دوران بارداری ؛ تغذیه ، ورزش و تندرستی

میزان نیاز به مواد مغذی در دوران بارداری
در دوران بارداری بدن زن بیش از هر زمان دیگری به مواد مغذی نیاز دارد. بارداری شامل تقسیم سریع سلول ها و رشد ارگان های بدن می باشد. برای این رشد شگرف جنین به منابع غذایی کافی نیاز است.

هر چند که این گفته قدیمی که در دوران بارداری زن باید برای دو نفر غذا بخورد ، درست نمی باشد ولی بدون شک شما به میزان بیشتری غذاهای سالم نیازمندید. در جدول زیر می توانید برخی از این تغییرات در میزان مواد مغذی مورد نیاز تان را مشاهده نمایید:

میزان افزایش نیاز به ماده مغذی در دوران بارداری

انرژی

%19 (1)

هیدرات کربن

%35

فیبر

%12

پروتیین

%54

کلسیم

%0

فسفر

%0

مگنزیم

%9 (2)

ویتامین د

%0

قلورید

%0

تیامین(نوعی ویتامین ب)

%27 (3)

ریبوفیلامین

%27 (3)

نیاسین

%28

ویتامین ب6

%46 (3)

فولیت

%50

ویتامین ب12

%8

اسید پانتوتنیک

%20

بیوتین

%0 (3)

ویتامین ث

%13 (3)

ویتامین ای

%0

سلنیم

%9

ویتامین آ

%10 (3)

ویتامین ک

%0

آهن

%50 (3)

زینک(روی)

%38 (3)

ید

%47

(1) این افزایش برای سه ماه آخر دوران بارداری نسبت به خانمی که باردار نیست ، می باشد.

(2) این افرایش درصد برای خانمهای باردار 18 سال به پایین و خانمهای 31 سال به بالا ، بیشتر می باشد.

(3) این افزایش درصد برای خانمهای باردار 18 سال به پایین ، بیشتر می باشد.

انرژی:
یک خانم باردار در حدود 300 کالری بیشتر از زمان پیش از بارداریش به انرژی نیاز دارد. این کالری بیشتر صرف رشد سریع جنین و همچنین تغییرات بوجود آمده در بدن مادر می شود. این میزان انرژی تقریبا معادل ½ 2 فنجان شیر کم چرب یا یک کاسه بستنی و یا یک ساندویچ تن ماهی می باشد.

با اینکه این مقدار ممکن است به نظر کم برسد ، ولی برای انرژی مضاعفی که برای بارداری نیاز است کافی می باشد.

پروتئین :
خانم باردار و جنین هر دو به پروتئین نیاز دارند. بنابراین یک خانم باردار در زمان بارداریش باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کند. البته به علت کیفیت مصرف پروتئین در زمان بارداری ، میزان این افزایش چندان زیاد نمی باشد. تنها 10 گرم پروتئین بیشتر در روز برای هر دو کافی می باشد. میزان مصرف روزانه پروتیین در خانمهای غیر باردار 50 گرم می باشد ، بنابراین مصرف 60 گرم پروتیین در روز برای خانم باردار کافی می باشد.

این 10 گرم تفاوت تقریبا معادل 43 گرم گوشت لخم و یا ¼1 فنجان شیر است. منابع غنی پروتیین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ، مرغ ، ماهی، شیر ، تخم مرغ ، عدس ، لوبیا و پنیر.

کلسیم:
میزان توصیه شده برای استفاده کلسیم در خانمهای باردار 19 تا 50 ساله ، 1000 میلی گرم در روز می باشد. برای خانهای کمتر از 18 سال این مقدار 1300 میلی گرم در روز است. معمولا خانمهایی که باردار نیستند تنها %75 این مقدار را استفاده می کنند. بنابر این مهم است که در طول بارداری از غذاهای غنی از کلسیم استفاده کرد.

مصرف کلسیم به میزان کافی در خانمها اعم از باردار یا غیر باردار زیر 25 سال بسیار مهم می باشد ، زیرا که استخوان های آنها همچنان بر تراکمش افزوده می شود.

شیر ، ماست ، پنیر و فرآورده های درست شده از شیر مانند بستنی ، منابع اصلی تامین کلسیم می باشند. بسیاری از خانمها با این که در زمان بارداری لبنیات را بیش از حد معمول استفاده می کنند ، با این حال میزان جذب کلسیم در بدنشان کافی نمی باشد. برای جبران کمبود کلسیم می توان از قرصهای مکمل استفاده کرد. در این زمینه بهتر است که با پزشکتان مشورت کنید. برا ی جذب کلسیم در بدن ویتامین "د" لازم است. بنابراین مفید است اگر بتوانید در این مدت ویتامین "د" بیشتری به بدنتان برسانید.

آهن:
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری از 15 میلی گرم در روز به دو برابر آن یعنی 30 میلی گرم در روز می رسد. این افزایش زیاد به علت افزایش حجم خون در بدن مادر و همچنین نیاز جنین به آهن می باشد. جنین میزان آهن مورد نیاز خود را تا حدود 6 ماه اول زندگی از مادر در دوران حاملگی تامین کرده و ذخیره می کند.

منابع غذایی آهن عبارتند از گوشت به خصوص گوشت قرمز و قسمت تیره گوشت سفید (مانند ران مرغ یا بوقلمون) ، سبزیجات سبز از قبیل اسفناج و بروکلی ، توت فرنگی و نان با سبوس ( قهوه ای).

برای جذب بهتر آهن در بدن بهتر است که ماده غذایی حاوی آهن به همراه ویتامین "ث" مصرف شود. بنابراین استفادۀ مرکبات چه به صورت میوۀ تازه و یا آب میوه همراه با غذاهای آهن دار توصیه می شود. مصرف چای یا قهوه می تواند باعث اختلال در جذب آهن در بدن شود.

معمولاً پرشکان از هفته 20 حاملگی برای خانمهای باردار قرص آهن تجویز می کنند. اگر شما از طریق تغذیۀ مناسب آهن کافی دریافت می کنید احتیاجی به قرص مکمل ندارید، در این ارتباط با پزشکتان مشورت نمایید. با یک آزمایش خون ساده می توان تشخیص داد که آیا به قرص مکمل احتیاج دارید با خیر.

کمبود آهن می تواند باعث ایجاد Anemia یا کمبود گلبول های قرمز در خون شود. از عوارض Anemia می توان خستگی مفرط ، ضعف شدید و گاهی سر دردهای وخیم را نام برد.

 غذاهای مفید برای بارداری:

- میوه و سبزیجات (حداقل 5 بار در روز)

- غذاهای دارای نشاسته مانند نان ، پاستا ، برنج و سیب زمینی

- لبنیات (البته حتماً پاستوریزه) مانند شیر ، پنیر و ماست

- گوشت و مرغ بدون چربی

- غلات سبوس دار

- حبوبات

- ماهی ( دو بار در هفته شامل ماهی های پرچرب مانند ساردین ولی در مصرف ماهی های با ویتامین آ بالا مانند ماهی تن باید احتیاط کرد و بیش از 1 بار در هفته استفاده نکرد. همچنین از مصرف ماهی های با جیوۀ بالا مانند اره ماهی و کوسه نیز باید خودداری کرد.)

- غذاهای با آهن بالا

غذاهای قابل اجتناب در دوران بارداری :

- هر نوع گوشتی که به طور کامل پخته نشده باشد.

- لبنیات غیر پاستوریزه یا لبنیات تهیه شده از شیر بز.

- جگر حتی اگر کامل پخته شده باشد.

- الکل

- کافیین زیاد

- تخم مرغ خام یا نیمه پخته

- ماهی های بزرگ با جیوۀ بالا مانند ماهی شمشیری، نیزه ماهی و کوسه

ورزش:

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟
در جواب این سؤال باید گفت که اگر همه چیز به طور طبیعی و مناسب در طول بارداری پیش رود ، شما می توانید تقریباً تمام ورزشهایی که پیش از حاملگی می کردید را ادامه دهید. اما اگر پیش از حاملگی ورزش نمی کردید ، هم اکنون زمان آن است که شروع کنید.

از مزایای ورزش در این دوران این است که عضلات و ماهیچه هایی که در زمان وضع حمل استفاده می شوند ، قوی شده و به وضع حمل آسان تر کمک می کند.

همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند ، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.

 اول ایمنی:
با اینکه نرمش و ورزش کردن برای شما و فرزندتان در دوران بارداری بسیار مفید است ، ولی موارد زیر را باید در هنگام ورزش در نظر داشته باشید:

- در هر زمان بیش از نیم ساعت ورزش نکنید.

- همواره در ابتدای ورزش بدنتان را گرم و آماده کنید و در انتهای ورزش با نرمش ملایم ، ضربان قلبتان را به حالت عادی برگردانید.

- از حرکات کششی با فشار زیاد و طولانی خودداری کنید. به عنوان مثال سعی نکنید تا روی انگشتان پا خم شوید. هورمونهای حاملگی باعث شل شدن مفاصل می شوند بنابراین کشش زیاد می تواند باعث آسیب عضلانی شوند. همچنین از تغییر موقعیت سریع ، حرکات سریع و بالا و پایین پریدن خودداری کنید.

- اگر به کلاس ایروبیک می روید ، اطمینان حاصل کنید که مربی کلاس تجربه و دانش کافی برای کار با خانمهای باردار را دارد و حتماً او را از باردار بودن خود آگاه کنید.

- اجازه ندهید ضربان قلبتان از 140 در دقیقه بالاتر رود. در غیر این صورت خون از داخل جفت به سایر قسمتهای بدنتان پمپ می شود تا این افزایش ضربان را جبران کند که برای جنین مضر است.

- اجازه ندهید دمای بدنتان زیاد بالا برود. در هنگام ورزش آب فراوان میل کنید و در شرایط گرم و مرطوب ورزش نکنید.

اگر می خواهید ورزش جدیدی را شروع کنید که پیش از بارداری نمی کردید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. شنا ، پیاده روی و یوگا از ورزشهای بسیار مفید در دوران بارداری می باشند.

در چه شرایطی باید از ورزش در دوران بارداری خودداری کرد؟
اگر هر کدام از موارد زیر شامل شما می شود ، نباید در این دوران ورزش کنید و یا حتماّ پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید:

- سابقۀ بیماری قلبی

- سابقۀ بیماری ریوی

- داشتن لگن بسیار کوچک

- حاملگی چند قلو

- مشاهدۀ خونریزی یا لکه بینی بین ماههای 4 تا 9

- فشار خون بالا (Hypertension)

- پریویای جفت (Placenta previa)

تمرین های مفید برای دوران حاملگی:
دراز نشست نیمه:
این حرکت باعث سفت شدن عضلات شکمی میشود. این عضلات ستون فقرات را حمایت کرده و باعث می شود کمردردهای مربوط به حاملگی در قسمت پایین کمر ، کم شود. همچنین این عضلات در زایمان طبیعی ، زمانیکه سر بچه را به بیرون هل می دهید ، بکار می روند. بنابراین با تقویت آنها این هل دادن نیز آسان تر می گردد.

برای این نرمش ، به پشتتان دراز بکشید زانوهایتان را در حالیکه کف پایتان بر روی زمین است، خم کنید. برای راحتی بیشتر می توانید یک متکا را زیر رانتان قرار دهید.

سپس در حالیکه نفستان را بیرون می دهید عضلات شکمتان را سفت کرده و سر و شانه هایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید که آرنجتان را به زانوهایتان برسانید. پس از انجام این کار در حالی که نفستان را به داخل می کشید ، به حالت شروع بازگردید.

برای اینکه این تمرین مؤثر باشد ، آن را 10 بار صبح و 10 بار شب انجام دهید.

 

تمرین تقویت عضلات کف لگن(Pelvic Floor):

این تمرین در هر زمان و هر جایی بدون اینکه حتی کسی متوجه شود ، می شود انجام گیرد. این تمرین کمک می کند تا عضلات کف لگن (لایه های عضلانی که از سرتاسر واژن ، مقعد و لوله های ادراری می گذرند و وظیفه اشان کمک به نگه داشتن امشاع بدن از قبیل رودۀ بزرگ، رحم و مثانه در جای خود ، می باشد) قابلیت ارتجاع بیشتری پیدا کنند و در نتیجه در هنگام وضع حمل ، کودک راحت تر از دهانه رحم عبور کند. بسیاری از خانم ها پس از زایمان به خصوص زایمان طبیعی ، عدم کنترل ادرار ، افتادگی رحم ، کاهش میزان لذت جنسی را تجربه می کنند. با انجام این تمرین ها، این عضلات را قوی کرده و از این عوارض جلوگیری می کنید. اين ورزش مهمترين ورزش براي پيشگيري از افتادگي مثانه است و بهتر است آنرا بعد از بارداري هم ادامه دهيد. در شکل زير مي توانيد اين عضلات را مشاهده کنيد.

تقویت عضلات کف لگن

برای انجام این تمرین ، تمام عضلات ناحیه ابتدای رحم ، مقعد و مجاری ادراری را منقبض کرده و برای چند ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.( تصور کنید که نیاز به توالت رفتن دارید و می خواهید از خروج ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.) این عمل را برای 10 بار چندین بار در روز انجام دهید.

حتی اگر تصمیم دارید که از طریق عمل سزارین نوزاد خود را دنیا آورید ، باز هم این تمرین مفید است.

تمرین تقویت عضلات کف لگن(Pelvic Floor) به صورت چهار دست و پا:

اين ورزش يكي ديگر از ورزشهاي مفيد دوران بارداري است.

روش انجام:
وضعيت طبق شكل را به خود بگيريد كمر حالت مستقيم به خود بگيرد يعني بصورت طاق و يا فرورفته نباشد بعد قسمت انتهايي كمر را ريلاكس كرده و اجازه دهيد لگن به سمت جلو خم شود اين كا را بوسيله انقباض عضلات عمقي شكم انجام دهيد نه بوسيله گنبدي كردن كمر.

فوايد اين ورزش :

- بهبود كمر درد با كشيدن عضلات قسمت تحتاني

- تحريك سيستم گوارشي و كاهش يبوست

- افزايش خونگيري عروق اطراف رحم

- انجام اين ورزش قبل از خواب باعث خواب طولاني تر قبل از نياز به دستشويي مي باشد.

تعداد دفعات اين ورزش از 25 بار در روز بايد شروع شود و تا 200 بار ادامه يابد مي توان آنرا در 4 نوبت تقسيم كرد.

 

منبع: سایت نی نی لند 

 



پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه

تبلیغ پاپ آپ

©2020 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.