به عنوان خانمی که اخیرا مادر شده ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود و کودک خود انجام دهید، اینست که غذای سالم بخورید.
حتی اگر جزء کسانی باشید که برای کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی ،عجله دارند خوردن مرتب غذاهایی که انرژی را افزایش می دهند، برای کسانی که  تازه مادر شده اند، بنیه مناسب جهت انجام وظایف مادری شان به بهترین نحو را به آنها می دهد. زیرا خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی، در طول روز ، می تواند انرژی شما را افزایش دهد.

و در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هرغذایی  بخورید، تغییری نمی کند. این بدان دلیل است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ،بدن شما از ذخیره های خود استفاده خواهد کرد. اما برای سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست میاورید.

12 غذای زیر، برای خانم هایی که بتازگی مادر شده اند ، بسیار مقوی  است. با تغذیه از آنها، بدن شما نیز از شما تشکر خواهد کرد.

1. قزل آلا

هیچ غذایی کامل نیست. اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیارنزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.

DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید  DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد.

2. محصولات لبنی کم چرب

گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید ، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین  د ، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل 3 فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.

3. گوشت خالص گاو

وقتی مادری هستید که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضاهای نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین وقتی  در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-12 بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.

4. حبوبات

حبوبات ، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ  و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.

5. زغال اخته

مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه  یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان،گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.

6. برنج قهوه‌ای

اگر قصد دارید که پس از زایمان وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربو هیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید. اما وزن کم کردن یکباره ،باعث  کاهش شیرمی شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربو هیدرات هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را بالا نگه دارید. و غذاهایی مانند برنج قهوه ای کالری لازم برای تولید شیر با بهترین کیفیت را ، فراهم می کند.

7. پرتقال ها

مغذی و سبک ، پرتقال ،میوه ای عالی برای مادران است. چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید – از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد و می توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید.

8. تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د است – ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را استحکام می بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند. فراتر از آن بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین اند. سعی کنید دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا برای شام املت با سالاد میل کنید. به عنوان بخشی از رژیم غذایی می توانید از تخم مرغ های غنی شده با DHA استفاده کنید تا سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود بالا ببرید.

9. نان گندم سبوس دار

اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد. و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند.

10. سبزیجات برگ دار

فهرست فواید خوردن سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براکلی بی انتهاست. این سبزیجات پر از ویتامین آ هستند که نوزاد شما نیاز دارد. آنها منابع غیر لبنی کلسیم خوراکی هستند. ویتامین ث و آهن دارند. مهمتر از همه ، سبزیجات پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت قلب مفیدند و کالری کمی دارند و خوشمزه نیز هستند.

11. غلات سبوس دار

بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غداها برای افزایش انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آنها بسازید.

12. آب

کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی است.  بویژه مادرانی که به کودک خود شیر می دهند در خطر کاهش آب بدن قرار دارند. برای بالا نگه داشتن سطح اترژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. می توانید از بین آبمیوه و شیر برای تامین مایعات بدن خود انتخاب کنید، ولی در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. بیش از 2-3 فنجان در روز مایعات حاوی کافئین ننوشید یا نوشیدنی خود را به مایعات بدون کافئین تغییر دهید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد.بنابراین با نوشیدن آب به مقدار کافی ، دچار کمبود آب نمی شوید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، شهاب سخا
منبع: webmd.com


برای افزایش جثه خود، شما نیازمند افزودن غذاهای پرکالری به رژیم غذایی هستید. هرکس می‌تواند با مصرف مقادیر زیادی از هله هوله و غذاهای ناسالم، وزن اضافه کند؛ اما هله هوله حاوی مقدار زیادی چربی اشباع‌ بوده، منجر به در خطر افتادن سلامت شما می‌گردند. برای افزایش وزن سالم، باید مواد غذایی با کالری بالا همانند ماهی چرب، گوشت قرمز، آجیل، میوه‌ها، تخم‌مرغ، روغن زیتون و کره بادام زمینی را انتخاب نمایید. برای افزایش وزن به میزان 450 گرم در هر هفته، باید روزانه 500 کالری اضافه مصرف نمایید. در اینجا لیستی از غذاهایی که با خوردن آنها می‌توانید وزن اضافه کنید را آورده‌ایم:

 

چربیهای سالم

چربی‌های تک واحدی غیراشباع و چربی‌های چند واحدی غیراشباع با عنوان "چربی‌های خوب یا سالم" شناخته‌شده‌اند، چرا که برای قلب، کلسترول و سلامت کلی بدن شما مفید هستند. این چربی‌ها با داشتن کالری بالا به افزایش وزن سریع کمک کرده و منجر به بیماری‌های قلبی-عروقی نمی‌گردند. به جای مصرف روغن گیاهی معمول از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان برای پخت و پز استفاده نمایید. از کره بادام زمینی به عنوان جایگزینی برای کره معمولی استفاده کنید؛ دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی دارای 188 کالری انرژی و 16 گرم چربی است. آجیل‌ها (بادام، بادام زمینی، گردوی آمریکایی، فندق، گردو، بادام زمینی) را در رژیم غذایی خود بگنجانید، چراکه حاوی اسید چرب امگا3 می‌باشند. گوشت را با ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، تن، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا و ساردین) جایگرین نمایید.

 

کربوهیدارتهای پرکالری

کربوهیدرات‌های پرکالری را جایگزین هله هوله نمایید. برای افزایش وزنی سالم، می‌توانید به تمام وعده‌های غذایی خود کشمش اضافه کنید؛ یک فنجان کشمش حاوی 493 کالری انرژی و 131 گرم کربوهیدرات است. در میان وعده، خرما مصرف کنید. خرما دارای کالری و کربوهیدرات بالایی است. یکی دیگر از کربوهیدرات‌ها با کالری بالا، سیب‌زمینی شیرین است. یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده، 180 کالری انرژی و 41 گرم کربوهیدرات دارد. برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین نمایید. خوردن میوه‌های بیشتر و سبزیجات کمتر نیز به اضافه وزن کمک می‌کند، چراکه میوه‌ها نسبت به سبزیجات کالری بیشتری داشته و غنی از کربوهیدرات‌ها هستند.

پروتئینهای پرکالری

غذاهای عادی پروتئین زیادی ندارند، بنابراین می‌توانید با مکمل‌هایی همانند پروتئین‌شیک‌های soy یا whey غذای خود را غنی از پروتئین نمایید. مکمل‌های پروتئینی می‌توانند میزان کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند. از وجود ترکیبی خوب از انواع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و حجم کم قندها در مکمل پروتئینی خود اطمینان حاصل نمایید. برخی منابع پروتئین‌های پرکالری عبارتند از سینه مرغ، پودر پروتئین، گوشت قرمز و شیر. می‌توانید با مخلوط کردن پودر پروتئین با شیر یا آب‌میوه به جای آب، میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. 3 تا 4 تخم‌مرغ کامل به صبحانه خود بیافزایید، سفیده، پروتئین را فراهم کرده و زرده، دارای کالری است.

مصرف غذاهای خشکشده را افزایش دهید

غذاهای خشک‌شده دارای کالری بالایی هستند، چراکه میزان آب در آنها کمتر است. غذاهای خشک‌شده‌ای همانند میوه‌های خشک، چوب‌شور یا برشتوک‌های صبحانه دانه کامل، چیپس سیب‌زمینی و دیگر تنقلات و اسنک‌ها به افزایش وزن شما کمک کرده، اما ممکن است باعث فشار خون به دلیل مقادیر بالای سدیم گردند. غذاهای خشک باید در میزان صحیح مصرف شوند، در غیر این صورت اسیدهای ‌چرب‌ترانس آنها بر سلامتی اثر نامطلوب می‌گذارند.

رژیم غذایی که با دقت انتخاب شده باشد، شما را از خطر ابتلا به بیماری‌های حادی همانند حمله قلبی و سکته در امان نگه می‌دارد.

 

غذاهایی برای افزایش وزن

شما باید منافع داشتن وزن ایده‌آل، پیش‌نیاز سالم بودن را بدانید. در میان تمام روش‌های اضافه وزن، مصرف مقدار صحیحی از مواد غذایی مناسب با برنامه رژیمی، اساسی است. برای اضافه وزن و افزایش حجم، مصرف میزان صحیحی از کالری ضروری است. به این منظور، باید مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در تمام وعده‌های غذایی خود بگنجانید. زمانی که می‌خواهید ماهیچه‌های سالم و قوی داشته باشید نیز، اضافه وزن یکی از جنبه‌های مهم است.

- پروتئینها: حین تمایل برای اضافه کردن وزن، پروتئین‌ها باید بیش از همه مصرف شوند. بنابراین، بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما باید از منابع پروتئینی همانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و مکمل‌های پروتئینی همانند پروتئین wheyو soy تأمین گردد.

 - کربوهیدراتها و چربیها: علاوه بر مصرف میزان مناسبی از پروتئین، مواد مغذی همانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز باید به میزان درست مصرف شوند. منابع غنی از کربوهیدرات‌ها همانند جودوسر، برشتوک دانه کامل، میوه‌ها، سبزیجات سبز رنگ و بنش‌ها باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. علاوه‌بر این، مصرف چربی‌ها همانند میوه‌های خشک، بادام زمینی، شیر کم چرب و روغن زیتون برای اضافه وزن بسیار مهم هستند. به طور ایده‌آل مصرف این چربی‌های سالم باید 10 درصد از برنامه افزایش وزن را تشکیل دهند.

 - میانوعدهها: در کنار رژیم غذایی مغذی، فرد می‌تواند در میان وعده‌ها از تنقلات و اسنک‌ها استفاده کند. چیپس سیب‌زمینی پخته، آجیل، سیب، پنیر و میوه‌های خشک، غذاهایی برای افزایش وزن هستند. به علاوه، مصرف شکلات، دسر، مربا، مارمالاد و این قبیل نیز به مصرف کالری کمک می‌کند.

 - جایگزین نمودن وعدهها: به طور کلی، جایگزین نمودن وعده‌ها به عنوان واسطه‌ای برای افزایش وزن تلقی نمی‌شود. یکی از غذاهای اصلی برای اضافه وزن، نوشیدنی‌های پودری آماده‌ای هستند که با آب، شیر یا آب‌میوه مخلوط می‌شوند. این پودرها منابع غنی از پروتئین به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. در ضمن، دارای چربی و کربوهیدرات‌های پایین هستند.

 

کالری جذب شده

انتخاب دیگری برای وزن اضافه کردن به‌جز گرفتن انرژی بیش از آنچه مصرف می‌کنید وجود ندارد. از آنجا که هر انسانی ظرفیت مصرف کالری و متابولیسم متفاوتی دارد، میزان کالری جذب شده در هر فرد با دیگری متفاوت است. چالش پیش‌روی افراد برای اضافه وزن، محاسبه میزان کالری مصرفی بهینه می‌باشد. فرمول‌های مختلفی بر اساس وزن/سن در کنار فعالیت‌های انجام شده در طول روز محاسبه میزان کالری مصرفی، وجود دارد.

 

تعداد وعدههای غذایی

داشتن برنامه غذایی سالم در کنار خوردن مواد غذایی پرکالری برای افزایش وزن ضروری است. متناوباً می‌توانید 3 وعده غذایی حجیم با میان‌وعده‌های کم را با 5 تا 6 وعده کوچک در روز جایگزین نمایید، فواصل زمانی بین وعده‌ها برای گوارش مناسب باید حداقل 3 ساعت باشد. این وعده‌های غذایی باید به خوبی شامل بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات باشند تا بتوانید وزن اضافه کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نازنین جعفری
منبع: aolhealth.org

می دانید که خوردن غذاهای مناسب شما را سالم نگه می دارد. خبرهای بهتری نیز در راه است:

رژیم غذایی سالم همچنین می تواند باعث شود تا هم احساس جوانی کنید و هم ظاهری جوان داشته باشید. این نوع تغذیه حتی می تواند سبب کند شدن فرایند پیری شود.

خوردن غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و غلات سبوسدار در برابر بسیاری از شرایط مزمن که می­توانند مدت زمان زندگی شما را محدود کنند (مانند دیابت و بیماریهای قلبی) از شما محافظت می­کند. این غذاها رگ های خونی شما را در بهترین شکل ممکن نگه می­دارد. این امر برای قلب شما –و تمامی ارگانهای بدنتان- بسیار حیاتی است. برخی از غذاهای خاص می توانند از حس بینایی و شنوایی شما مراقبت به عمل آورند. خوردن غذاهای سالم حتی می توانند از آلزایمر جلوگیری کرده و حافظه را تقویت نمایند.

دکتر آلیسون ت. پوستیوس، متخصص در امر ضد پیری و طب احیا کننده در مرکز علمی Williams در لاتام نیویورک می گوید: «حتی پوست شما با خوردن غذای مناسب جوان تر می ماند».

با این غذاها به جنگ پیری بروید!

میوه ها و سبزیجات رنگی:

آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات رنگی مانند سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی ها با رنگ قرمز تیره، زغال اخته و هویج، به توقف مولکول­های ناپایدار از صدمه زدن به سلول­های سالم کمک می­کنند. زمانی که برخی از سلول ها دچار آسیب شده و یا می میرند، نمی توانید این پدیده را احساس نمایید اما در نشانه های پیری مانند چین و چروک پوست این امر به وضوح قابل رویت است. از اینرو، در هر وعده غذایی، نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. هدف 5 الی 9 وعده غذایی در روز است.

- سه آنتی اکسیدان ویژه (ویتامین ث، روی و بتا-کاروتین) از حس بینایی شما در برابر آب سیاه یا تحلیل ماکولار که در سالمندان 65 سال به بالا باعث کوری می شود، محافظت می کند. اگر مبتلا به این بیماری هستید، خوردن غذاهای حاوی این مواد مغذی ممکن است پیشرفت آن را کند سازد. سبزیجات با برگ هایی به رنگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ، کلم، خردل برگی) بیشترین کمک را می کنند. اما با خوردن محصولاتی به رنگ روشن نیز (مانند ذرت، فلفل ها، مرکبات و طالبی) به چشمان خود کمک می کنید.

- آنتی اکسیدان بسیار قوی موجود در انگور و رسوراترول نام ، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و پیری زودرس را کاهش می دهد.

- آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین ث می توانند پوست شما را جوانتر نگه دارند. مطالعه انجام شده در سال 2010 نشان داد که خوردن مقادیر زیادی از سبزیجات زرد و سبز رنگ با چین و چروک کمتر پوست در ارتباط است.

غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس دار غنی از فیبر (جو دوسر، کنیوا، جو، گندم و برنج سبوس دار) احتمال بروز دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. رژیم غذایی سالم که شامل غلات سبوسدار است، رگهای خونی را در شرایط اوج نگه می دارد. هدف شما 3 وعده غذایی از غلات سبوس دار در روز می باشد.

ماهی

اسید های چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی فواید بسیار زیادی برای جلوگیری از پیری دارد. این اسید چرب ها از قلب شما محافظت می کنند، خطر سکته را کاهش می دهند و حتی احتمال ابتلا به بیمای آلزایمر را نیز کم می کنند. هفته ای دو وعده غذایی ماهی چرب مانند ماهی های آزاد، قزل آلا یا ماهی تن داشته باشید. در صورتی که عموما از کنسرو تن ماهی استفاده می کنید، ماهی آلباکور بسته بندی شده درون آب را که دارای بیشترین مقدار امگا-3 است، انتخاب کنید. در صورتی که ماهی نمی خورید، در مورد استفاده از مکمل های روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید.

لبنیات

کلسیم و ویتامین د غنی شده در غذاهای لبنی برای استحکام استخوان ها بسیار حیاتی است. این مواد غذایی از پوکی استخوان جلوگیری کرده و در سال های طلایی عمرتان، شمارا فعال و سرزنده نگه می دارند. روزانه 3 لیوان شیر کم چرب، ماست و سایر محصولات لبنی، استخوان های محکم برای زندگانی را بیمه می­کند. با انتخاب نوع کم چرب محصولات لبنی، خواهید توانست میزان کلسترول خود را کنترل کرده و کمتر در معرض بیماری قلبی قرار گیرید.

آجیل

اسیدهای چرب موجود در آجیل جزء سالم ترین نوع اسیدهای چرب اند. در صورتی که تصور می کنید آجیل دارای مقدار زیادی چربی است و از آن دوری می کنید، بهتر است دوباره فکر کنید. درواقع پژوهش انجام گرفته نشان داد که استفاده از آجیل ها به عنوان میان وعده، خطر فشار خون و کلسترول بالا را به میزان 20درصد کاهش می دهد. کافی است تا روزانه حدود 7 گرم آجیل مصرف کنید(تقریبا به اندازه 4 عدد بادام) تا از فواید آن بهره مند شوید.

لوبیا و عدس

این غذاها مقدار زیادی پروتئین گیاهی به بدن شما تزریق خواهند کرد. پروتئین گیاهی ضد پیری یک جیگزین مناسب برای گوشت قرمز است (این نوع چربی با بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است).

غذاهایی که سبب پیری می شوند و باید از آنها پرهیز کرد

برای رسیدن به بهترین رژیم غذایی ضد پیری، ضروری است تا خوردن غذاهایی را که به بدن شما آسیب وارد می­کنند، محدود نمایید. اگر 3 دستورالعمل زیر را دنبال کنید، به راحتی می توانید از عهده این کار بر آیید:

- در مصرف گوشت و لبنیات پرچرب و شیرینی جات زیاده روی نکنید. چربی اشباع موجود در این غذاها می تواند باعث انسداد سرخرگ های شما شده و نهایتا منجر به مشکلات قلبی شود.

- مصرف شکر را تا حد امکان محدود کنید. مصرف بیش از حد شکر می تواند میزان قند خون شما را به شدت در حالت نوسانی قرار دهد. با گذشت زمان کالری مازاد می تواند شما را در برابر انسولین مقاوم کرده و نهایتا باعث دیابت نوع 2 شود. دیابت به رگهای خونی شما آسیب وارد می­کند و سبب بیماری قلبی می­شود. دکتر پونتیوس می گوید: «هرچه کمتر شکر بخورید، سالم تر خواهید بود».

- بی خیال نمک شوید. مصرف بیش از حد نمک (که نوعی سدیم به شمار می رود) فشار خون را به شدت بالا می­برد. در اثر گذر زمان، فشار خون بالا می­تواند به بخش هایی از بدن شما مانند کلیه ها، چشم ها و مغز آسیب برساند. مقدار سدیم مصرفی را به 2400 میلی گرم در روز محدود کنید. در صورتی که از فشار خون بالا رنج می­برید، ممکن است پزشک حتی مقادیری کمتر حدود 1500 میلی گرم در روز را توصیه کند. مقدار سدیم موجود در غذاهای بسته بندی شده، منجمد و کنسرو شده را بررسی کنید. غذاهای بسته بندی شده معمولا درون مقادیر بسیار زیادی از نمک بسته بندی می شوند. بنابراین، ممکن است بیش از آنچه می پندارید، نمک مصرف کنید.

سوخت مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید

متخصص تغذیه مانوئل ویلاکورتا نویسنده کتاب آزادانه غذا خوردن می گوید: «آیا می توانید از مزایای مکمل ها، به جای فکر کردن به مقدار غذایی که می­خورید بهره مند شوید؟ در واقع نه». برای داشتن انرژی جهت انجام کارهای مورد نظر، نیاز به کالری غذاها دارید. برای مقدار انرژی ثابت، ویلاکورتا پیشنهاد می کند روزانه سه وعده غذایی با مقدار نسبتا کم صرف نموده و میان وعده های سالم را در میان وعده های اصلی بگنجانید. مقدار زیادی آب بنوشید. از دست دادن آب بدن می­تواند انرژی شما را تخلیه کرده و پوست شما را خشک نماید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی موجود در تمامی غذاها ، با هم ترکیب و تداخل دارند. بسنده کردن به یک ماده مغذی موجود در یک مکمل، به ندرت خاصیت مشابه را  ارائه می نماید.

ویلاکورتا می گوید: «برنامه ریزی رژیم غذایی بر پایه غذاها به جای مکمل ها، هوشمندانه تر و آسان تر است. آنچه می خورید، باعث ایجاد تفاوتی عظیم در کیفیت زندگی و احساس شما، خواهد شد».

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، احسان جمال ریحان
منبع: medhelp.org

افزایش وزن مشابه کاهش وزن است.همانطور که برای کاهش وزن طبق مقررات پیش می روید و صبور هستید ، باید به همان میزان برای افزایش وزن خود تلاش کنید به خصوص اگر هدف شما افزایش وزن طی 7 روز باشد.

طی چند مرحله در صورتی که طبق مقررات پیش روید ، آخر هفته تغییرات مورد نظر شما چشمگیر خواهد بود.

نکاتی درباره ی افزایش وزن

رژیم غذایی مغذّی

یک برنامه ی غذایی حاوی مواد مغذی را باید در رژیم افزایش وزن خود جای دهید.مصرف مواد پرکالری و کم چرب را افزایش دهید و و از دانه های روغنی ، آجیل ، کره، سیزیجات حاوی نشاسته ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ ، حبوبات و غلات سبوس دار استفاده کنید. غذاهایی مانند همبرگر، کیک پنیر ، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه ای ، آبنیات ، معجون داغ شیر و شکلات و مغز گردو و غیره مقدار بسیار زیاد کالری دارند و به نظر می رسد بسیار وسوسه انگیز باشند؛ به خصوص زمانی که قصد افزایش وزن داشته باشید، اما آیا این غذاها سلامت را به خطر نمی اندازند؟ در واقع ممکن است شما با افزایش وزن ، سلامتی خود را به خطر اندازید.

ورزش مداوم

ورزش برای افزایش وزن! هیچ راهی برای فرار از ورزش نیست. وزنه بزنید و ورزش های ترکیبی انجام دهید.

به جای خرج کردن پول بیشتر، کالری بیشتری بخورید.

هر فرد شرایط بدنی خاص خود را دارد.شما باید میزان نیاز مصرف کالری روزانه ی خود را با اندازه گیری کالری مصرفی  خود درهر روز تعیین کنید.بعد از به دست آوردن میزان مصرف کالری روزانه  هر روز 500 کالری به آن بیفزایید و غذاهایی با میزان کالری بالاتر را نیز در برنامه ی غدایی روزانه ی خود بگنجانید.با اینکار پس از یک هفته افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

اندازه و مقدار وعده ی غذایی خود را افزایش دهید

نیازی نیست که در وعده های اصلی مانند صبحانه، نهار یا شام مقدار وعده ی غذایی خود را افزایش دهید فقط کافیست هر 2-3 ساعت یک بار یک وعده غذا شامل پروتئین و کربوهیدرات را میل نمایید.

نوشیدنی های سالم بنوشید

نوشیدنی هایی مصرف کنید که کالری سالم به بدن شما برسانند.از مصرف  آب میوه های بسته بندی شده که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، اجتناب کنید. فقط آب میوه های کاملا طبیعی مصرف کنید.از مصرف نوشیدنی هایی مانند انواع نوشابه،اسپرسو، نوشیدنی هایی با طعم قهوه و چایی شیرین شده خودداری کنید.این نوع نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی کالری دارند ولی در عین حال حاوی مواد مغذی ناچیزی اند بنابراین باعث افزایش چربی ناسالم در بدن شما خواهند شد.

غذاهای چرب سالم بخورید

غذاهای سریع الجذب و پرکالری ولی سالم استفاده کنید.خوراکی هایی مانند ماست،کره ی بادام،پودر پروتئین،آجیل ،آب میوه،شیر سویا و غیره.با مخلوط کردن این مواد می توانید یک غذای سریع با میزان کالری مورد نیازتان تهیه کنید.

در انتخاب شام خود دقت کنید

قبل از رفتن به تخت خواب در مورد شام خود کمی دقت بیشتری به خرج دهید.شام شما خصوصا نباید شامل چربی های ناسالم باشد.

سریعترین راهکارهای افزایش وزن

آیا پس از خواندن جمله ی "سریعترین راهکارهای افزایش وزن" متعجب شده اید؟ افراد مختلف بر این باورند که کاهش وزن می تواند سریع باشد ولی افزایش آن زمان بر است.افزایش وزن نیازمند برنامه ی هدفدار و منظم است.هدف شما کاملا مشخص است: "مصرف کالری بیشتر از حد نیاز".افزایش وزن هدفدار باید سالم باشد نه اینکه با افزایش چربی بدن صورت بگیرد.هدف مشخص به شما کمک خواهد کرد که برنامه غذایی صحیح و تغییرات کارآمدی را برای افزایش سریع وزن در زندگی خود اعمال کنید.

اگر شما مشتاق افزایش وزن سریع هستید نکات و راهکارهای زیر را مد نظر داشته باشید:

1- خوردن مداوم ولی سالم

حداقل سه وعده مصرف شود.شما همچنین می توانید وعده های بیشتری در برنامه ی غذایی خود داشته باشید ولی حتما از افزایش مصرف 500 کالری در روز اطمینان حاصل کنید.اگر از میزان مقدار مصرف کالری مواد غذایی اطمینان ندارید ،حتما با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید.اگر آنقدر پر مشغله هستید که نمی توانید از سه وعده بیشتر در روزغدا بخورید سعی کنید به هیچ وجه وعده های اصلی یعنی صبحانه،نهار و شام را از دست ندهید.آب میوه و غذا های چرب پر کالری در کنار مدیریت فعالیت متابولیک بدنتان موثراست.

2- شیرینی جات و تنقلات

بعد از هر وعده ی غذایی دسرهای حاوی کالری بالا مصرف کنید.یک برش از شیرینی پای سیب،کیک،میلک شیک با خامه، بستنی و دسر های پودر پروتیین همگی دارای کالری بالایی هستند.مصرف تنقلات سالم در بین وعده های غذایی می تواند به تعادل کالری،پروتیین و چربی و درتنیجه افزایش وزن کمک کند.

3- کربوهیدرات برای ساختن توده عضله

غذاهای حاوی کربوهیدرات برای ساختن توده ی عضله و نگه داشتن آن بسیار موثر است.کربوهیدرات موجود در آجیل و غلات به همراه سس فراوان انرژی لازم برای ورزش و افزایش وزن را  برایتان فراهم می آورد.غذاهایی مانند:  نان تست به همراه مربا و کره ی بادام زمینی، پاستا با سس خامه ای و بلغور جو دوسر به همراه شیر.

4- ورزش

برای افزایش وزن سریع شما نیاز به انجام تمرین های استقامتی فشرده به همراه وزنه نیاز دارید.شرکت در فعالیت های ورزشی کلید افزایش وزن طولانی مدت است.تمرینات فشرده به شکل گیری غضلات و افزایش وزن شما کمک شایانی می کند.

اجرای راهکار های بالا آنطور که به نظر می آید ساده نیست و نیازمند  تلاش و پشتکار فراوان است.اگر شما در تنظیم برنامه ی غذایی مشخص جهت افزایش وزن سریع دچار مشکل هستید،از یک متخصص تغذیه کمک بخواهید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر،مژان داداش زاده
منبع: webmd.com

عفونت و سوء تغذیه ارتباط مستقیم با هم دارند .سوء تغذیه عاملی برای ایجاد نقص ایمنی می باشد،و ما باید اطلاعات بیشتری در رابطه با پاتوژنز این تداخل داشته باشیم. 5 نوع بیماری عفونی بیشتر از نیمی از علل مرگ و میر کودکان زیر 5  سال می باشد،که اغلب دچار سوئ تغذیه هستند. کمبود ریز مغذی ها روی رشد، ضعف توانایی ، مستعد عفونت و افزایش مرگ و میر تاثیر می گذارد.

درشت مغذی ها

در سال 1950 ،اطلاعات کمی در مورد ارتباط بین تغذیه و عفونت وجود داشت و اعتقاد بر این بود که کمبود پروتئین (کواشیور کور ) ، بیشتر از کمبود کالری (ماراسموس ) ، علت اصلی مشکلات تغذیه ای است ، در کودکانی که از کمبود پروتئین شدید رنج می برند ، بین شکل گیری آنتی بادی و توسعه سیستم ایمنی آنها ارتباط وجود دارد. با فوکوس بر روی تغییرات انرژی به این نتیجه رسیدند که اگر یک فرد انرژی کافی دریافت نماید، همه مواد مغذی را دریافت کرده است.

سیکل سوء تغذیه و عفونت

یک شخص مبتلا به سوء تغذیه بیشتر مستعد عفونت است، و عفونت باعث تشدید سوء تغذیه می شود، که این یک سیکل معیوب می باشد. دریافت ناکافی مواد مغذی منجر به کاهش وزن ، ضعف سیستم ایمنی ، صدمات موکوسی ، و حمله پاتوژن ها ،صدمات رشد ونمو در کودکان می گردد . تغذیه یک فرد بیمار با وجود علائمی مثل اسهال ،سوئ جذب ،کاهش اشتها و کاهش نیتروژن ادراری بدتر شده و باعث از دست رفتن مواد مغذی بدن و صدمات سیستم دفاعی بدن می شود،بعلاوه باعث کاهش دریافت رژیم غذایی می شود.

در ضمن تب ، نیاز به انرژی و ریز مغذی ها را افزایش می دهد. به طور   مثال ،مالاریا و انفولانزا ، میزان مرگ و میر را در بیماران با سوء تغذیه افزایش می دهد.

علل سوء تغذیه و بیماری در سطوح مختلف متفاوت است . فاکتور هایی از قبیل زیست دسترسی غذایی ، سلامت شخصی ،سلامت سرویس دهی و مراقبت های روانی در یک منطقه در این مورد نقش بسزایی دارند. مراقبت اولیه در این زمینه فراهم سازی دسترسی به پایگاه سلامت (از نظر طول مسیر و استطاعت مالی ) می باشد. مسئله بعدی فراهم سازی امنیت غذایی منزل (دریافت غذای کافی ) می باشد.

دسترسی به سرایط سلامتی محیطی از قبیل تامین دارو و ایمن سازی ها ، تامین آب سالم ، مکان زندگی سالم می باشد که تاخیر یا ناکافی بودن درمان باعث ایجاد شدت و طولانی شدن بیماری می شود.

تعداد بسیاری از موارد سوء تغذیه در سطح بین المللی با دسترسی و کنترل غذا ارتباط دارد. مثلا قحطی که نه فقط نارسایی بخش کشاورزی بلکه یک حادثه ای است که سیاست را نیز درگیر می نماید.

در زندگی روستایی ، گاهی گرسنگی فصلی را تجربه می نمایند یا مثلا مالاری در فصول پر باران بیشتر شیوع می یابد و بیماری های تنفسی در فصول سرد سال زیاد است.

ریز مغذی ها و ایمنی

حدود 2 بیلیون نفر در جهان تحت تاثیر کمبود ریز مغذی ها ، شامل ویتامین های A،C،E و مواد معدنی مانند روی ، آهن و ید قرار دارد. این اثرات باعث رشد ضعیف ، سطح هوشی پایین و افزایش مرگ و میر ناشی از عفونت می شود .ریز مغذی ها ارتباط مستقیم با شکل گیری آنتی بادی و توسعه سیستم ایمنی دارند. لیکن این کمبود ها می بایست با مکمل درمانی ، غنی سازی مواد غذایی و تغییرات رژیم حل می شود.

ویتامین A باعث حفظ و نگهداری بافت اپی تلیال دستگاه تنفسی و لوله گوارش می باشد. کمبود ویتامین خطر اسهال ، ابتلا به مالاریا ،سرخک و مرگ و میر ناشی از آنها را بالا میبرد. طبق تحقیقات ، ویتامین A و سرخک تقریبا باعث مرگ 2 میلیون کودک بصورت سالیانه می شود. سرخک در کودکان باعث تشدید کمبود های تغذیه ای می شود و کودکان مبتلا به سرخک که کمبود ویتامین A دارند بیشترین احتمال مرگ و میر در آنها است . اسهال پس از سرخک به سختی درمان شده و باعث مرگ و میر زیادی می شود. کمبود ویتامین A احتمال ابتلا به بیماریهای تنفسی و عفونت های گوش را نیز افزایش می دهد . مکمل درمانی با ویتامین A احتمال شیوع عفونت ریوی را کاهش داده ، باعث مرگ و میر ناشی از اسهال وافزایش سیستم ایمنی می شود . سرخک ذخایر ویتامین A بدن را تخلیه کرده و واکسیناسیون برعلیه سرخک اغلب بهمراه یک دوز ویتامین A انجام می شود.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که بدن را از رادیکالهای آزاد پاک می سازد. مکمل یاری ویتامین E باعث تقویت سیستم ایمنی شده ، افزایش پاسخ حساسیت پوستی و تولید آنتی بادی بعد از واکسیناسیون را به تاخیر می اندازد . ویتامین E هم تقسیم سلولی و هم ظرفیت تولید اینتر لوکین را افزایش می دهد.

مکمل ویتامین D بیشتر روی بیماری توبرکولوزیز(بیماری سل ) اثر دارد. محققین بیان داشتند که یک دوز 2.5 میلی گرم برای افزایش توانایی سیستم ایمنی بر علیه عفونت کفایت می کند.

روی یک ماده معدنی ضروری است و برای فعالیت بیش از 300 آنزیم ضروری است ، در متابولیسم کربوهیدرات و انرژی ، سنتز پروتئین و تغییر شکل آن ، تولید اسید نوکلئیک ، بیوسنتز هم و انتقال دی اکسید کربن نقش دارد. روی یک کوفاکتور برای شکل گیری آنزیمها و اسیدهای نوکلئیک می باشد و نقش ساختمانی در غشاء سلول و در عملکرد سیستم ایمنی دارد. کمبود روی اعمال سیستم ایمنی ،از جمله عملکرد نوتروفیل ها را کاهش می دهد ، تعداد لنفوسیتهای BوT کاهش می یابد ، حساسیت سلولی ،فعالیت سم زدایی و تولید آنتی بادی را کاهش می دهد .

مقدار روی کافی ،از رهایی ویتامین A از کبد جلوگیری می کند و با رشد هوشی ،سندرم سوء جذب ،سقط جنین ،مرگ جنین و ناهنجاریهای ژنتیکی ارتباط دارد . غلطت پایین روی سرم در بیماران مبتلا به توبرکولوزیز ،بیماری کرون و پنومونی ارتباط دارد. مکمل درمانی روی دوره درمان بیماری اسهال و پنومونی را در کودکان کوتاه می کند.

درمان مالاریا ، با درمان کمبود آهن ارتباط مستقیم دارد ،زیراکه مالاریا باعث همولیز و آنمی می شود.مکمل درمانی در برخی موارد ، باعث افزایش عفونت می شود ،زیراکه انگل مالاریا به آهن برای ادامه حیات خود نیاز دارد. بسیاری از میکرو ارگانیسم ها برای بقا و عملکرد در بدن میزبان به عناصر کمیاب از جمله آهن و روی نیاز دارند و عملکرد پاتوژنز آنها با مکمل درمانی افزایش می یابد. پس در بیماری مالاریا با وجود کم خونی در مورد مصرف مکمل  آهن نگرانی هایی وجود دارد.

سردبیر بخش تغذیه مجله پزشکی مادرٰ سحر خودکار - کارشناس تغذیه
منبع: Krauses FOOD, NUTRITION&DIET THERAPY 2008

soda نوشابه شاید نوشیدنی مورد علاقه شما در حین تماشای  تئاتر، یا شاید هم در اواسط روز همراه نهار، برای بالا بردن کافئین باشد. اما همین مایع شیرین و خوشمزه که غدد چشایی شما را قلقلک می دهد، سلامتی شما را هم به خطر می اندازد. هرگاه نوشابه ای می نوشید خودتان را در معرض خطراتی همچون افزایش وزن، پوکی استخوان و مشکلات متعدد دیگری مانند بیماری قلبی قرار می دهید. در اینجا هفت دلیل بیان شده است تا دیگر نوشابه ننوشید وآن را برای همیشه کنار بگذارید.

1- نوشیدن نوشابه باعث افزایش وزن و چاقی درناحیه شکم می شود

احتمال افزایش وزن و چاقی درافرادی که نوشابه می نوشند، نسبت به افرادی که نوشیدنی های دیگری را برای رفع عطش ترجیح می دهند، بیشتر است: یک ظرف کمتر از نیم لیتر از این نوشیدنی، حدود 140 تا 180 کالری انرژی تولید می کند واین در حالی است که به راحتی می توان روزانه بیش از نیم لیتر از آن را سر کشید. کالری های  موجود در نوشابه  در واقع کالری های پوچ اند- یعنی هیچ ارزش غذایی ندارند و شما را سیر نمی کنند.

اما آیا می دانستید که نوشابه ی رژیمی بدون کالری هم می تواند به همان اندازه برای اندازه دور کمر شما بد باشد؟ یک تحقیق روی 474 نفر طی 10 سال، نشان داد افرادی هم که نوشابه رژیمی می نوشیدند، تجمع چربی در ناحیه شکم آن ها بیشتر از افرادی بود که از این نوشیدنی پرهیز می کردند. بطور کلی، افرادی  که نوشابه ی رژیمی مصرف می کردند، اندازه دور کمرشان 70 درصد بیشتر از افرادی است که اصلاً نوشابه ننوشیدند. افرادی که بطور متوسط روزانه دو نوشابه ی رژیمی یا بیشتر مصرف می کنند، اندازه دور کمرشان 50 درصد بیش از افرادی است که اصلاً نوشابه مصرف نمی کنند. چربی ناحیه شکم مضرتر ازچربی است که در نواحی دیگربدن شما ذخیره می شود: چربی شکم بطور چشمگیری خطرابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2، و مشکلات دیگرجسمانی را در شما افزایش می دهد.

این شیرین کننده های مصنوعی چگونه باعث افزایش وزن می شوند؟ آنها میل به شیرینیجات و اشتها به غذا را زیاد می کنند. هنگامی که نوشابه ی رژیمی می نوشید، شیرینی که چشیدید حس خوبی به شما می دهد و با دریافت شیرینی بیشتر شما همان حس خوشایند را دوباره تجربه می کنید. به هر حال، وقتی نوشابه ی رژیمی می نوشید ، شکری به مغز نمی رسد. مطالعات حاکی است که ساکروز( شکر معمولی) وشیرین کننده های مصنوعی ، بر دریافت کننده های حس شیرینی در مغز شما تاثیرات متفاوتی می گذارند و مسیرهایی را که به شما لذت حاصل از خوردن را می دهند، بطور کامل فعال نمی کنند. نتیجه؟ مغز شما ارضاء نمی شود و شما شیرینی های بیشتری می خورید تا ارضاء شوید.

2- نوشیدن نوشابه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد

افزایش وزن و چربی شکم ، احتمال ابتلا به بیماری را که در امریکا شایع است، افزایش می دهد: یعنی دیابت نوع 2. افزایش بیش از حد وزن- بویژه در ناحیه میانی بدن - یکی از عوامل خطرناک ابتلا به دیابت نوع 2 شناخته شده است. در تحقیق روی 6000 نفر از بالغین میان سال مشخص شد در افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین یا بیشتر را مصرف می کنند، احتمال ابتلا به سندرم سوخت وساز(متابولیسم ) بیش از 50 درصد بیشترازافرادی است که هفته ای کمتر از یک نوشابه نوشیده اند. ازعلائم سندرم سوخت وساز(متابولیسم) می توان  به دور کمر بزرگ، چاقی، میزان بالای چربی غیرطبیعی  و فشار خون بالا را نام برد  که بطور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.

3- نوشیدن نوشابه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد

در یک تحقیق بر روی 42000 نفر طی 22 سال، درمصرف کننده های دائمی نوشابه های معمولی، میزان تریگلیسیرید ، پروتئین انفعالی سی و سایرعوامل ملتهب کننده بالا رفته و از میزان کلسترول خوب و محافظ قلب کاسته شده است. همه ی این ها نشان می دهند که نوشابه سلامت قلب را تهدید می کند.

جالب توجه اینکه در جریان تحقیق، افرادی که نوشابه می نوشیدند بیشتر در معرض حملات قلبی قرار داشتند: هر نوشابه ای که روزانه شرکت کنندگان می نوشیدند، حتی با درنظر گرفتن متغیرهای دیگری مانند کیفیت رژیم و وزن ، احتمال حمله قلبی 19 درصد افزایش می یافت. این نتایج محدود به افرادی بود که نوشابه ای مصرف می کردند که با شکر شیرین شده بود: افرادی که نوشابه ی رژیمی می نوشیدند، با خطر افزایش ابتلا به بیماری قلبی-عروقی،  مواجه نبودند.

ارتباط افزودن شکر با بیماری قلبی-عروقی به قدری جدی است که انجمن قلب امریکا پیشنهاد کرد تا دریافت شکر افزوده در زنان به روزانه  100 کالری و در مردان به روزانه 150 کالری محدود شود . نوشیدن فقط 340 گرم نوشابه بطور مرتب،  شما را از  این حد مجاز خارج می کند.

4- نوشیدن نوشابه  استخوان ها را پوک می کند

می خواهید استخوان های محکمی داشته باشید؟ نوشابه راکنار بگذارید. به کولا ها یی مانند کک یا پپسی، اسید فسفریک اضافه می کنند تا مزه ی تند  به آن ها بدهند و در عین حال از رشد کپک و باکتری در آن ها جلوگیری کنند. با این حال، مشخص شده است که اسید فسفریک در جذب کلسیم که برای محکم کردن استخوان ها ضروری است، اختلال ایجاد می کند. مرکز مطالاعات استخوان شناسی فرامینگهام پی برد در زنانی که کولای معمولی، رژیمی یا حتی بدون کافئین می نوشند ، تراکم بافت استخوانی تقریباً 4 درصد کمتر از زنانی است که نوشابه نمی نوشند. این تاثیر تنها در نوشابه هایی مشاهده شد که دارای اسید فسفریک اند مانند کولاها. اما در در نوشابه های بدون کربنات چنین موردی مشاهده نشد. گرچه نوشابه های بدون کربنات بر تراکم استخوانی تاثیری ندارند، اما چنین نوشیدنی هایی تا زمانی که جایگزین شیر( نوشیدنی استخوان ساز) در رژیم کودکان و نوجوانان ، می شوند ، برای استخوان ها مضرخواهند بود.

5- نوشیدن نوشابه، خطر سنگ کلیه ، بیماری های کلیوی و کبدی را افزایش می دهد

اسید فسفریک فقط استخوان ها ر اضعیف نمی کند: نوشیدنی های فسفردار، جریان ادرار درکلیه ها را تغییر و خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند. پس از مقایسه رژیم  بیش از 400 بیمار مبتلا به بیماری کلیوی مزمن با رژیم تعداد افراد مشابه وسالم ، محققان بدین نتیجه رسیدند که نوشیدن روزانه دو کولا یا بیشتر خطر ابتلا به بیماری کلیوی را دوبرابر می کند. نوشابه ی معمولی و رژیمی هر دو در تشدید  این بیماری موثر اند.

بعلاوه، نوشیدن نوشابه ی معمولی یا رژیمی ممکن است بر چربی ناحیه کبد بیافزاید  که به بیماری کبدچرب معروف است. 30 درصد امریکائی ها به این بیماری مبتلا هستند و شایع ترین علت بیماری های مزمن کبدی است. در تحقیقی که روی 300 بیمار مبتلا به این بیماری انجام شد، 80 درصد آن ها روزانه مقادیر بسیار زیادی از نوشیدنی های شیرین مصرف می کردند و بیش از 50 گرم شکر اضافی، در رژیم روزانه آن ها  انباشته می شد.

6- نوشیدن نوشابه می تواند دندان ها را سست کند

نوشابه ی معمولی و نوشابه ی رژیمی اسیدی اند ومی توانند سطح محافظ مینای دندان را که دندان های سالم را پوشش می دهد، سائیده و دندان شما را حساس تر کنند و مستعد پوسیدگی سازند. بعلاوه، هنگامی که نوشابه ی معمولی می نوشید در واقع دندان هایتان را با شکر می شویید و این امر باکتری های زنده ی روی دندن هایتان را تغذیه و هنگام جذب شکر، اسید بیشتری ترشح می کند که  مینای دندان را از بین می برد.

عاشق تبلیغات نشوید زیرا شما را وادار می کنند نوشابه بخرید و تشنگی  را رفع کنید. هنگام تشنگی، بذاق دهان کمتر ترشح می شود. بذاق  دهان بطور طبیعی از مینای دندان شما محافظت و اسیدیته ی حاصل از نوشیدنی های دارای کربنات وباکتری ها را خنثی می کند. در نتیجه، با قلپ قلپ نوشیدن نوشابه هنگام تشنگی، دندان هایتان را با اسید و شکر و بدون هیچ دفاعی، بمباران می کنید.

7- قوطی های نوشابه بی پی اِی ، دارند

اگر مواد مضر نوشابه به شما کمک نمی کند تا در انتخاب نوشیدنی دقت کنید، پس توجه کنید: خود قوطی های نوشابه ماده شیمیایی بیسفنول اِی دارند که باید ازآن حذرکرد. تقریبا تمام قوطی های نوشابه با ماده ی شیمیایی بی پی اِی صاف می شوند تا از آلودگی نوشابه جلوگیری کنند و بر تاریخ مصرف محصول بیفزایند. این ماده شیمیایی مانند هورمون استروژن عمل می کند و برای رشد نطفه و جنین مضر است. شواهد دیگرحاکی از این است که سطح بالای بی پی اِی با فهرست بلند بالایی از مشکلاتی مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان های هورمونی، کاهش حساسیت به شیمی درمانی، سقط جنین و عقیمی مردان از طریق صدمه زدن به دی ان اِی موجود دراسپرم ارتباط دارد. منابع اصلی بی پی اِی در رژیم امریکائی ها، نوشابه- بعنوان اصلی ترین آن ها -، ناهار مدارس، فست فودها و غذای رستوران ها گزارش شده است.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، پونه مشک آبادی
منبع: medhelp.com

مصرف گوشت قرمز جزیی از یک رژیم غذایی سالم است، اما مصرف بیش از حد آن - خصوصا گوشت های پرچرب و محصولات فراوری شده - سلامتی را به خطر می اندازد.

نکاتی درباره ی غذاهای سالم

اگر مقدار زیادی گوشت قرمز یا فراوری شده مصرف میکنید، خود را برای ابتلا به انواع بیماری ها از جمله چاقی مفرط ، بیماری قلبی و حتی سرطانآماده کنید. آنچه در ادامه گفته میشود فهرستی از مواردی است که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب ، باید رعایت کنید.

خطرات سلامتی

گوشت قرمز پرچرب سرشار از چربی های اشباع است که میزان کلسترول بد - کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) - را در خون افزایش میدهد. افزایش این نوع کلسترول ،خطر انسداد شریانهای قلب را بیشتر میکند.

مصرف قسمتهای پرچرب گوشت گاو، گوشت چرخ کرده (خصوصا اگر بیش از 15 درصد چربی داشته باشد)، گوشت گوساله و خوک، سوسیس، هات داگ و بیکن (گوشت خوک نمک سود شده) میتواند برای سلامتی مضر باشد. ساندویچ گوشت نیز حاوی مقدار زیادی چربی است. مصرف زیاد گوشت قرمز پرچرب خطر ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر میکند. همچنین موجب افزایش میزان کالری دریافتی و در نتیجه منجر به افزایش وزن شدید و چاقی مفرط میشود.

تحقیقاتی در مورد سرطان

تحقیقات اخیر در موسسه ی ملی سرطان (NCI) نشان میدهد که اگر در رژیم غدایی خود گوشت قرمز یا گوشت فراوری شده (مثل کالباس، بیکن و ساندویچ گوشت) بیشتری نسبت به گوشت سفید فراوری نشده ( مثل مرغ یا بوقلمون بدون پوست ) استفاده میکنید، به دلیل خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، عمر کوتاه تری خواهید داشت. این تحقیقات به ویژه به این موضوع اشاره دارد که خطرمرگ به دلیل بیماری قلبی و سرطاندر افرادی که گوشت قرمز بیشتری مصرف میکنند، 30 درصد بیشتر از سایرین است.

همچنین تحقیقات دیگری رابطه ی میان مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت فراوری شده را، با سرطان روده نشان میدهد.بهتر است اشاره شود که خوردن روزانه 85 گرم گوشت گاو، گوساله یا خوک برای مردان و 56گرم برای زنان، مصرفبسیار زیادی محسوب میشود. همچنین خوردن روزانه 28 گرم هات داگ، بیکن، گوشت ران خوک، سوسیس و گوشت سرد با پنیر یخ زده، در طی 5 یا 6 روز در هفته برای مردان و 2 یا 3 روز در هفته برای زنان مصرف بالایی است. طبق نتایج این تحقیقات کسانی که بیش از دیگران گوشت فراوری شده استفاده میکنند، 50 درصد بیشتر در معرض سرطان روده و 20 درصد بیشتر در معرض سرطان مقعد هستند.

گوشت بدون چربی مصرف کنید

پروتئین ، که در گوشت نیز وجود دارد، در کنار کربوهیدراتها و چربی های سالم ، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم ،محسوب میشود. پروتئین در ماهیچه ها، استخوان ها، غضروف ها، خون و پوست بدن نقش واحدهای سازنده را دارد. از آن جهت که گوشت تنها منبع پروتئین نیست، برای اینکه بتوانید براحتی از گوشت قرمز استفاده کنید، گوشت بدون چربی بخورید. بخش هایی از گوشت را مصرف کنید که چربی در آن نمایان نباشد( برای مثال گوشت ناحیه ی زیر دنده)، همچنین گوشت چرخ کرده ای استفاده کنید که حداقل 90 درصد بدون چربی باشد.

علاوه بر گوشت بدون چربی، منابع دیگر پروتئین عبارتند از:

ماهی های پرچرب، از جمله سالمون، قزل آلا و شاه ماهی. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اسید چرب اُمگا 3 نامیده میشوند (و جزء چربی های مفیدند). مصرف این ماهی ها احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

دانه ها و مغز ها، مثل بذرک و گردو.این مواد منابع خوبی به ویژه برای اسیدهای چرب ضروری هستند. دانه های دیگر از جمله تخم آفتابگدان، فندق و بادام سرشار از ویتامین E هستند. با این وجود باید مصرف آنها را کنترل کرد زیرا کالری زیادی دارند.

چند پیشنهاد برای پخت بهتر گوشت

برای کاهش هرچه بیشتر چربی در گوشت پخته شده، به جای سرخ کردن از روشهایی چون کباب کردن، بریان کردن یا آبپز کردن استفاده کنید. علاوه بر این چربی هایی را که هنگام پخت از گوشت خارج میشوند را جدا کنید و دور بریزید. انجمن ملی سرطان(NCI) توصیه میکند که از پختن گوشت برای مدت طولانی اجتناب کنید، به خصوص مراقب باشید که گوشت نسوزد، زیرا بنابر شواهد مصرف گوشتی که اینگونه طبخ میشود خطر ابتلا به بعضی از سرطانها را افزایش میدهد.

گیاه خوار شوید

کسانی که میخواهند مواد مغذی بیشتری جذب کنند، به گیاه خواری روی می آورند. تحقیقات متعددی نشان میدهند که گیاه خواران کمتر در معرض بیماری قلبی، چاقی مفرط، فشار خون بالا، دیابت و برخی از سرطانها هستند.

بسیاری از گیاه خواران ، در صورت تمایل، فراورده های حیوانی کمی مصرف میکنند. اگرچه پروتئین های گیاهی میتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند، برای اینکه رژیم غذایی شامل همه مواد ضروری باشد، منابع پروتئین باید متنوع باشند. یکی از خطراتی که گیاه خوارن سختگیر را تهدید میکند، ابتلا به فقر آهن است. منابع آهن اغلب گوشت و تخم مرغ هستند، اما لوبیا، اسفناج، فراورده های غنی شده با آهن، میوه های خشک جایگزین خوبی برای این منابع هستند.

گیاه خواری یا مصرف گوشت بدون چربی، هردو در افزایش سلامت عمومی بدن، کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوناگون به شما کمک می کند.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نرگس میرزهرایی
منبع: webmd.com

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه

تبلیغ پاپ آپ

©2019 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.