی مادر

معمولاً برنامه غذایی خانواده ها در ماه رمضان تغییر می کند و نوع مواد غذایی مصرفی عوض می شود. چنانچه افراد می بایست از مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی ها پرهیز کنند.
از ایجاد تغییرات شدید در عادات غذایی خود و خوردن غذاهای نا آشنا، یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد، حداقل در ماه رمضان خودداری کنید.

به گزارش خبرنگار مجله پزشکی مادر ، افراد روزه دار باید از خوردن غذاهای سرخ کرده و غذاهای که بسیار چرب هستند پرهیز کنند. و همچنین باید از غذاهایی که حاوی شکر فراوان هستند نیز خوداری کنند، چون این مواد سبب مشکلات گوارشی مثل سوزش سر دل و اضافه وزن خواهند شد.

بنابراین، خوردن برخی از مواد غذایی همچون آش رشته ، زولبیا و بامیه ، پشمک ، شله زرد ، حلوا ، پلو و خورشت در هنگام افطار توصیه نمی شود. و ممکن است سلامت روزه دار را تهدید کند و باعث بروز مشکلاتی در بدن شود. بهتر است از شیرینی های طبیعی نظیر خرما، کشمش و ... استفاده شود.

کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می شود، لذا بهتر است در ماه رمضان از خوردن اینگونه غذاها خوداری شود.

از مصرف نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و نسکافه در وعده سحری در ماه رمضان باید پرهیز کرد، چون این نوشیدنی‌ها ادرار آور هستند و باعث دفع آب موجود در بدن و تشنگی فرد می‌شوند.

از مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین بالا بخصوص پس از صرف غذا شدیداً پرهیز کنید. چای یا قهوه به علت داشتن کافئین از جذب مواد معدنی و عناصر لازم برای بدن (مثل آهن) جلوگیری می کند و سبب کم خونی می شود.

همچنین نباید فراموش کنید که نوشیدن نوشابه های گازدار مصنوعی به دلیل بالا بودن میزان قند مصنوعی آنها و داشتن مواد دیگر، از جذب کلسیم جلوگیری کرده و سبب پوکی استخوان می شود؛ لذا توصیه می شود در ماه رمضان از نوشیدنی هایی همچون شیر، دوغ و آب میوه های طبیعی و آب استفاده کنید و آن را جایگزین نوشابه های گاز دار یا چای و قهوه کنید.

برای جلوگیری از کم آبی بدن و عوارض آن که یکی از آنها خشکی پوست است، باید مایعات کافی در فاصله زمانی افطار و سحر به بدن برسد و مصرف موادی که آب بدن را تأمین می کند مثل سبزیجات و میوه ها حتماً در برنامه میان وعده ای گنجانده شود. بهترین نوشیدنی برای این ماه آب است، زیرا برای جلوگیری از کم آبی و سم زدایی ناشی از متابولیسم موادغذایی، توصیه می شود آب و آب میوه به مقدار زیاد مصرف شود. حداقل بین 8 تا 10 لیوان آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر به صورت جرعه جرعه و در فواصل مختلف بنوشید.

بین افطار تا زمان خواب مقادیر فراوان آب و آب میوه تازه بنوشید تا بدن به تعادل آب و الکترولیت دست یابد.

مجله پزشکی مادر

 

اصولا تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان باید مانند سایر روزهای سال باشد. به عبارت ساده تر توصیه می شود که حداقل 5 تا 6 وعده و میان وعده ( هرچند کوچک ) در فاصله بین افطار تا سحر تنظیم شود. یعنی به هیچ وجه نباید فقط وعده افطار و سحر داشته باشید.
روزه بدون سحر واقعا ظلم به فرد روزه دار است و سلامت این افراد در طول ماه رمضان و هم بعد از آن به طور جدی به خطر می افتد. بنابراین فرایند تغذیه سالم و اصول کلی تغذیه ، در ماه رمضان هم باید رعایت شود.

وعده افطاری و شام :
چون در حال حاضر و در این فصل افراد روزه دار 15 تا 16 ساعت ناشتا هستند توصیه می شود هنگام افطار ابتدا روزه خود را با یک نوشیدنی نسبتا گرم مثل شیر یا چای گرم و البته کمرنگ همراه یک ماده غذایی شیرین مانند خرما ، حلوا ، بیسکویت یا شیرینی های ساده باز کنند.

دلیل توصیه به خوردن ماده غذایی شیرین این است که قند خون فرد روزه داری که ساعت های زیادی را در این روزهای گرم ناشتا بوده به شدت افت می کند و این افت قند خون با خوردن یکی از مواد شیرینی که به آنها اشاره شد به سرعت جبران می شود اما مصرف این گونه شیرینی ها باید به مقدار کم و متعادل باشد.

بعد از نوشیدنی گرم ، یک وعده سبک مثل صبحانه یعنی نان و پنیر و گردو و سبزی خوردن آن هم به مقدار کم خورده شود.

فقط باید مراقب بود که در این مرحله از خوردن غذای زیاد و نیز تند تند غذا خوردن پرهیز شود . بعد از این مرحله شما می توانید با اندکی استراحت ، مقداری میوه یا لبنیاتی مثل ماست بخورید و بعد به فکر شام باشید. یک شام سبک و کم چرب مثل سایر اوقات سال همراه انواع سالاد و سبزیجات .

فاصله بین افطار و شام حدود 45 دقیقه مناسب می باشد. این الگوی غذایی و فاصله بین خوردن خوراکی های مختلف ، می تواند بهترین و سالم ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد.

برخی افراد به غلط تصور می کنند که مصرف غذاهای پروتئینی در سحر می تواند مدت زمان بیشتری آنها را سیر نگه ندارد در حالیکه در ماه رمضان می بایست قسمت اصلی مصرف مواد پروتئینی و به خصوص گوشت در فاصله افطار تا شام باشد و مواد پروتئینی و گوشتی هنگام سحر زیاد استفده نشود . چون متابولیسم این مواد نیاز به دفع آب از بدن دارد و بنابراین کسی که در وعده سحری غذای گوشتی زیاد یا مواد پر پروتئین مصرف می کند در فاصله کوتاهی بعد از سحر و در میانه روز به شدت احساس تشنگی خواهد کرد.

وعده سحری :
بهتر است سهم اصلی چربی مصرفی روزانه در وعده سحری گنجانده شود. یعنی اگر میخواهید برنج بخورید ، کمی روغن (بر حسب نیاز بدن ) به برنج اضافه کنید و غذاهایی که می توانند یک مقدار چرب تر و با پروتئین کمتری باشند را بخورید. چربی ها جزو آخرین موادی هستند که معده را ترک می کنند و میزان انرژی آنها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است. بنابراین می توانند برای مدت بیشتری احساس سیری را در فرد روزه دار تداوم بخشند . پس بهتر است که غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کمتر باشد.

سایر غذاهایی که در وعده سحر باید از آنها پرهیز کرد غذاهای شور و پرادویه هستند. این غذاها باعث تشنگی زیاد در طول روز می شوند.

بهترین نوشیدنی هنگام سحری آب است. اگر کم کردن احساس تشنگی در طول روز در وعده سحر به اندازه کافی آب بنوشید و از نوشیدن چای، نوشابه و انواع نوشیدنیهای شیرین و مدر (ادرارآور) بپرهیزید.

میزان مصرف میوه و سبزی در این ماه :
سبزیجات باید در هنگام افطار ، همراه شام و در زمان سحر مصرف شوند. میوه ها را نیز می توان در فاصله افطار تا شام و قبل از خوردن سحری مصرف نمود .

جلوگیری از بوی بد دهان:
یک مقدار بوی دهان در هنگام روزه داری طبیعی است اما مصرف غذاهای خیلی چرب ، سنگین و خوراکی های بودار مثل سیر و پیاز می تواند بوی بد دهان را تشدید کند که با مصرف کمتر آنها و خوردن میوه و سبزی بیشتر و البته رعایت کامل بهداشت دهان و دندان می توان جلوی این بوی نامطبوع را گرفت.

منبع : دکتر محمدرضا وفا ، متخصص تغذیه

سالمندان نیز مانند سایر افراد مانند سالهای گذشته دوست دارند که روزه بگیرند و از برکات پر فیض این ماه بهره مند شوند. اما این افراد باید توجه بیشتری به سلامتی خود داشته باشند، چنانچه نیازهای تغذیه ای در سنین مختلف متفاوت است نیاز به انرژی با افزایش سن کاهش می یابد. افراد مسن قشری آسیب پذیر از نظر وضعیت تغذیه خواهند بود.
افراد سالمند و کسانی که دارای بیماری های سخت جسمی هستند حتماً قبل از روزه گرفتن با پزشک خود در مورد شرایط جسمی و روحی خود در ایام ماه رمضان مشورت کنند.

اما سالمندانی که از لحاظ جسمانی در شرایط مناسبی هستند می توانند با مصرف وعده سحری، افطار و شام و استفاده از مایعات مختلف به میزان حداقل ۱۰ لیوان و همچنین مصرف میوه رنده شده، لبنیات کم چرب، استفاده از سوپ و آش در افطار و سحر، نوشیدن چای کم رنگ اقدام به روزه داری کنند.

توصیه هایی به سالمندان روزه دار
در دوران سالمندی مواد غذایی می بایستی محتوی مواد سه گانه اصلی یعنی هیدراتهای کربن (قند و نشاسته)، پروتئین و چربی و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها را دارا باشد.
سالمندان روزه‌دار باید مراقبت بیشتری از خود در این ماه داشته باشند زیرا کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است به بروز سرگیجه منجر شود.

با توجه به اینکه افراد سالمند به علت کم تحرکی اکثراً دچار یبوست هستند مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مثل سبزیجات، غلات کامل و میوه ها در وعده های سحری و افطاری نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه می شود.

اکثر سالمندان به علت اشکالات دندانی از خوردن سبزیجات و میوه جات پرهیز می کنند، جهت حل این مشکل به سالمندان توصیه می شود در هنگام افطار یا سحر از آب میوه جات و سبزیجات یا از میوه های رنده شده و حتی از سبزیجات و میوه های نیم پز استفاده کنند.

نیازهای پروتئینی در سالمندان کمی بیشتر از افراد جوانتر است. زیرا برای جلوگیری از تحلیل عضلات به آن نیاز دارند. مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، تنقلات شیرین، نوشابه های قندی و گازدار توصیه نمی شود.

خواب و استراحت کافی داشته باشند. تا در این ماه دچار افت فشار خون نشوند.

اما سالمندانی که در اثر بیماری قادر به گرفتن روزه نیستند و دچار مشکل می شوند، روزه برایشان واجب نیست. ولی اگر بعد از ماه رمضان بیماری ایشان خوب شد باید قضای روزه ها را بگیرند.

اما باید برای هر روز از روزه هایی که نگرفته اند در صورت توان مالی باید کفاره هر سال را در همان سال بپردازد و اگر به سال بعد موکول شود گناه کرده است ولی کفاره اش دو چندان نمی گردد.

مجله پزشکی مادر

زردی و رنگ پریدگی پوست یکی از مشکل‌های مردم به ویژه خانم‌هاست. بخصوص در این ماه اگر برنامه ریزی غذایی مناسب نباشد افراد دچار رنگ پریدگی می شوند.
جریان خون در زیر پوست به صورت رنگ می‌دهد، رنگی مایل به قرمزی و سفیدی که نشانهٔ سلامت به حساب می‌آید. اگر این جریان خون کاهش یابد رنگ پوست پریده به ‌نظر می‌رسد.
به گزارش خبرنگار مجله پزشکی مادر ، آهن باید از طریق مواد غذایی به بدن برسد. در نتیجه اگر آهن به مقدار کافی موجود نباشد ساخت گلبولهای قرمز با مشکل مواجه می شود.

رنگ پریدگی (همراه با خستگی و تنگی نفس) علامت کم‌خونی فقر آهن است.

نخوردن مواد دارای آهن، مثل گوشت قرمز باعث کم خونی ، بخصوص در این ماه می شود.

کم تحرکی نیز در این ماه  علاوه بر بیماری‌های دیگر باعث رنگ‌پریدگی پوست می‌شود. رنگ و روی افراد کم حرکت کمتر گلگون می‌شود، چون قلب آنها خون کمتری تلمبه می‌کند.

دریافت ناکافی آهن به علت عدم دسترسی به مواد غذایی حاوی آهن ساخت گلبولهای قرمز را کاهش می دهد.

علائم کم خونی ناشی از فقر آهن عبارتند از: رنگ پریدگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه، سر درد، سوزن سوزن شدن دست و پا و ریزش شدید مو . مصرف مواد غذایی حاوی آهن و استفاده از مکمل های خوراکی مثل قرص و شربت آهن راه درمان این بیماری است.

ابتدا یک آزمایش خون بدهید تا از وضعیت مقدار آهن بدن‌تان آگاه شوید، زیرا اگر میزان پروتئین ذخیره‌کننده آهن کم باشد باید قرص آهن مصرف کنید.

سعی شود در هنگام سحر یا افطار از مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخم مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا و سبزیجاتی مثل اسفناج آهن فراوانی دارند، استفاده شود.

آهن موجود در پروتئین های حیوانی مثل گوشت قرمز بهتر توسط بدن جذب می شوند در حالیکه جذب آهن پروتئین های گیاهی مانند اسفناج کمتر است.

ورزش کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، و نرمشی که با حرکات دست و پا همراه باشد به ساخت گویچه‌های قرمز خون کمک کرده و جریان خون را بیشتر می‌کند. ورزش منظم رنگ و روی رفته را ظرف چند هفته گلگون می‌کند.

مجله پزشکی مادر

 

برخی از افراد در شرایط خاص قادر به روزه داری نیستند، یکی از دورانی که افراد قادر به روزه داری نخواهند بود دوران بارداری یا حتی دوران شیردهی است.
در ماه اول حاملگی در صورت بروز عوارض گوارشی غیر قابل تحمل مثل استفراغ، سوزش سردل فرد حکم بیمار را پیدا می کند. و نسبت به وضع هر کس ممکن است متفاوت باشد، چنانچه قادر به روزه داری نیست. جنین غذای مورد نیاز خود را مستقیما از خون مادر تامین می کند. نیاز غذایی جنین ایجاب می کند که مادر غذای کافی بخورد. مادران می بایست، غذای کم با فاصله زمانی کمتر میل کنند. لذا روزه گرفتن برای مادر مشکل و طاقت فرسا است.

به مادران باردار توصیه می شود در سه ماهه آخر بارداری و سه ماه اول بارداری روزه نگیرند، روزه داری در 3 ماهه اول و سوم به طور کلی ممنوع است و تنها روزه گرفتن در 3 ماهه دوم مجاز است که بهتر است در این زمان نیز از روزه گرفتن خودداری کنند.

اما زنان بارداری که روزه می گیرند در صورت احساس ضعف و گرسنگی از گرفتن روزه خودداری کنند، و در طول روزه داری در زمان های سحر و افطار از مواد پروتئینی، سبزیجات و میوه جات تازه و غلات استفاده کنند.

اما در ماههای آخر حاملگی علاوه بر اینکه به علت تغییرات فیزیولوژیک روزه برای مادر طاقت فرسا خواهد بود. به علت اینکه بیشترین رشد جنین در سه ماهه آخر آبستنی به انجام می رسد و وزن جنین در دو ماهه آخر آبستنی تقریبا دو برابر می شود. در هر حال به مادران باردار و شیرده توصیه می شود تحت مراقبت باشند و بسته به شرایط خود اقدام به روزه داری کنند.

مادران شیرده در صورتی که بر روزه داری اصرار ورزیدند، می توانند از 6 ماهه دوم به بعد روزه بگیرند اما توصیه بر این است که مادران شیرده از روزه داری خودداری کنند چرا که کاهش آب بدن مادر و کم آبی موجب تغلیظ شیر شده و حتی کم آبی بر حجم شیر مادر نیز تاثیرگذار است.

مادران همچنین در 6 ماه اول پس از زایمان نیز که تنها منبع تغذیه ای نوزاد شیر مادر است اقدام به روزه داری نکنند. روزه داری در زنان شیرده بر حجم و غلظت شیر آنها تاثیر بدی می گذارد.

روزه داری زنان شیرده در صورت رعایت برنامه تغذیه ای مناسب ، در رشد کودکان اختلالی ایجاد نمی کند، روزه بگیرند.
اما زنان شیرده باید هنگام افطار و سحری از مواد غذایی سرشار از آهن (گوشت و حبوبات) و کلسیم (شیر و لبنیات) استفاده کنند و از مصرف ادویه و سیر در سحری به علت بد بو کردن شیر خودداری نمایند.

زنان شیرده روزده دار، باید غذای با کیفیت بخورند و مصرف سبزی ، ‌لبنیات کم چرب، آجیل خام و انواع گوشت در افزایش ترشح شیر موثر خواهد بود.

مجله پزشکی مادر

 

به گزارش خبرنگار مجله پزشکی مادر، در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزیها ، گوشت و حبوبات و تخم مرغ ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب ، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود. بدن انسان برای فعالیت در طول روز به انرژی کافی نیازمند است تا مغز بتواند تمرکز لازم را برای کار روزانه داشته باشد. بنابراین خوردن سحری در ماه مبارک رمضان بسیار ضروری است.
افراد سعی داشته باشند فعالیت های کاری خود را از سحر تا ظهر انجام دهند تا بهره وری لازم را نیز از کار خود کسب کنند.

در هنگام سحر نیز سعی شود از سالاد،‌ میوه و هندوانه در وعده غذایی گنجانده شود.

هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک و سرخ شده مانند سیب زمینی کوکو ، گوشت های سرخ شده ، کباب ، جوجه کباب و ماهی خوداری کنید.

برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و سوزش سر معده، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در سحر یا افطار پرهیز کنند.

تا جایی که امکان دارد از خوردن غذاهای شور و کنسرو شده در ماه رمضان خوداری کنید، این غذاها سبب تشدید تشنگی در ساعات روزه‌داری می‌شوند.

مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست، زیرا این غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم می کنند.

توصیه می شود در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبر مثل میوه ها و سبزی ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیمهای گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می شود.

نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر بسیار مناسب است برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول روز، لیمو ترش تازه در پایان وعده سحری مصرف شود.

در هنگام سحری از حبوبات که دارای کربوهیدراتها ، فیبر زیاد و نیز املاح و ویتامینها هستند، استفاده شود. این غذاها برای حفظ قندخون و اثرات مطلوب بر سطح انسولین موثرند.

مجله پزشکی مادر

 

روزه داران با داشتن برنامه ریزی مناسب غذایی و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند وزن خود را کاهش دهند. ماه رمضان بهترین فرصت برای کسانی است که اضافه وزن دارند و می خواهند به وزن طبیعی خود برسند.

رعایت برنامه ریزی صحیح تغذیه در ایام ماه مبارک رمضان برای روزه داران از اهمیت بسیاری برخوردار است. ماه مبارک رمضان تمرینی، برای کم خوری و دوری از پرخوری است.

اما برخلاف آنچه كه تصور می شود، اغلب افراد جامعه پس از ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند. در ماه مبارک رمضان تمایل افراد برای مصرف مواد قندی مثل حلوا ، زولبیا و بامیه افزایش می یابد اما حتی اگر حجم و میزان مصرفی این خوراکی ها بسیار کم باشد باز هم بدن با مصرف آنها در هر وعده غذایی کالری فراوانی دریافت می کند.

از آنجا که فاصله وعده های غذایی در ماه رمضان کم است و همچنین میزان تحرک در این ماه کاهش می یابد این موضوع باعث می شود میزان کالری که دریافت می کنند بیش از نیاز بدن باشد که در نتیجه کالری اضافه در بافت چربی بدن ذخیره می شود تا بتواند در فرصتهای بعدی از آن استفاده کند.

بنابراین از خوردن غذاهای پُرحجم، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنید. و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزید. سعی شود در سحر از نان سبوس دار، غلات، سبزیجات (پخته و خام) و حبوبات استفاده شود چون این مواد آب بدن را حفظ می‌کنند. باید سبزیجات تازه، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها مثل چای کم رنگ، آب میوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.

غذای افطاری می تواند مجموعه ای از صبحانه مانند چای شیرین و شیر ولرم و مصرف مقداری کمی نان و پنیر به همراه سوپ و با فاصله یک تا 2 ساعت شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد. در فاصله افطار تا سحر از خوردن تنقلات خودداری کنید تا معده به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد. مصرف میوه و سبزی در وعده های سحر و افطار تاکید می شود ، مصرف مواد پر چرب هر چند انرژی بیشتری می دهد، اما باعث تشنگی بیشتری هم می شود.

مجله پزشکی مادر

 

هر غذایی که می‌خوریم نعمت و هدیه‌ای از طرف خداست و ماه میهمانی خدا بهترین فرصت برای نشان دادن قدردانی از این نعمات است. روزه تمرین خویشتن‌داری در برابر غذا و تمام امیال است و به انسان نوعی آزادی از این تمایلات را هدیه می‌دهد. این دورۀ یک ماهه می‌تواند انسان را برای بهتر زیستن در 11 ماه دیگر سال آماده کند.

برای کسانی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند مهم است که تغذیه‌ای سالم داشته باشند. بنابراین در ادامه درباره بهترین کارهایی که می‌توانید از لحاظ غذایی انجام دهید نکاتی را آورده‌ایم:

1. توصیه می‌شود افطار با مایعات گرم مثل چای یا شیر ولرم شروع شود.

2. بعد از باز کردن افطار با نوشیدنی گرم، یک وعده سبک مثل صبحانه یعنی نان و پنیر و گردو و سبزی خوردن آن هم به مقدار کم می‌تواند مفید باشد. بعد از این مرحله، روزه‌دارمی‌تواند با اندکی استراحت مقداری میوه یا لبنیاتی مثل ماست بخورد و بعد به فکر شام باشد.

3. خوب است در زمان افطار از غذاهای کم‌چرب و کم‌روغن مثل حلیمی که با کمی روغن مایع طبخ شده استفاده شود. غذاهای پرچرب دستگاه گوارش را دچار اختلال کرده و در نتيجه هضم و جذب کاهش مي‌یابد.

2. آش رشته به علت حبوبات و همچنین رشته یک غذای نسبتاَ سنگین محسوب می‌شود که حبوبات آن باید حتماَ چند ساعت قبل از طبخ خیسانده شده و همچنین روغن کمی در آن استفاده شود.

3. نوشابه‌های گازدار صرف‌ نظر از مضرات متعدد از جمله جلوگيری از جذب کلسیم و یا پوکی استخوان برای روزه‌داران که معده آنها ساعتها خالی بوده کاملاً مضر است. بهتر است از دوغ‌های بدون گاز یا آب استفاده شود که بهترین نوشيدنی بعد از افطار محسوب می‌شوند.

4. نان سنگک و بربری به علت سبوسی که دارند، دستگاه گوارش را تنظیم کرده و به شرط آنکه روزه‌دار از مایعات کافی استفاده کند، از یبوست جلوگیری خواهند کرد.

5. قند خون فرد روزه‌داری که ساعت‌های زیادی را در این روزهای گرم ناشتا بوده به شدت افت می‌کند. بنابراین خوب است در وعده افطار و سحر به جای استفاده از قندهای ساده از خرما یا کشمش استفاده شود زیرا این مواد ضمن کنترل اشتها از افت قند خون هم پیشگیری می‌کنند.

6. خوردن و درازکشیدن پس از مصرف افطار و سحری به‌ويژه در افرادی که علائم رفلاکس یا ترش کردن دارند، موجب تشدید علائم می‌شود.

7. توصیه می‌شود از افطار تا سحر 8 ليوان آب مصرف گردد.

8. وعده سحر را هرگز نباید حذف کرد. سلامت کسانی که بدون سحری روزه می‌گیرند به طور جدی به خطر می‌افتد.

9. لازم است از خوردن چاي پررنگ مخصوصاً در وعده سحر خودداری شود چرا که چای پررنگ موجب از دست دادن آب بدن می‌شود.

10. برای جلوگیری از تشنگی بهترین توصیه خوردن میوه‌ و سبزیجات آبدار و تازه در فاصله بین افطار تا سحر می‌باشد. میوه‌هایی مانند هندوانه ، هلو ، آلو ، زردآلو و گرمک سرشار از آب هستند و مانع از تشنگی در طول روز می‌شوند.

11. بهتر است وعده سحر مانند وعده ناهار باشد و می‌توان از انواع خورش‌های بدون چربی همچنین برنج همراه با حبوبات استفاده نمود.

12. غذاها و خوراکی‌های شور و پرادویه باعث می‌شوند که احساس تشنگی در طول روز خیلی سریع به سراغتان بیاید، پس بهتر است در وعده سحری از خوردن آنها پرهیز شود.

ماه روزه زمانی برای فاصله گرفتن از تمایلات جسمانی و توجه به معنویات است. همچنان که گفته‌اند:

اندرون از طعام خالی دار                     تا در آن نور معرفت بینی

ناهید رفیع - کارشناس تغذیه سیبیتا ، نگار امید یگانه - کارشناس تغذیه سیبیتا

 

در حدود 60 درصد انرژی بدن انسان با خوردن سحری در ماه مبارک رمضان تامین می شود.
سحری یک وعده غذای کامل برای افراد است و باید حتما مواد غذایی مقوی در این وعده مصرف شود. و در صورت توجه نداشتن به آن باعث بروز عوارض در طول روز و کاهش کارایی فرد می شود و یکی از مشکلاتی که ایجاد می کند سرگیجه است
.

سرگیجه شکایت شایعی است که به طور مکرر از افراد مختلف بخصوص در این ماه شنیده می شود، اگر فردی احساس چرخش خود و یا محیط اطراف خود را داشته باشد، مبتلا به سرگیجه است و دلیل آن، اختلال عملکرد در دستگاه تعادلی گوش داخلی یا ارتباط های عصبی این دستگاه با مخچه یا ساقه ی مغز است. به طور معمول سرگیجه واقعی با حالت تهوع، استفراغ، و احساس سنگینی یا سبکی در سر و نیز اختلال تعادل همراه است.

سرگیجه بخصوص در ماه مبارک رمضان در اثر کاهش قندخون ، افت فشار خون و اضطراب بوجود می آید. کاهش قند خون علاوه بر سر گیجه ، با حالت تهوع ، تعریق ، اضطراب و لرزش دست همراه است.

اگر حالت گیجی بر اثر افت فشار خون باشد؛ به هنگام برخاستن فرد از روی زمین عارض می شود که این حالت با تاری دید موقت همراه است.

بنابراین توصیه می شود از بلند شدن و ایستادن ناگهانی خودداری شود، زیرا سقوط فشار خون می تواند منجر به سرگیجه شود. در برخی موارد کاهش قندخون از میزان طبیعی و یا افزایش تری گلیسرید و کلسترول خون ممکن است شخص را دچار سرگیجه کند.

البته باید گفت: گرمای زیاد بدن بخصوص در این فصل و ترس و اضطراب یا فشارهای احساسی، کاهش اکسیژن و کاهش جریان خون به مغز به ویژه در بیمارانی با سابقه سکته، مصرف داروهای مخصوص درمان فشار خون بالا افسردگی و اضطراب نیز باعث سرگیجه در فرد می شود.

پیشگیری از بروز سرگیجه مربوط به علت بروز آن می‌شود. اگر این حالت در اثر پایین بودن قندخون است، بنابراین افزودن این ماده به وعده‌های غذایی اغلب مشکل را برطرف می‌کند. و مصرف سحری نیز نباید فراموش شود، کمتر در محلهای گرم و داغ باشید، با این حال بسیاری از دلایل قابل پیشگیری نیستند.

مجله پزشکی مادر

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه

تبلیغ پاپ آپ

©2018 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.