گیاه خواری شیوۀ زندگی سالم و با ارزشی است. با این حال، بیشتر گیاهخواران ،به ویژه کسانی که به تازگی گیاه خوار شده اند ، نگران تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود هستند. اکثر مردم به گرفتن پروتئین از گوشت عادت کرده اند، اما چه خوراکی های دیگری حاوی پروتئین اند؟ آیا پروتئین های گیاهی "ناقص" یا کم کیفیت تر نیستند؟

خوشبختانه، با کمی توجه به آنچه می خورید، مشکلی در برآوردن نیاز بدن به پروتئین نخواهید داشت . بسیاری از گیاهان حاوی پروتئین هستند و بسیاری از سبزیجات، حاوی مواد مغذی ضروری برای عضله سازی اند .

آجیل

آجیل منبع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب ، آنتی اکسیدان ها (ویتامین های A و E) و سرشار از فیبر است. بادام زمینی، بادام، پسته، بادام هندی و جوز کاج در این میان بالاترین میزان پروتئین را دارند. در حالی که شاه بلوط و فندق حاوی میزان کمتری پروتئین هستند.

دانه ها

مصرف دانه ها نیز یکی دیگر از راه های گرفتن چند گرم پروتئین و برخی مواد مغذی دیگر از جمله چربی های اشباع نشده، و فیتوکمیکال ها، است. این مواد دانه ها را به غذاهایی برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی و سرطان تبدیل کرده اند.

حبوبات

نخود ، لوبیا و عدس خشک شده ،جزو گروهی از مواد غذایی شناخته شده تحت عنوان "پالس" یا "حبوبات " اند. گذشته از دانۀ سویا، این گیاهان دارای محتویات یکسانی هستند و میزان مناسبی پروتئین دارند. در هر پیمانه از این مواد، به طور متوسط، 15 گرم پروتئین همراه با فیبر و آهن وجود دارد.

سویا

دانۀ سویا یک پروتئین کامل است و کیفیت آن با پروتئین های حیوانی برابری می کند. خوردن سویا (و غذاهای حاوی آن) فقط پنج دهه است که در آمریکا رواج یافته است، اما مصرف این دانۀ غنی از پروتئین نزدیک به 4000 سال است که جزء اصلی رژیم های غذایی آسیایی را تشکیل می دهد.

لبنیات

اگر شما اهل مصرف محصولات لبنی هستید، باید بدانید که لبنیات نیز می توانند در روز مقداری پروتئین  اضافی به بدن شما برسانند. شیر کم چرب، پنیر و ماست به راحتی در دسترس اند و به راحتی می توان آنها را همراه با وعده ها و میان وعده های غذایی مصرف کرد.

تخم مرغ

تخم مرغ دارای پروتئینی با بالاترین ارزش بیولوژیک است. این بدان معنی است که تخم مرغ در داخل پوسته خود ترکیب بی نقصی از اسیدهای آمینه دارد. کارشناسان تغذیه هنگام ارزیابی کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی (از جمله گوشت)پروتئین آنها را نسبت به تخم مرغ می سنجند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سمن سجادی
منبع: medhelp.org

منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحكام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.گر چه كمبود شدید منیزیم نادر است ولی علائم بالینی آن با لرزش ، اسپاسم عضله ،خستگی، افسردگی، تغییرات شخصیتی ، بی اشتهایی ، تهوع  و استفراغ مشخص می شود . در اینجا فهرستی از مواد حاوی منیزیم را برایتان ذکر می کنیم:

موز

موز یک میان وعده بسیار عالی برای مبارزه با خستگی است. علاوه بر 32 میلی گرم منیزیم، این میوه حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی انرژی زا می باشد.

لوبیا قرمز

یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 70 میلی گرم منیزیم بوده و منبع غنی از پروتئین و فیبر محسوب می شود.

لوبیا سیاه

این ماده غذایی سرشار از منیزیم است. 1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 120 میلی گرم منیزیم است! کیک های شکلاتی لوبیا سیاه را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از این منبع مغذی بهره مند شوید.

نان سفید کامل (گندم سبوس دار)

دو تکه از این نان حاوی 46 میلی گرم منیزیم است. یک نیم چاشت پر انرژی: کره بادام زمینی و ساندویچ موز.

برنج قهوه ای

یک فنجان از آن حاوی 84 میلی گرم منیزیم است. برای وعده غذایی سرشار از منیزیم، برنج قهوه ای و لوبیا سیاه را در کنار هم مصرف کنید. هر دو ماده غذایی به تنهایی پروتئین های ناکاملی هستند اما زمانی که با هم ترکیب می شوند تمامی 9 آمینو اسید مورد نیاز برای بدن را تامین می کنند.

عدس

یک فنجان عدس غنی از پروتئین و فیبر بوده و دارای 72 میلی گرم منیزیم است. عدس جایگزین ایده آلی برای گوشت به شمار می رود؛ عدس آب پز همراه با لیمو به راحتی قابل تهیه است.

جوی دو سر

روز خود را با یک کاسه پر انرژی از این غذا آغاز کنید. یک فنجان جوی دو سر دارای 61 میلی گرم منیزیم است.

کوینولا

کوینولا نوعی گندم سبوس دار کمیاب بوده و جز پروتئین های کامل است. علاوه بر این، نصف فنجان از این ماده مغذی، حاوی 118 میلی گرم منیزیم است.

سبوس کشمش

این ماده غذایی همراه با شیر دارای 77 میلی گرم منیزیم است. اگر از شیر و غلات خسته شده اید، کلوچه های کم چرب سبوس کشمش را امتحان کنید.

اسفناج

نصف فنجان اسفناج آب پز، 78 میلی گرم منیزیم دارد. اسفناج پخته شده نیز سرشار از کلسیم است. گرچه اسفناج خام هم دارای فوایدی است اما پختن آن باعث می شود تا جذب مواد معدنی موجود در آن برای بدن آسان تر گردد.

گندم خرد شده و برشته شده

یک کاسه از این ماده راهی فوق العاده برای آغاز روز است. حاوی مقادیر بالایی از فیبر می باشد که تا موقع ناهار شما را سیر نگه می دارد. علاوه بر این، 61 میلی گرم منیزیم در هر فنجان آن موجود است.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، احسان جمال ریحان
منبع: medicinenet.com

با استفاده از این نکات، مصرف کافئین خود را کاهش داده، ترک آن را ساده تر کرده و خوابی آرام را تجربه کنید.

همگی این احساس را می شناسیم: بیدار شدن از خواب با حالتی سست و کرخت بعد از بدخوابی و روزی پر از کار پیش روی شما. کاملا طبیعی است که به فنجان قهوه ای متوسل شوید تا شما را از خواب بیدار کند. در واقع بر اساس نظر سنجی انجام شده با عنوان «خواب در آمریکا» توسط بنیاد ملی خواب، 43% آمریکایی ها با احتمال بسیار فراوان، جهت هوشیار باقی ماندن در طول روز، از کافئین استفاده می کنند.

تحقیقات جدید نشان می دهد اعتیاد به کافئین می تواند ژنتیکی باشد. دانشمندان کشف کرده اند که افراد با تغییرات ژنی معین نسبت به کسانی که ورژن های مختلف ژنی دارند، به میزان 40 میلی گرم در روز قهوه بیشتری می نوشند (این مقدار معادل یک قوطی 227 گرمی از کلوچه رژیمی است).

کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه یا شکلات از طریق افزایش میزان آدرنالین و کاهش مواد شیمیایی تحریک کننده خواب، میزان هوشیاری را افزایش داده و سبب می شوند تا احساس سرزندگی و بیداری در شما تقویت شود. متاسفانه نشاط روزانه شما ، ممکن است به بهای یک خواب خوب شبانه ، تمام شود.

کافئین به عنوان یک محرک

همانطور که کافئین می تواند باعث ایجاد تحرک در شما بشود، برای ساعات طولانی در بدن باقی می ماند.در واقع برای خارج شدن نیمی از کافئین مصرفی، 6 ساعت زمان لازم است. این مساله نوشیدنی های سرشار از کافئین یا وعده غذایی لذت بخش در هنگام بعد از ظهر را ، به عامل بالقوه مشکلات خواب بدل می کند.

افرادی که بیش از 250 میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند (3 فنجان 227 گرمی که مقدار متوسطی از مصرف در نظر گرفته می شود) می توانند در معرض بی خوابی مربوط به کافئین قرار گیرند. علایم مربوط به مصرف بیش از حد کافئین شامل بی خوابی (insomnia)، اضطراب، زود رنجی، سردرد، عصبانیت و ضربان قلب سریع می باشد.

دو راه برای کاهش وابستگی به کافئین وجود دارد. راه اول بسیار ساده است: کمتر مصرف کنید. روش دوم داشتن یک برنامه جامع و کلی است. این برنامه شامل هفت نکته زیر است :

1- اطلاع از مواد تشکیل دهنده: مواد تشکیل دهنده غذاها و نوشیدنی های مصرفی را مطالعه کرده و در مورد میزان کافئین آنها، آگاه باشید. این ماده به بسیاری از نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود.

2- کاهش تدریجی مصرف کافئین: ترک کافئین را طی چندین مرحله برنامه مرتب انجام دهید. دکتر سوزان روبرتز دکترای تغذیه در دانشگاه تافتز و نویسنده کتاب من رژیم دارم می گوید: « کافئین اعتیاد آور است. در صورتی که امروز یک سوم قهوه صبحگاهی تان را کم کرده اید ، 3 روز صبر کنید و سپس مقدار اندکی دیگر از آن کم کنید. این گونه کاهش تدریجی می تواند علایم ترک کافئین مانند سردرد، زودرنجی، عصبانیت و حالت تهوع را کمتر کند».

3- به جای قهوه، چای بنوشید .

4- قهوه بدون کافئین را امتحان کنید .

5- چای کم رنگ بخورید .

6- به جای فنجان بزرگ ، فنجان کوچک را سفارش دهید .

7- مسکن درد خود را چک کنید: بیشتر داروهای بدون نسخه مخصوصا برای درمان سردرد و مسکن های درد قاعدگی حاوی کافئین هستند. در صورتی که داروهای شما نیز جز این گونه از موارد است، نوع دیگری را تهیه کنید.

به افرادی که قصد دارند با کاهش مقدار مصرف کافئین ،خواب بهتری داشته باشند، باید گفت که نه تنها می توانند مقدار آن را کم کنند، بلکه می توانند به کلی مصرف آن را قطع کنند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، احسان جمال ریحان
منبع: webmd.com

 

من و بسیاری از همکارانم عقیده داریم که مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی (200 واحد) که در سال 1997 تنظیم شده است، ممکن است برای شیوه زندگی کنونی ما مناسب نباشد. به محض اینکه این حرف زده شد، مؤسسه دارو و درمان گزارش جدیدی را مبنی بر افزایش مقدار توصیه شده مصرف ویتامین دی به روزانه 600 واحد برای افراد معمولی و 800 واحد برای افراد بالای 70سال صادر کرد. البته، بسیاری از پزشکان و داروسازان هنوز این مقدار پیشنهادی را ناچیز می‌دانند.

ویتامین دی یکی از ویتامین‌های حلال در چربی است (مانند، ویتامین‌های آ ، ای و کا). برای اطمینان از جذب کامل ویتامین دی، سعی کنید قبل از مصرف، از مواد غذایی حاوی چربی (مانند، آجیل‌ و یا لبنیات کم چرب) استفاده کنید. ویتامین دی دو نوع است: دی-2 (ارگوکلسیفرول) و دی-3 (کوله کلسیفرول). بدن شما با جذب اشعه فرابنفش B از خورشید ویتامین دی-3 مورد نیاز خود را تامین می‌کند. ماهی‌های چرب، قارچ‌ها، تخم مرغ و گوشت سرشار از ویتامین دی هستند. ویتامین دی یکی از مواد ضروری برای جذب کلسیم و فسفات در بدن انسان است و به ‌همین خاطر است که اینقدر برای سلامتی استخوان‌ها مهم است.

چیزی که ممکن است ندانید این است که مقدار زیادی ویتامین دی ، برای بهینه سازی عملکرد سیستم دفاعی، مغز، اعصاب، عملکرد عضلات و کنترل‌ ژن‌های تاثیر گذار روی مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها خاص، لازم و ضروری است. البته تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکمیل است.

افراد چگونه دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند؟ آیا این توصیه قدیمی را که روزانه به حداقل 15 دقیقه آفتاب نیاز دارید را به خاطر دارید؟ شاید امروز این مدت، برای بدن انسان کافی نباشد. مطالعاتی که روی اسکیت‌ بورد سواران و موج سواران ساکن هاوایی انجام شده است، نشان می‌دهد که بیش از 50% آنها از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند. استفاده بیش از حد از کرم‌های ضد آفتاب می‌تواند یکی از دلایل عدم جذب ویتامین دی لازم باشد. جالب اینجاست که وقتی سطح ویتامین دی بدن این افراد ساکن نواحی گرمسیری با مردم مقیم ایالت ویسکانسنت که مکمل ویتامین دی مصرف می‌کردند، مقایسه شد، حدس می‌زنید کدام بالاتر بود؟... بله درست حدس زدید، سطح ویتامین دی بدن مردم رنگ پریده آمریکای مرکزی از ساکنین نواحی گرمسیری بالاتر بود! ظاهرا ورزش و تفریح در فضای آزاد و زیر آفتاب برای نگه داشتن سطح ویتامین دی مورد نیاز کافی نیست.

میزان ویتامین دی لازم برای بدن چقدر است؟ مشکل اینجاست که،موسسه دارو و درمان سطح ng/ml20 را کافی می‌داند در حالی که بسیاری از طرفداران مصرف ویتامین دی از جمله انجمن غدد درون ریز و متابولیسم و بنیاد پوکی استخوان مقدار ng/ml 30 را برای سلامت استخوان لازم می‌دانند. آیا مصرف زیاد ویتامین دی برای بدن ضرر دارد؟ شواهد نشان می‌دهد که میزان بالاتر از ng/ml 50 می‌تواند، احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند. اما این احتمال زیاد نیست و مشکل اصلی اکثر مردم، نداشتن ویتامین دی کافی است.

خبر خوب این است که پیدایش اطلاعات کافی در مورد خواص ویتامین دی ، دانشمندان را به مطالعه و تحقیق در این زمینه تشویق کرده است. در هر حال انجام اقدامات زیر لازم است :

1- سطح ویتامین دی بدن خود را چک کنید. این امر خصوصا برای افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، افرادی که احتمال پوکی استخوان در آنها زیاد است، رژیم غذایی مناسب ندارند و از مکمل ویتامین در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند و یا مصرف نامنظم دارند، مهم است. بهتر است که از سطح اولیه ویتامین دی بدن خود آگاه باشید.

2- سطح ویتامین دی بدن خود را با پزشکان معالج خود درمیان بگذارید. بدلیل وجود نظرات متفاوت در مورد مصرف ویتامین دی و گزارش مؤسسه دارو و درمان در این مورد، بهتر است با پزشک در مورد وضعیت خاص خود مشورت کنید. جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی، وضعیت استخوان‌ها، احتمال پوکی استخوان و میزان قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید همه و همه فاکتورهایی هستند که باید برای شما درنظر گرفته شوند. شما می‌توانید با داشتن این اطلاعات و در نظر گرفتن سطح ویتامین دی در مورد برداشتن گام‌های بعدی برای بهینه سازی وضعیت ویتامین دی بدن خود تصمیم گیری کنید.

3- میزان جذب ویتامین دی بدن خود را محاسبه کنید. برای تفریح هم که شده، مکمل‌های غذایی خود را بررسی کنید و ببینید در روز چقدر ویتامین دی مصرف می‌کنید. مقدار موجود ویتامین دی در مولتی ویتامین‌ها معمولا متغیر است؛ در حالی که مکمل‌های کلسیمی سرشار از ویتامین دی هستند. مقدار ویتامین دی مصرفی از مواد غذایی از جمله مواد لبنی و غذای صبحانه خود را محاسبه کنید. با این کار می‌توانید میزان کلی ویتامین دی جذب شده خود در طول روز را کنترل کنید. و البته درمیان گذاشتن این اطلاعات با پزشک، می‌تواند به آنها در تصمیم گیری در مورد مقدار مورد نیاز ویتامین دی بدن شما کمک کند.

4- زیر نور آفتاب بروید. هرچند که می‌دانیم 15 دقیقه زیر نور آفتاب برای افزایش ویتامین دی بدن کافی نیست، ولی قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید و فعالیت بدنی در بیرون از خانه، برای شما مفید است. فقط یادتان باشد که بعد از 15 دقیقه از مقدار کمی کرم ضد آفتاب استفاده کنید وگرنه حتما مورد بازخواست متخصص پوست خود قرار می‌گیرید.

5- غذاهای سرشار از ویتامین دی مصرف کنید. شما لیست مواد غذایی طبیعی حاوی ویتامین دی را مشاهده نموده‌اید. در صورت مصرف ماهی قزل‌آلا سعی کنید که از نوع وحشی آنها استفاده کنید (نه پرورشی) چون نوع وحشی از آلاینده‌های کمتری برخوردارند. من بشخصه مصرف تخم مرغ خود را افزایش داده‌ام و از قارج در سالاد و غذاهای روزانه خود استفاده می‌کنم.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، بابک حسینی نژاد
منبع: webmd.com

 

ادويه جات تازه زمانيكه جايگزين نمك ، شكر و چربي هاي ترانس شوند ، بسياري از ديگر مواد غذايي را تبديل به مواد غذايي سالم براي قلب مي كنند. اين بمب هاي مزه  همراه با آجيل ها ، توت ها – حتي قهوه – يك ديدگاه  جهاني براي مصرف آگاهانه مواد غذايي سالم براي قلب را شكل مي دهند . در ادامه اين مطلب به راه هايي خوشمزه براي مبارزه با بيماري هاي قلبي ، سكته مغزي ، فشار خون و كلسترول بالا و ديابت اشاره شده است .

رُزماري ،مريم گلي،پونه كوهي،آويشن حاوي آنتي اكسيدان هستند .


لوبيا سياه

لوبيا سياه نرم وخوشمزه، پر از مواد مغذي براي تامين سلامت قلب است. اين مواد شامل فولات ، آنتي اكسيدان ها  منزيم و فيبرند.فيبر هم به كنترل كلسترول و هم به كنترل  ميزان قند خون كمك مي كند .

نكته : لوبيا سياه كنسروي را مي شود سريع به سالاد و سوپ اضافه كرد . لوبيا سياه كنسروي را با آب بشوييد تا نمك اضافي نداشته باشد.

ماهي سالمون(ماهي آزاد) : غذايي برتر

ماهي سالمون غذايي عالي براي سلامت قلب است ، اين نوع ماهي، غني از اُمگا -3 ، اي.پي.اي و دي.اچ.آي است . اُمگا -3 ممكن است در كاهش خطر بيماري ناهماهنگي هاي ضربان قلب و فشار خون موثر باشد . همچنين ماهي سالمون ميزان تري گلسيريد خون را پايين آورده و التهاب را كاهش مي دهد . انجمن قلب آمريكا مصرف دو وعده غذايي ماهي  سالمون يا هر گونه ماهي روغني ديگر را در هفته توصيه مي كند .

نكته : اين ماهي را همراه با ادويه جات و سبزيجات داخل فويل بپزيد . يا به تاكو يا سالاد ماهي  مقدار بيشتري از سالمون پخته شده را اضافه كنيد.

ماهي تن براي اُمگا-3

ماهي تن منبع خوبي براي تامين اُمگا-3  و براي سلامت قلب مفيد است ، به طور كلي ارزانتر از ماهي سالمون است . مايه آلباكورن(ماهي تن سفيد)حاوي مقدار بيشتري از اُمگا-3 نسبت به انواع ديگر از ماهي تن است .از ديگر منابع اُمگا-3 نيز استفاده كنيد كه شامل ( ماهي اسموفري ،شاه ماهي، قزل آلا، ساردين و ماهي كولي)

نكته : استيك ماهي تن را با شويد و ليمو كباب كنيد و از ماهي تني استفاده كنيد كه در آب بسته بندي شده باشد نه در روغن.

 

روغن زيتون با بو

اين روغن از اولين مرحله پرس زيتون تهيه مي شود ، اين نوع روغن مخصوصاً غني از آنتي اكسيدان هايي به نام پلي فنول است كه براي سلامت قلب موثر اند . همچنين روغن زيتون با بو  حاوي چربي هاي اشباع نشده نيز است . زمانيكه روغن زيتون جايگزين چربي هاي اشباع شده (مانند كره) مي شود ، مي تواند در كاهش ميزان كلسترول كمك كند . پلي فنول ها شايد در محافظت رگ هاي خوني موثر باشند.

نكته : از روغن زيتون با بو در سالاد ، روي سبزيجات پخته شده و همراه با نان استفاده كنيد . به دنبال روغن زيتوني باشيد كه با پرس سرد تهيه شده باشد و آن را در طي شش ماه مصرف كنيد.

گردو

مصرف  روزانه مشتي كوچك از گردو (42گرم) ممكن است در كاهش كلسترول و التهاب عروق خوني منتهي به قلب موثر باشد .

گردو غني از اُمگا-3، چربي هاي غير اشباع شده و فيبر است . فوايد مصرف گردو زماني ظاهر مي شود كه اين ماده مغذي با مصرف چيپس و شيريني جايگزين شود و به اين ترتیب  ميزان كالري مصرفي خود را نيز  بالا نمي بريد.

نكته : انرژی يك مشت گردو، 300 كالري است . روغن گردو حاوي اُمگا-3 نيز مي باشد و از اين روغن در سالاد استفاده کنيد .

بادام

خلال بادام را با سبزيجات، ماهي، مرغ حتي با دسر مي شود خورد و فقط مشتي از آن مقدار قابل توجهي به سلامت قلب شما مي افزايد . بادام پر از مواد مغذي مانند استرول گياهي،فيبر، و چربي هاي مفيد براي سلامت قلب است . بادام كلسترول بد خون و احتمال ابتلا به ديابت را كاهش دهد .

نكته : برشتگی بادام مزه آن را افزايش مي دهد .

اِدمامي

اين دانه هاي سبز سويا از رستوران هاي ژاپني ،محلي كه به عنوان پيش غذا هايي خوشمزه مصرف مي شوند ، فراتررفته اند.اين دانه ها غني از پروتئين سوياهستندكه ميزان تري گليسيريد خون را كاهش مي دهند .همچنين نصف پيمانه از اِدمامي حاوي 9 گرم فيبر است كه كلسترول را كاهش مي دهد، اين مقدار از فيبر مساوي 4 تكه نان تهيه شده از گندم كامل است.

نكته : اِدمامي منجمد شده را امتحان كنيد ، اين دانه ها را آبپز كرده در كاسه اي گرم سرو كنيد.

توفو

شما مي توانيد با پخت دانه هاي سويا همراه با توفو براي شام(به جاي گوشت قرمز) ، اين غذا را بسيار مورد علاقه افراد  خانواده كنيد .با مصرف اين ماده مغذي شما از مواد مدني مفيد براي سلامت قلب ، فيبر و چربي هاي غير اشباع شده سويا سود خواهيد برد و از مقدار زيادي از چربي هاي اشباع شده كه باعث بسته شدن رگ هاي قلبي مي شوند ،  مي توانيد اجتناب كنيد .

نكته : توفوی سفت را ريز-ريز كرده ، بگذاريد خيس بخورد بعد آن را يا كباب كنيد يا تفت بدهيد (براي اين كار از روغن زيادي استفاده نكنيد).براي تامين پروتئين مي توانيد توفو را بدون اضافه كردن نمك در سوپ ها بريزيد .

سيب زميني شيرين

براي افرادي كه نگران ديابت هستند سيب زميني شيرين جايگزيني سالم و خوشمزه براي سيب رميني سفيد است. با داشتن ميزان پايين گليسميك ، اين نوع سيب زميني موجب كاهش سريع قند خون نمي شود .ميزان بالاي فيبر ويتامين A  و ليكوپن به خصوصيات مفيد آن براي سلامت قلب مي افزايند .

نكته : به جاي استفاده از سس هاي شيرين ،مي توانيد براي بالا بردن شيريني طبيعي اين نوع سيب زميني از دارچين و آبليمو استفاده كنيد .

پرتغال

اين ميوه آب دار شيرين حاوي فيبری ژله اي است كه با كلسترول بد خون مبازره می کند و همچنين حاوي پتاسيم نيز هست كه اين ماده فشار خون را كنترل مي كند . تحقيقي كوچك نشان داده است كه آب پرتغال ممكن است عملكرد رگ هاي خوني را بهبود داده و از طريق آنتي اكسيدان هاي خود  فشار خون را نسبتاً پايين آورد .

نكته : يك پرتغال در اندازه متوسط،  62 كالري و 3 گرم فيبر دارد  .

برگ چغندر سوئيسي

اين سبزي برگ دار با رنگ سبز پر رنگ غني از پتاسيم، منيزيم و مواد معدني است كه فشار خون را كنترل مي كنند . فيبر ،ويتامينA و آنتي اكسيدان هاي لوتسين،زيكسانتين به خصوصيات مفيد آن براي قلب مي افزايند .

نكته :اين نوع چغندر را مي توانيد با گوشت كباب شده يا همراه با ماهي سرو كنيد . شما مي توانيد آن را با روغن زيتون و سير سرخ كنيد تا اينكه نرم شود و با اضافه كردن ادويجات و فلفل آن را چاشني دار كنيد .

هويج

تحقيقات اخير نشان مي دهند كه اين سبزي شيرين و ترد، ممكن است به كنترل ميزان قند خون بدن و كاهش ريسك ابتلا به ديابت كمك كند . هويج همچنين يكي از مواد غذايي برتر براي مبازره با كلسترول است واين ويژگي را مديون ميزان بالاي فيبر حل شدني –نوع فيبري كه در جو دو سر نيز وجود دارد – است .

نكته : هويج رنده شده را به سس اسپاگتي و خمير مافين  اضافه كنيد .

 

جو

اين غله كامل و مغذي را به جاي برنج براي شام جايگزين كنيد؛ يا اينكه جو را در سوپ  ها و سایر خوراك ها بریزيد . فيبر موجود در جو مي تواند در كاهش ميزان كلسترول كمك كند و همچنين ممكن است ميزان گلوكز را در خون كاهش دهد .

نكته:جو تصفيه شده يا غله كامل جو، مغذي ترين مواد غذايي است . دانه هاي برشته شده يا خرد شده جو براي صبحانه به عنوان چاشني مناسب است . جو صدفي پخت سريعي دارد، ولي در این شکل ، بسياري از فيبر هاي مفيد آن براي قلب ، حذف می شوند.

بلغور جو دو سر

انواع جو دو سر با كاهش كلسترول بد خون، به قلب شما كمك مي كند . يك كاسه بزرگ خوراك جو دو سر، براي ساعت ها شما را سير نگه مي دارد ،با  هوس خوردن ميان وعده ها، مبازره و به ثابت نگه داشتن ميزان قند خون براي مدت طولاني تر كمك مي كند و اين خاصیت براي افراد مبتلا به ديابت، خیلی مفيد است .

نكته : جو دو سر را با یک سوم آرد مورد استفاده در تهيه شيريني،پنكيك و مواد غذايي پخته شده عوض كنيد . از جو دو سر به جاي خرده هاي نان در پخت و پز  نيز مي توانيد استفاده كنيد .

دانه بذرك

اين دانه در خشان عسلي رنگ داراي سه جزيي است كه براي قلب شما مفيدند : فيبر،ماده ي فيتو به نام ليگناس و اي.ال.اي ، نوعي اسيد چرب اُمگا-3 كه در گياهان يافت مي شود . بدن اي.ال.اي را به اُمگا-3 هاي قويتري مانند اي.پي.اي و دي.اچ.اي تبديل مي كند .

دانه بذرك را براي تهیه  بهترين مواد مغذي آسياب كنيد . آن را به صبحانه ، مواد غذايي پخته شده، ماست بریزید يا حتي مي توانيد  مانند سس بر روي ساندويچ استفاده كنيد .

 

ماست كم چرب

در حاليكه لبنيات كم چرب بيشتر بخاطر فوايدي كه براي سلامت استخوان ها دارند، مورد ستايش قرار مي گيرند ،اين مواد غذايي مي توانند به كنترل فشار خون بالا نيز كمك كنند. شير حاوي مقدار بالايي از كلسيم و پتاسيم است و ماست نسبت به شير حاوي2 برابر اين مواد معدني مهم است . جهت جذب بیشترین مقدار کلسیم و حداقل چربی ، از ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید .

نکته : به جای آب برای خوردن بلغور جو دو سر ، شکلات داغ و سوپ ها از شیر استفاده کنید .

میوه های غنی شده با استرول

آیا می خواهید خواص مفیدکه سبزیجات  برای قلب دارند، در شیر یا نان تست شما نیز داشته باشد ؟ این کار را کره گیاهی ،شیر سویا یا آب پرتغال  می توانند انجام دهند ،البته زمانیکه این مواد غذایی با استرول و استانول که با کلسترول مبارزه می کنند، غنی شده باشند. این  عصاره هاي  گیاهی مانع جذب کلسترول مي شوند و می توانند میزان ال.دی.ال (LDL) خون را تا 10% بدون اثر گذاشتن بر روی کلسترول خوب ، کاهش دهند .

نکته : روزانه حداقل 2 گرم استرول مصرف کنید .

قهوه

قهوه و چای با دفع دیابت نوع 2 ،ممکن است به محافظت از قلب شما کمک کنند. مطالعات نشان می دهند کسانی که 3-4 لیوان قهوه  به صورت روزانه می نوشند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 25% کاهش می دهند – حتی قهوه بدون کافئین نیز این کار را می تواند انجام دهد . البته احتیاط برای افراد مبتلا به دیابت یا با فشار خون بالا ، لازم است زيرا کافئین می تواند وضعیت آنها را پیچیده کند .

نکته : قهوه سیاه یا قهوه لاتی بدون چربی را برای کاهش چربی و کالری انتخاب کنید .

فلفل قرمز کایِن

افزودن فلفل تند بر روی غذا شاید به پیشگیری از ترشح شدید انسولین ،بعد از غذا کمک کند . تحقیقی کوچک در استرالیا نشان داده است که به سادگی با اضافه کردن فلفل قرمز به همبرگر ، میزان انسولین تولید شده در افراد کاهش مي يابد .

نکته : پودر فلفل  ترکیبی از 5 ادویه است، در حالیکه فلفل قرمز خشک شده تنها از یک فلفل تهیه می شود . هر دو نوع جایگزین مناسبی برای نمک است .

نمک تصفيه شده

این نمک شاید برای افرادی با فشار خون بالا،  ارزش امتحان کردن را داشته باشد . این نوع نمک مزه شوری بیشتری را نسبت به نمک واقعی دارد،با سدیم کمتر  .شما هنوز هم لازم است که با احتیاط نمک مصرفي را اندازه بگیرید ، یک قاشق چای خوری از این نوع نمک حاوی 1.120-2.000  میلی گرم  سدیم است ،در حالیکه میزان مصرف روزانه سدیم برای بسیاری از افراد 1.500 میلی گرم است . در پخت و پز نیز مزه غذا با مصرف زیاد این نمک از بین خواهد رفت .

گیلاس

گیلاس ها غنی از آنتوکسیانینند ، آنتی اکسیدانی که به باور محققین، در حفاظت رگ های خونی کمک می کند .  انواع گیلاس ها  حاوي این ماده مغذی مفيد برای قلب عبارتند از : گیلاس های بزرگ شیرین ، گیلاس های ترش مورد استفاده در شیرینی پزی و همچنین گیلاس هاي خشک شده و آب گیلاس .

نکته : گیلاس خشک شده را در غذای صبحانه ، خمیر، شیرینی و سالاد سبزیجات بپاشید .

بلوبري

ليست مواد مغذي موجود دربلوبري بسيار طولاني است كه شامل : آنتوكسيانين است كه باعث ظاهر آبي پر رنگ آن مي شود و به سلامت قلب كمك مي كند .همچنين بلوبري حاوي اسيد الاگيك،بتا كاروتن،لوتين،ويتامينC،فولات،منزيم و فيبر نيز هست.

نكته : مي توانيد بلو بري خشك شده را به صبحانه ، پنكيك و ماست خود اضافه كنيد . يا مي توانيد پوره بلوبري را به سس دسر اضافه كنيد .

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سارینه باباخانی
منبع: webmd.com

نوشیدنی های انرژی زا می توانند خطرناک باشند. آگاهی از محتوای این محصولات بسیار مهم است؛ به این دلیل که برچسب های این نوشیدنی ها، اغلب این حقیقت را از شما پنهان می کنند. همه ساله، در اثر مصرف این نوشابه ها، مراجعه های متعددی به اورژانس صورت می گیرد؛ 11 مورد مرگ ، ناشی از نوشیدن نوع خاصی از این نوشابه ها ، هر ساله اتفاق می افتد. اما اطلاعات زیادی در این مورد وجود ندارد. 5 مورد مرگ و میر در اثر سوء مصرف یک برند تجاری دیگر نیز، در آمار سالیانه گزارش شده است.

میزان کافئین

اگرچه با نام نوشابه های انرژی زا شناخته می شوند، اما بیشتر این محصولات انرژی حقیقی را که می توانید به عنوان مثال از کربوهیدرات ها دریافت کنید، به شما نمی دهند. به جای آن، حاوی یک محرک اند، کافئین. برچسب ها دقیقا به شما نمی گویند که چه مقدار کافئین درون محصول وجود دارد. در وب سایت ConsumerLab.com میزان کافئین در 3 نوشابه انرژی زای پرطرف دار مورد بررسی قرار گرفته است.

یک بطری 142 گرمی از نوشابه انرژی زای نوع 1 محتوی 206 میلی گرم کافئین است؛ نوشابه انرژی زای نوع دوم تقریبا مقدار مشابهی کافئین -اما تنها در 57 گرم از آن- دارد. به این معنی که نوع دوم از نوع اول غلیظ تر است. در مقام مقایسه یک فنجان 227 گرمی کامل از قهوه دم کرده رایج، تنها 95 میلی گرم کافئین دارد. با در نظر گرفتن این مساله نوشابه انرژی زای نوع دوم، 9 برابر غلیظ تر از قهوه است.

در طول روز این مقادیر یا حتی بیش از 300 میلی گرم کافئین مشکلی ایجاد نخواهد کرد. در طول روز اینجا و آنجا حدود 3 فنجان قهوه مصرف می کنید که سبب افزایش تدریجی در میزان کافئین می شود؛ هرچند مقداری از آن را حذف می کنید. مشکل اصلی نوشیدن نوشابه های انرژی زا اینجاست که دو سوم مقدار مصرفی روزانه خود را یک جا دریافت می کنید که می تواند یک شوک و تکان عظیم برای بدن باشد. و چون مقدار کمی مایع مصرف کرده اید، ممکن است هوس کنید تا بیش از یک بطری بنوشید. نوشیدن 2 بطری کوچک معادل 415 میلی گرم کافئین است.

ویتامین هایی که به آنها نیازی ندارید و احتمالا آنها را نمی خواهید

مقادیر بسیار زیادی از ویتامین B در برخی از نوشابه  های انرژی زا وجود دارد که می تواند مضر باشد. به عنوان مثال یک بزرگسال تنها به 15 میلی گرم نیاسین روزانه نیاز دارد؛ اگرچه ممکن است برخی از افراد دچار کمبود در این زمینه باشند. یک بطری نوشابه انرژی زای نوع 2، دو برابر این مقدار نیاسین دارد که از آستانه قابل تحمل ، فراتر رفته و می تواند باعث گرگرفتگی پوست شود که ممکن است آزار دهنده یا دردناک باشد. در صورت نوشیدن 2 بطری در روز، از مقادیر مجاز و سالم فولیک اسید و ویتامین B6 مورد نیاز نیز تجاوز کرده و خطر انواع مختلف مسمویت در بدن را افزایش می دهید. مشخص شده است که مقادیر ویتامین ها در این محصولات با آنچه که بر روی برچسب نوشته شده، همخوانی ندارد.

قوانین و مقررات ضعیف

آیا می دانستید قوانین به گونه ای است که این محصولات بنا به خواسته شرکت تولید کننده می توانند محتوی هر مقدار کافئین یا ویتامین B6 باشند؟ خریداران بایستی نسبت به این مساله کاملا هوشیار باشند چون واقعا نمی دانید چه چیزی مصرف می کنید!

سخن آخر

دریافت یکباره مقدار زیادی کافئین با دوزهای فراوان از ویتامین های مضر یک راه کاملا اشتباه و بالقوه برای مورد سوء استفاده قرار گرفتن محسوب می شود. هزاران مورد در تایید این مساله گزارش شده است. علاوه بر این، افرادی که نوشابه انرژی زا و الکل را به طور همزمان مصرف می کنند، احتمال درگیری با رفتار خطرناک در آنها بیشتر است؛ این حالت باعث می شود فرد احساس هوشیاری کرده و بر اساس آن عمل کند در حالی که از نظر ذهنی در معرض خطر قرار دارد.

جذب تدریجی کافئین از طریق قهوه یا چای راه سالم تری است؛ البته تغذیه مناسب و خواب کافی بهترین راه برای تجدید قوا است .

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، احسان جمال ریحان
منبع: webmd.com

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه

تبلیغ پاپ آپ

©2019 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.