رژیم غذایی دش به کاهش فشار خون و کلسترول بدن کمک کرده و برای سلامت قلب مفید است. در واقع واژه انگلیسی دش (DASH ) مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی رویکردهای غذایی برای متوقف ساختن فشار خون بالا (هایپرتنشن) است. حتی اگر فشار خون بالا ندارید، به این رژیم غذایی با ارزش نگاهی بیندازید چرا که میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند چون شیوه ای برای تغذیه سالمتر است. با این رژیم قرار نیست گرسنگی بکشید. مقدار زیادی سبزیجات، میوه و لبنیات کم چرب مصرف میکنید و دریافت چربی، کلسترول و شیرینی جات را کاهش میدهید:

1- مصرف نمک را کاهش دهید

نمک زیاد باعث تجمع و احتباس مایعات در بدن میشود. این تجمع مایعات در بدن به قلب فشار اضافی وارد میکند. با رژیم غذایی دش سدیم دریافتی خود را به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز میرسانید (بسته به سن، نژاد، وضعیت سلامتی و پزشکی هر فرد). در اینجا چند روش برای کاهش مصرف نمک ارائه شده است:

ادویه ها و غذاهای بدون سدیم انتخاب کنید

مراقب غذاهایی که به صورت ترشی، دودی و شور مصرف میکنید باشید

غذاهای فراوری شده را محدود کنید. اغلب این غذاها مملو از سدیم هستند

2- غلات کامل مصرف کنید

مصرف غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل (به جای آرد تصفیه شده)، برنج قهوه ای، غلات صبحانه تهیه شده از غلات کامل، جوی دو سر، رشته و ماکارونی تهیه شده از آرد کامل و ذرت روش خوبی برای دریافت فیبر است. برخی از انواع فیبر به کاهش کلسترول کمک میکنند و همچنین مدت بیشتری به شما احساس سیری میدهند. برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز: شش تا هشت سهم در روز بخورید. هر سهم شامل یک تکه نان (به اندازه نان تست)، ۲۸ گرم غلات خشک یا نصف فنجان رشته یا ماکارونی پخته تهیه شده از آرد کامل ، برنج یا جوی دو سر (حدود نصف توپ بیسبال) است.

3- بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید

سبزیجات فیبر، ویتامین و مواد معدنی زیادی در اختیار شما قرار میدهند در حالی که کالری یا چربی زیادی ندارند و برای کنترل فشار خون بسیار مناسبند. چهار تا پنج سهم سبزیجات در روز مصرف کنید. هر سهم نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، یک فنجان سبزیجات برگی خام یا نصف فنجان آب سبزیجات است. مصرف سبزیجات را با افزودن سالاد به نهار یا شام خود شروع کنید.

4- میوه را فراموش نکنید

میوه مقدار زیادی فیبر و ویتامین در اختیار شما قرار داده و برای قلبتان بسیار مفید است. بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم دارند که فشار خون را کاهش میدهد. چهار تا پنج سهم میوه در روز مصرف کنید. یک سهم به اندازه یک سیب یا پرتقال متوسط یا نصف فنجان میوه کنسروی، تازه یا یخ زده است. نصف فنجان اب میوه یا یک چهارم فنجان میوه خشک نیز یک سهم محسوب میشود. موز یا توتها را به غلات صبحانه خود اضافه کنید یا به عنوان دسر میوه مصرف کنید.

5- مقداری ماست بخورید

غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی منابع خوبی برای کلسیم و پروتئین هستند که کمک میکنند فشار خونتان در حد سالم بماند. سه سهم در روز لبنیات مصرف کنید. شیر بدون چربی یا کم چرب (۱ درصد چربی)، دوغ بدون چربی و پنیر کم چرب یا بدون چربی بخورید. ماست کم چرب یخ زده نیز خوب است. یک سهم معادل یک فنجان ماست یا شیر یا ۴۰ گرم پنیر (تقریبا به اندازه سه حبه قند) است.

6- ماهی و گوشت بدون چربی بخورید

در این رژیم میتوانید گوشت قرمز بخورید اما باید بدون چربی باشد. گوشت قرمز منبع خوبی برای پروتئین و منیزیم است. ماهی و مرغ بدون پوست نیز در این رژیم قرار دارند. تعداد سهم گوشت و ماهی مصرفی خود را به ۶ سهم یا کمتر در روز محدود کنید. هر سهم برابر با ۲۸ گرم گوشت قرمز پخته، ماهی یا ماکیان و یا یک عدد تخم مرغ است. نباید در یک وعده غذایی بیشتر از ۸۵ گرم گوشت قرمز مصرف کنید. زرده تخم مرغ را نباید بیشتر از چهار بار در هفته مصرف کنید.

7- حبوبات و مغزهای گیاهی بخورید

حبوبات، مغزهای گیاهی و تخمه ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند. ۵ سهم در هفته میتوانید از این مواد غذایی مصرف کنید. هر سهم برابر با یک سوم فنجان مغزهای گیاهی، ۲ قاشق غذات خوری تخمه یا نصف فنجان نخود یا لوبیای خشک پخته است. یک مشت تخمه یا مغزهای گیاهی میان وعده بسیار خوبی است. میتوانید لوبیا یا نخود را به سالاد یا سوپ خود بیفزایید.

8- مصرف روغنها و چربیها را کاهش دهید

چربی زیاد کلسترول را بالا برده و احتمال بیماری قلبی را افزایش میدهد. در رژیم غذایی دش مصرف چربی و روغن به دو تا سه سهم در روز محدود میشود. هر سهم برابر با یک قاشق چای خوری روغن مارگارین یا گیاهی، یک قاشق غذا خوری مایونز یا ۲ قاشق غذا خوری سس کم چرب سالاد است. هنگام پخت روغن گیاهی مانند روغن زیتون یا کانولا به جای کره یا روغنهای حیوانی استفاده کنید.

9- حواستان به شکر باشد

لازم نیست از همه شیرینی ها صرف نظر کنید اما باید سعی کنید در هفته ۵ سهم بیشتر شیرینی جات نخورید. هر سهم برابر با یک قاشق غذا خوری شکر یا مربا، یک فنجان لیموناد یا نصف فنجان شربت است. شیرینی جاتی انتخاب کنید که کم چرب باشند مثل ژله یا شکلات تلخ. به جای دسرهای پر چرب از بستنی کم چرب حاوی میوه های تازه مصرف کنید.

10- پتاسیم کافی دریافت کنید

مصرف پتاسیم کافی به کاهش فشار خون کمک میکند. بهتر است پتاسیم را از غذا دریافت کنید نه مکمل. سعی کنید ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز دریافت کنید. غذاهای زیر سرشار از پتاسیم هستند:

سیب زمینی: ۹۲۶ میلی گرم

سیب زمینی شیرین: ۵۴۰ میلی گرم

موز: ۴۲۰ میلی گرم

آووکادو (نصف فنجان): ۳۴۵ میلی گرم

اسفناج پخته (نصف فنجان): ۲۹۰ میلی گرم

رژیم دش را شروع کنید

این برنامه غذایی اصلا سخت نیست اما باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برای شروع، به مدت چند روز غذاهایی را که میخورید یادداشت کنید. سپس تغییرات مورد نظر را ایجاد کنید. هدفتان دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز باشد. دریافت کالری لازم تا حد زیادی بستگی به بدن و میزان فعالیت شما دارد . از پزشک در این زمینه مشورت بگیرید.

منبع: سیمرغ

این را زیاد گفته ایم و زیاد شنیده اید که سس چرب است و ضرر دارد و اگر اضافه وزن دارید، دور سس را خط بکشید و ... اما کمتر درباره این موضوع حرف زده ایم که به جای سس چه چیزهایی را می شود جایگزین کرد. شما می دانید اگر یک روز نخواهید روی سالادتان سس بریزید، چه موادی را می توانید به جایش استفاده کنید تا سالادتان را مزه دار کنید؟

1- روغن زیتون

خیلی ها طعم و بوی روغن زیتون را دوست ندارند، در حالی که این روغن بودار در کنار بو و طعم نسبتا ناخوشایندش صدها مزیت دارد که مهم ترین اثر محافظتی آن پیشگیری از افزایش چربی خون و در نهایت حفظ قلب از ابتلا به انواع بیماری هاست. از دیگر مزایای این روغن می توان به اثر پیشگیرانه آن از ابتلا به برخی سرطان ها اشاره کرد. اگر قصد دارید غذایی کربوهیدرات دار بخورید بهترین کار برای اینکه قندخون تان بالا نرود اضافه کردن روغن زیتون به سالادتان است. به این ترتیب قند خون و حتی تری گلیسرید در حدود مناسبی ثابت می ماند، پس اگر دیابت دارید، بدانید که مصرف روغن زیتون حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین بیشتر کرده و قندخون تان تنظیم می شود. شما می توانید به جای سس های چرب و آماده، کمی روغن زیتون را با سرکه یا آب لیمو مخلوط کنید و با اضافه کردن کمی ادویه و چاشنی های مخصوص سالاد سس خوش مزه و خوش طعمی تهیه کنید. اگر هم از روغن زیتون بدتان نمی آید، می توانید آن را به تنهایی روی سالاد کاهو، کلم و کلم بروکلی بریزید و میل کنید.

2- آب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های A و C و مملو از پتاسیم است. بنابراین عادت به مصرف اش به تنظیم فشار خون کمک می کند. علاوه بر همه اینها، گوجه فرنگی منبع لیکوپن است که آثار محافظت کننده قلبی و عروقی داشته و یک آرامش بخش به حساب می آید. به همین دلیل می توانید به جای سس، گوجه فرنگی را رنده کنید، به آن کمی پیاز یا سیر ساطوری شده بیفزایید و با کمی آب لیمو یا سرکه، نمک و روغن زیتون، روی سالادتان بریزید. علاوه بر این می توانید آب گوجه فرنگی را کمی بجوشانید و بعد از سرد شدن با آب لیمو یا آب نارنج مخلوط کرده و هر روز از آن بهره ببرید.

3- پنیر کم چرب

پنیر نیز می تواند یکی دیگر از جایگزین های سس باشد؛ البته پنیر کم چرب. پنیر علاوه بر طعم اش دارای مقادیر قابل ملاحظه ای پروتئین باکیفیت است و تقریبا تمام اسید آمینه های ضروری بدن را دارد. اگر پنیر پاستوریزه یا همان پنیر معمولی را روی سالادتان رنده کنید، غذای کاملی مصرف کرده اید؛ چرا که پنیرهای تازه علاوه بر پروتئین دارای چربی هم هستند. بنابراین یادتان باشد که با مصرف این سس، کمی از حجم غذایتان را کم کنید. عده ای آب پنیر را نیز جزو ترکیبات سس شان به کار می برند. آب پنیر ارزش غذایی بسیار بالایی دارد؛ یعنی دارای مقادیر قابل ملاحظه ای مواد معدنی خصوصا کلسیم و ویتامین های محلول در آب مثل گروه B است، بنابراین فردی که می خواهد چربی و پروتئین کمی مصرف کند و به مواد معدنی و ویتامین نیاز دارد، می تواند آن را روی سالاد خود بریزد؛ البته به شرطی که با سبزی های معطر طعم دار شده باشد.

4- ماست و آب ماست

بعضی ها ماست را به عنوان سس استفاده می کنند؛ چه به تنهایی، چه مخلوط با سایر چاشنی ها (مثل آب لیمو، روغن زیتون و فلفل) و فقط باید سعی کنید ماست های کم چرب و غنی شده را برای استفاده روی سالادهای تان استفاده کنید تا غذای کاملا سالمی مصرف کرده باشید. یک لیوان ماست کم چرب حدودا ۵۵ کیلوکالری انرژی دارد و دارای پروتئین و کلسیم است و به سالمندان، کودکان و زنان باردار، زیاد توصیه می شود. آنهایی که نمی خواهند دچار چاقی و اضافه وزن شوند و در عین حال می خواهند از خوردن انواع سالادها لذت ببرند، می توانند از ماست و آب ماست طعم دار شده با انواع ادویه جات بهره ببرند. یادتان باشد اگر از ماست روی سالادتان استفاده می کنید نوشابه های گازدار را به مقدار خیلی کم بنوشید یا اصلا مصرف نکنید زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث عدم جذب کلسیم موجود می شوند. در ضمن، شما می توانید با کمی لبوی پخته رنده شده، رنگ زیبایی را به سس تان بدهید.

5- آب لیمو و لیموی تازه

اگر به عنوان یک خانم باسلیقه و کدبانو کنار همه غذاهایتان لیمو یا آب لیمو قرار می دهید، باید به شما تبریک گفت؛ چرا که به فکر سلامت همه اعضای خانواده هستید. اگر هم تاکنون در کنار غذاهایتان از لیمو استفاده نمی کردید، از این به بعد سعی کنید حتما ظرف آب لیمو را در کنار غذا قرار دهید یا حتما در هر فصل لیموی تازه مخصوص آن فصل را بخرید. مصرف آب لیمو به همراه غذا مانع بروز کمبود آهن و ویتامین C می شود. از آنجا که آهن در انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات و غلات یافت می شود در صورت مصرف هم زمان فرآورده های گیاهی و حیوانی و آب لیمو جذب این ماده معدنی بیشتر خواهد شد. بنابراین اعضای خانواده تان را به مصرف آب لیمو و لیموی تازه عادت دهید و به جای سس های چرب و آماده، آب لیمو با سالاد مصرف کنید. انواع سالادها اعم از سالاد سبزیجات و سالاد شیرازی به همراه آب لیمو یا لیموی تازه طعم بسیار خوشایندی پیدا می کند که در حضور رب انار، این خوش طعمی چند برابر خواهد شد.

6- آب نارنج و غوره

نارنج هم میوه ای از خانواده مرکبات است. آب نارنج، ترش، مطبوع و سرشار از ویتامین C بوده و تاحدودی خواص آب لیمو را دارد. آب نارنج را می توانید به جای سس روی انواع سالاد سبزیجات و حتی سالاد میوه استفاده کنید، به خصوص برای افرادی که ترشی ملایم را می پسندند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شان شده باشد. حتی می توان آب نارنج را به جای آب لیمو با ماست و یا رب انار و روغن زیتون مخلوط کرد و سس خوش طعم و معطری تهیه کرد. آب غوره نیز دارای طعم ترش و کمی شور است و برای افرادی که مبتلا به چربی خون هستند، توصیه می شود. اگر آب غوره با سالاد مصرف شود به لاغر شدن و کاهش وزن کمک شایانی می کند. آ ب غوره همچنین به علت خوش طعم کردن سالاد می تواند به همراه انواع سالادها مخصوصا سالادهایی که با کاهو، کلم بروکلی، کلم برگ و خیار درست شده اند به جای سس مصرف شود، البته بدون مصرف نمک اضافی.

منبع: هفته نامه سلامت

با تغییر شیوه زندگی و اشتغال اکثر خانم ها و زمان کمتر، دفعات خرید نیز کمتر می شود ولی در هر بار خرید هفتگی یا ماهانه به طور معمول میزان بیشتری مواد غذایی خریداری می شود که به طبع نگهداری این مواد غذایی خریداری شده در مقدار زیاد نیاز ما را به یخچال و فریزر بیشتر می کند. سرد کردن و انجماد یکی از متداول ترین روش های نگهداری مواد غذایی است که موجب طولانی شدن زمان ماندگاری آنها می شود. استفاده از یخچال برای نگهداری برخی مواد غذایی فاسد شدنی مانند انواع پروتئین و لبنیات، ضروری است. همچنین یخچال به حفظ تازگی و شادابی برخی مواد غذایی مانند سبزی و میوه خام و ایجاد طعم خوشایند، خنک و مطبوع در نوشیدنی ها کمک می کند. حداکثر زمان ماندگاری مواد غذایی فاسد شدنی و نیز بسیاری از میوه ها و سبزی ها در صفر درجه سانتیگراد دو هفته، در۵ درجه سانتیگراد یک هفته است.

نگهداری مواد غذایی در یخچال

برای نگهداری مواد غذایی در یخچال چند نکته را (مثل بحث غذاهای باقی مانده، حجم و مقدار غذا، نوع ظروف) بهتر است مدنظر داشته باشیم. غذا پس از پخت، نباید بیش از ۲ ساعت بیرون از یخچال بماند زیرا نگهداری طولانی مدت غذا در خارج از یخچال و در محیط اتاق (روی اجاق یا سر سفره) می تواند باعث آلودگی آن شود. پس مانده غذا را حداکثر تا ۴۸ ساعت می توان در یخچال نگهداری کرد ولی همیشه توصیه بر این است که غذا به اندازه نیاز و تازه آماده و سرو شود تا بدن مواد مغذی بیشتری را دریافت کند. طبخ غذا به میزان زیاد و گذاشتن آن در یخچال یا فریزر از ارزش غذایی آن می کاهد و احتمال هدر رفتن بسیاری از مواد مغذی نیز است و در عین حال بحث بهداشت مواد غذایی نیز مطرح می شود. برای گرم کردن مجدد این غذاها باید حرارت حداقل ۶۰درجه سانتی گراد به آنها داد که معمولا حرارتی که مجدداً برای گرم کردن شان به آن ها داده می شود به این حد نمی رسد و احتمال باقی ماندن میکروب های وارد شده در غذا هست که می تواند باعث مسمومیت غذایی و مشکلات سلامتی برای فرد شود. بروز این مشکلات برای کودکان، خانم های باردار و شیرده، سالمندان، افرادی که پیوند دریافت کرده اند مانند پیوند کلیه یا تحت جراحی بوده اند، بیماران دیالیزی، افرادی که مشکل ایمنی دارند مثل بیماری ایدز، و ... می تواند بسیار جدی و یا حتی تهدید کننده زندگی باشد. با این حال در مواردی که مجبور به نگهداری غذای باقی مانده هستیم توصیه بر این است که غذا را در حجم زیاد در یخچال نگهداری نکنیم چون قسمت های مرکزی غذا نمی توانند به همان سرعتی که اطراف غذا سرد می شود، خنک شوند. گرم ماندن قسمت های مرکزی در طولانی مدت باعث می شود شرایط برای تکثیر میکروارگانیسم ها و تغییرات آنزیمی در مواد غذایی فراهم شود. بایستی غذا در مقدار کم و در ظروف مناسب در یخچال نگهداری شود و از چند باره گرم کردن مواد غذایی خودداری کنید.

نوع ظرفی که غذا در آن در یخچال نگهداری می شود نیز از نظر واکنش های شیمیایی که بین غذا و ظرف رخ می دهد، اهمیت دارد. به طور مثال، روکش آلومینیومی برای نگهداری مواد غذایی حاوی مواد اسیدی و ترش مثل آب لیمو، نارنج یا ماست یا رب گوجه مناسب نیست. نگهداری مواد غذایی اسیدی و ترش در داخل ظروف روحی یا رویی باعث خورانندگی آن می شود و ترکیبات ظروف وارد غذا می شود. در حال حاضر انواع ظروف (پیرکس، پلاستیک و... ) مناسب یخچال، فریزر، ماکروویو ... در بازار موجود است که در موقع خرید با کمی توجه می توانیم ظرف مناسب را انتخاب کنیم. در ضمن، ظرف مناسب برای نگهداری غذا چه در یخچال چه در فریزر حتما بایستی دردار و روکش دار باشد تا از ورود آلودگی به غذا جلوگیری کند و همچنین مانع انتقال بوی غذا به داخل یخچال یا غذاهای دیگر گردد و بالعکس.

یخ زدایی مواد غذایی

یخ زدایی مواد فریز شده اگر به درستی انجام گیرد باعث حفظ مواد مغذی می شود و چنانچه به روش ناصحیح انجام شود باعث کاهش ارزش غذایی ماده مورد نظر می شود. در زیر به تفکیک ماده غذایی به روش صحیح یخ زدایی اشاره شده است.

یخ زدایی گوشت باید خیلی آهسته و تدریجی انجام شود تا قطره های آب سوزنی از درون آن خارج شود و مواد مغذی اش به صورت خونابه هدر نرود. مناسب ترین روش یخ زدایی گوشت قرمز خارج کردن گوشت ۲۴ ساعت پیش از مصرف از فریزر و گذاشتن آن در طبقه های پایینی یخچال است (این زمان برای گوشت مرغ ۱۲ ساعت، برای ماهی، میگو و سایر محصولات دریایی ۸ ساعت است). در عین حال یکی از راه های ساده و سریع برای یخ زدایی انواع گوشت ها، استفاده از مایکروفر است. ساده ترین راه برای یخ زدایی انواع سبزی (سبزی قورمه، آش، پلو، کوکو، ...) خارج کردن آنها از فریزر ۲ ساعت قبل از مصرف است. بهترین و مناسب ترین راه برای باز کردن یخ خشکبار (آجیل و میوه های خشک)، قرار دادن آن ها به مدت ۲ تا ۳ ساعت در دمای محیط است. بهترین راه یخ زدایی از نان این است که چند دقیقه پیش از مصرف از فریزر خارج کنید و اجازه بدهید یخ آن در دمای محیط باز شود. قرار دادن نان برای مدت کوتاهی در مایکروفر هم روش دیگری است. ولی به هیچ وجه برای باز شدن یخ نان، از حرارت مستقیم اجاق استفاده نکنید چون باعث سوخته شدن نان و ورود مواد سرطانزا به دستگاه گوارش می شود.

نگهداری غذای کودک

کودکان دستگاه گوارش بسیار حساسی دارند و کوچک ترین بی دقتی یا آلودگی در مراحل آماده سازی و نگهداری غذای کودک می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، مسمومیت های غذایی و غیره می شود در نتیجه، خطر سوء تغذیه و مشکلات بعدی را در کودک بالا می برد. بنابراین توصیه بر این است که در تمام مراحل تهیه، آماده سازی و نگهداری غذای کودک رعایت مسایل بهداشتی و ایمنی مد نظر باشد. در صورت امکان بهتر است که غذای کودک در هر وعده، تازه تهیه شود (و بلافاصله پس از پخت مصرف شود) تا مجبور نشوید آن را برای وعده های بعدی نگه دارید. ولی شرایط زندگی عصر حاضر و اشتغال بسیاری از مادران یا در حین سفر امکان تهیه غذای تازه در هر وعده تقریبا غیر ممکن است. در موارد اینچنینی که مجبور به تهیه غذا برای دو وعده یا بیشتر هستید، باید غذای اضافی بلافاصله پس از پخت، خنک شود و در ظرف در بسته در یخچال نگهداری شود. برای نگهداری غذای کودک در یخچال حتما از ظروف مناسب و مخصوص غذای کودک استفاده شود. از ظروفی که قبلا برای نگهداری غذاهای دیگر (مثلا ظرفی که قبلا در آن خورش قیمه، میرزا قاسمی و... بوده و احیانا بوی غذا را نیز به خود گرفته ) استفاده شده ترجیحا استفاده نشود و از فریز کردن و نگهداری طولانی مدت غذای کودک نیز اجتناب کنید.

میوه ها و سبزی ها

میوه ها و سبزی ها از مهم ترین بخش های هرم راهنمای غذایی هستند که به دلیل دارا بودن انواع و اقسام ویتامین ها، مینرال ها، آنتی اکسیدان های مختلف و گوناگون، آب فراوان، کالری کم، فیبر بالا دریافت روزانه حداقل ۵ واحد برای حفظ سلامت و بالابردن سطح ایمنی بدن توصیه می شود. مساله نگهداری میوه ها و سبزی ها از مواردی است که کمتر مورد توجه قرار می گیرد در صورتی که با کمی تغییر و به کار بستن برخی نکات می توانیم مدت زمان نگهداری و ماندگاری این مواد را در یخچال بالا ببریم در عین حال که رعایت این نکات باعث حفظ بهتر مواد مغذی و ارزش غذایی آنها نیز می گردد. در زیر به مواردی اشاره شده است:

از فروشگاه ها و مغازه هایی خرید کنید که میوه و سبزی تازه و به روز می آورند، و از خرید میوه و سبزی مانده و پلاسیده خودداری کنید. هر چه میوه ها و سبزی های خریداری شده تازه تر باشند دوره ماندگاری طولانی تری در یخچال خواهند داشت.

اگر می خواهید برای مدت کوتاه میوه ها (مانند زردآلو، هلو،گلابی و آلو) را نگهداری کنید، بهتر است که آن ها را در کیسه پلاستیکی در یخچال بگذارید و برای مدت طولانی تر بهتر است از کیسه پلاستیکی خارج کنید زیرا قرار دادن آن ها در کیسه باعث سریع تر شدن فرآیند رسیدن خواهد شد. چنانچه میوه ها رسیده اند، به هیچ وجه آن ها را در کیسه نگذارید.

بهتر است میوه کاملا پاک و تمیز شوند و در یخچال قرارگیرند لزومی به شستن تمام میوه ها نیست مگر برای مواردی که سریعا خورده می شود. شستن میوه ها خصوصا اگر قبل گذاشتن در یخچال کاملا خشک نشده باشند باعث رسیدگی سریع و له شدگی خود میوه و میوه های دیگر می شود. در صورت شستن میوه ها و گذاشتن آنها در قفسه میوه حتما قسمت کنترل رطوبت قفسه را بر روی رطوبت بالا قرار دهید تا از خرابی میوه ها جلوگیری کرده باشید. دائما میوه ها را چک کنید و آن هایی که سطحشان خراب یا له شده و لکه دار هستند را از بقیه جدا کنید.

بهتر است سبزی های برگ سبزی مانند اسفناج را در کیسه ای پلاستیکی قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید. سبزیجاتی مانند کاهو را نیز در کاغذ بپیچید و در یخچال بگذارید. در مورد سبزی خوردن نیز بعد از شستشو و خشک کردن کامل آن، در ظرف رویی دردار در یخچال نگهداری شود با این کار شما تا ۵، ۶ روز سبزی خوردن تازه دارید. سبزیجاتی مانند انواع کلم ها و گل کلم را نشسته در یخچال بگذارید و قبل از هر بار مصرف آن ها را بشویید (شستن میوه و سبزی رطوبت کافی را برای رشد باکتری ها فراهم می کند بنابراین بهتر است که درست قبل از مصرف شستشو انجام شود مگر در مواردی که به طور کامل خشک و سریع مصرف شوند).

گوجه فرنگی های له و نرم را از انواع سالم و سفت جدا کنید. برای ماندگاری بهتر قارچ، آن را در پاکت های کاغذی قرار دهید (از قرار دادن قارچ در کیسه های پلاستیکی خودداری کنید). سبزیجاتی مانند هویج، شلغم، چغندر، ذرت در کیسه پلاستیکی در قفسه سبزیجات قابل نگهداری هستند.

شیرینی ها

شیرینی خشک در دمای اتاق قابل نگهداری است ولی شیرینی تر و خامه ای حتما بایستی در یخچال (حداکثر تا ۳ روز) نگهداری شود.

نان

بهتر است که برای مدت کوتاه، نان را درون یک پارچه نخی و سپس آن را داخل یخچال بگذارید. این طوری، نان دیرتر کپک می زند ولی یکی دو روزه بیات می شود. اگر می خواهید نان را بیشتر از ۲ روز نگه دارید، باید آن را به اندازه وعده های خوراکی تان تقسیم کنید و بعد داخل فریزر بگذارید.

مواد لبنی

مواد لبنی به دلیل بالا بودن محتوی آب و پروتئین بسیار فساد پذیرند و بایستی در سردترین منطقه یخچال نگهداری شوند. کره و بستنی نیز بایستی در فریزر نگهداری شوند.

نگهداری مواد غذایی در فریزر

در مورد سبزیجات (باقلا سبز، لوبیا سبز، نخود فرنگی، بامیه، ... ) و میوه هایی (تمشک، آلبالو، گیلاس، ...) که تولید آن ها تنها در فصول خاصی از سال امکانپذیر بوده و یا اینکه از عمر نگهداری کوتاهی برخوردار بوده و نمی توان آن ها را برای فصول دیگر سال نگهداری کرد نیز بحث فریز کردن مطرح می شود که چنان چه به سرعت و پس از خرید و با رعایت اصول بهداشتی انجام پذیرد باعث حفظ ارزش غذایی ان نیز می شود. با انجماد صحیح میوه ها و سبزی ها می توانیم در تمام فصول و طول سال آنها را در دسترس داشته باشیم و به رژیم غذایی خود بیفزاییم. برای فریز کردن میوه ها نیازی به اضافه کردن نمک نیست. افزودن نمک احتمال از دست دادن مواد مغذی را افزایش می دهد. برای فریز کردن سبزی ها تمام مراحل چیدن، پوست گیری، خرد کردن و تمیز کردن باید انجام بگیرد. اما برای میوه یا سبزی هایی که آبدار هستند و ظرف چند روز مصرف نمی شوند بهتر است برای فریز کردن پوست و مغز آن ها از هم جدا نشوند. اگر قصد نگهداری طولانی مدت گوشت را دارید، باید بلافاصله و با حداکثر سرما آن را منجمد کنید تا کیفیت و ارزش غذایی آن در بالاترین سطح باقی بماند. اگر پس از فریز کردن گوشت، لکه های سیاه روی آن به وجود بیاید، احتمال آلودگی قارچی در آن قسمت گوشت است و باید دور ریخته شود. بهترین راه برای نگهداری طولانی مدت نان، قرار دادن آن در فریزر است. داخل محیط سرد فریزر، آب داخل نان منجمد می شود و زمانی که از نان رفع انجماد کنید، این ماده غذایی بدون بیات شدن به حالت اولیه خود برمی گردد. برای فریز کردن انواع آجیل و میوه های خشک بایستی آن ها را درون نایلون ضخیم روشن قرار دهید و هوای داخل نایلون را خارج کنید و درش را محکم گره بزنید. سپس نایلون را درون ظروف پلاستیکی مخصوص فریزر بگذارید و پس از بستن در آن، داخل فریزر بگذارید (در صورت امکان، بهتر است برای حفظ کیفیت طعم آجیل، با پوست فریز شود).

ماهنامه دنیای سلامت

معمولا بهتر است کلسیم، منیزیم و پتاسیم را از طریق غذا دریافت کنیم. آیا شما این مواد معدنی را به اندازه کافی دریافت می‌کنید؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی را در کنترل فشار خون ایفا می‌کند. شما باید برخی مواد معدنی خاص مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم را به طور منظم برای کنترل بهتر فشار خون مصرف کنید. اما آیا اکثریت ما این مواد را به اندازه کافی دریافت می‌کنیم؟

دکتر راندال زوسمن مدیر بخش پرفشاری خون در مرکز قلب بیمارستان عمومی ماساچوست می‌گوید اگر شما یک رژیم غذایی سالم دارید، نباید در این مورد نگرانی داشته باشید. اما افرادی که از غذاهای فرآوری شده و کنسروشده در رژیم غذاییشان استفاده می‌کنند و به‌‌ همان میزان افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، باید در این خصوص احساس نگرانی کنند.

پتاسیم

میزان طبیعی پتاسیم بدن برای عملکرد عضلات از جمله انبساط دیوار رگ‌های خونی حائز اهمیت است. این ماده معدنی فشار خون را کاهش می‌دهد و از گرفتگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین سطح طبیعی پتاسیم برای هدایت پیام‌های الکتریکی در دستگاه عصبی و قلب دارای اهمیت است و از تپش‌های نامنظم قلب ممانعت می‌کند.

پتاسیم در بسیاری از غذا‌ها نظیر آلو خشک، زردآلو، سیب زمینی شیرین و لوبیا یافت می‌شود. اما اگر شما استفاده از داروهای ادرار‌آور مانند هیدروکلروتیازید برای کاهش فشار خون استفاده می‌کنید، مواد غذایی مصرفی‌تان ممکن است برای حفظ میزان پتاسیم کافی نباشند.

این دارو‌ها باعث دفع پتاسیم از بدن از طریق ادرار می‌شوند و بنابراین سطح پتاسیم بدن را کاهش می‌دهند. دکتر زوسمن می‌گوید: «من معتقدم که یک سوم بیمارانی که از این دارو‌ها برای نارسایی قلبی، فشار خون بالا یا ادم استفاده می‌کنند پتاسیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. در این موارد ما از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنیم.»

بدون دستور پزشک از مکمل‌ها استفاده نکنید، چون میزان بالای پتاسیم همانند کمبود آن می‌تواند به اختلال‌های خطرناک ریتم ضربان قلب منجر شود.

میزان مجاز توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای پتاسیم ۴/۷ گرم در روز برای مردان و زنان ۵۱ ساله و مسن‌تر است.

منیزیم

منیزیم به تنظیم صد‌ها عملکرد بدنی نظیر فشار خون، قند خون و عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. ما به منیزیم برای کمک به انبساط رگ‌های خونی، برای تولید انرژی، رشد استخوان‌ها و انتقال کلسیم و پتاسیم نیاز داریم. همانند پتاسیم، در اثر استفاده از داروهای ادرارآور مقدار زیادی منیزیم نیز از طریق ادرار دفع می‌شود و میزان آن در بدن کاهش می‌یابد.

بر اساس گزارش موسسات ملی بهداشت آمریکا (NIH) اکثر افراد سالمند در آمریکا منیزیم را میزان کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند،اما با این وجود کمبود شدید منیزیم بسیار نادر است. بهترین راه برای دریافت این ماده معدنی از غذا خوردن سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، غلات سبوس دار و حبوبات است.

میزان مجاز توصیه شده برای منیزیم ۴۲۰ میلی گرم در روز برای مردان ۵۰ ساله و مسن‌تر و ۳۲۰ میلی گرم روزانه برای زنان ۵۰ ساله و مسن‌تر است. دریافت بیش از اندازه منیزیم از مکمل‌های یا دارو‌های حاوی منیزیم نظیر ملین‌ها ممکن است موجب بروز اسهال شود

کلسیم

کلسیم برای داشتن فشار خون طبیعی حائز اهمیت است چون به انقباض و انبساط رگ‌های خونی در زمان مناسب کمک می‌کند.

همچنین این ماده معدنی برای داشتن استخوان‌هایی سالم و آزادسازی هورمون‌ها و آنزیم‌ها حیاتی است و برای اکثر اعمال حیاتی بدن به آن نیازمندیم. ما به طور طبیعی این ماده معدنی را با خوردن ترکیبات لبنی، ماهی‌های با استخوان (نظیر ماهی سامون یا آزاد و ساردین کنسرو شده) و سبزی‌های با برگ‌های تیره دریافت می‌کنیم.

میزان کلسیم مجاز توصیه شده برای مردان ۵۰ ساله و مسن‌تر بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم و برای زنان ۵۱ ساله و مسن‌تر ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. متاسفانه اغلب افراد حدود ۷۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت می‌کنند. پس آیا شما باید برای جبران این اختلاف مکمل‌های غذایی مصرف کنید؟

این وضعیتی پیچیده و دشوار است: برخی شواهد نشان می‌دهد مکمل‌های کلسیمی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. دکتر زوسمن می‌گوید این موضوع بحث برانگیز است و توصیه اغلب پزشکان به بیماران این است که کلسیم را به جای قرص‌های مکمل از طریق غذا دریافت کنند. اگر امکان دریافت کلسیم کافی از طریق غذا برای شما وجود ندارد، می‌توانید از مکمل‌های حاوی میزان کم کلسیم برای رسیدن به میزان مجاز توصیه شده روزانه استفاده کنید.

منبع: همشهری

آیا این روزها بد خلق شده اید و تصور می کنید که همکاران یا همسرتان روی اعصاب تان رژه می روند؟ درست است که گاهی شرایط بیرونی باعث تحریک اعصاب می شوند اما باید بدانید که مواد غذایی مصرفی تان نیز می توانند خلق تان را تنگ کنند و خونسردی تان را از بین ببرند. این مواد عبارتند از :

قهوه

احتمالا برای افزایش انرژی و سرحال شدن به سراغ نوشیدن قهوه می روید. در این صورت مقدار قابل توجهی آدرنالین از هیپوفیزتان آزاد می شود. اگر در مصرف این نوشیدنی و جذب کافئین دچار افراط شوید، مشکلاتی از قبیل اضطراب، بی تابی، افزایش ضربان قلب، تعریق، کاهش تمرکز و بدخلقی در انتظارتان خواهد بود. در نتیجه اگر مدتی است به هر دلیلی بی اعصاب شده اید بهتر است برای مدتی مصرف نوشیدنی های کافئین دار به خصوص قهوه را کاهش دهید.

چیپس و رفقا

چیپس یکی از آن هله هوله های درجه یک است که طرفداران زیادی هم دارد. اگرچه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود که یک سبزی مفید و لازم محسوب می شود اما زمانیکه همین سیب زمینی در مقدار زیادی روغن غرق می شود و با نمک فراوان سرخ می شود خواص مفید خود را از دست می دهد. در واقع روغن های نامناسبی که برای تهیه ی چیپس استفاده می کنند روی فعالیت های مغز تاثیر گذاشته باعث نوسانات خلق و خوی در افراد می شود. توجه داشته باشید که مواد سرخ کردنی از نوع چیپس حاوی یک ماده ی سرطان زا به نام «آکریلامید» است که در جریان سرخ شدن مواد غذایی تولید می شود. درست است که صدا دادن این ورقه های نازک و ترد زیر دندان، آدم را تا بالای ابرها می برد اما افراط در این کار نتیجه ی عکس داشته و شما را از بالای ابرها روی کف زیرزمین می فرستد.

گوشت های فراوری شده

اینکه در خانه برای ناهار ساندویچ آماده کرده و با خود به محل کار یا مدرسه ببرید یکی از عادت های خوب غذایی است. اما باید توجه کنید از چه مواد غذایی برای تهیه ی ساندویچ تان استفاده می کنید. اگر داخل ساندویچ تان پر شده از سوسیس، کالباس، ناگت و غیره کمی گوش به زنگ باشید. گوشت های فراوری شده حاوی ترکیباتی به نام نیترات ها هستند که انرژی را کاهش داده و باعث بدخلقی می شود. این گوشت ها علاوه بر نیترات حاوی ترکیبات نامناسب دیگری مانند رنگ های خوراکی، نگهدارنده ها و مواد افزودنی دیگر هستند که اثرات منفی در مغز ایجاد کرده و باعث بداخلاقی و همچنین احتباس آب در بدن می شوند؛ بنابراین اگر همیشه از منزل ناهار می برید بهتر است به فکر غذاهای سالم مانند سالاد، ساندویج های سالم حاوی گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی و غیره باشید.

مارگارین

همیشه این سوال مطرح است که آیا کره آسیب بیشتری دارد یا مارگارین؟ محققان معتقد هستند که مارگارین ناسالم تر از کره است. به خاطر اینکه حاوی چربی های فراوری شده ی بیشتری است که در مقایسه با چربی های طبیعی(موجود در روغن زیتون یا آووکادو) تاثیر بیشتری در عدم تعادل انسولین، نوسانات خلق و خوی، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی دارد.

سرخ کردنی ها

اگر کج خلق و مانند اسفند روی آتش شده اید از خیر غذاهای سرخ کردنی بگذرید مگر اینکه آن ها را با روغن زیتون و در فر آماده کرده باشید. به نظر می رسد که اعتیاد به مصرف مواد غذایی سرخ کرده که طلایی رنگ و خوش نمک هستند به دلیل چربی های اشباع شده، سدیم و کربوهیدرات های تصفیه شده ی موجود در آن ها باشد. متاسفانه مواد غذایی سرخ کرده به سختی هضم می شوند و مدت زمان بیشتری در معده می مانند. در نتیجه باعث بروز نفخ و همچنین خواب آلودگی می شوند.

نوشابه

تمنا می کنیم تمام تلاش تان را برای کاهش مصرف نوشیدنی های گازدار به کار بگیرید. نوشابه ها سرشار از قندهای تصفیه شده هستند که در بدن به چربی تبدیل می شوند.

واقعیت این است که بعد از مصرف نوشابه های حاوی قند، افراد احساس سرزندگی کوتاه مدتی می کنند. اما بلافاصله و به دلیل کاهش قند خون دچار نوسانات خلق و خوی می شوند.

بادام زمینی

درست که خوردن یک مشت از این بادام های خوشمزه برای خیلی ها لذت بخش است و درست است که این دانه ها حاوی پروتئین هستند اما باید بدانید بادام زمینی های بسته بندی شده، حاوی نمک و افزودنی های زیادی هستند که باعث بروز میگرن، مشکلات تنفسی و نفخ حاصل از سدیم زیاد می شوند. اگر به هر دلیلی دچار نوسانات خلق و خوی شده اید بهتر است از مصرف این مغزها نیز بپرهیزید.

شیرینی جات

انواع بیسکوییت ها، کیک ها، دونات و مافین های صنعتی جزو انتخاب های روزمره ی ما هستند که به عنوان میان وعده استفاده می کنیم. اما باید بدانید که این خوراکی های خوشمزه حاوی چربی زیاد، روغن های اشباع شده و قندهای تصفیه شده هستند و کالری بیهوده ای وارد بدنتان می کنند. در نتیجه باعث بیحالی و آشفتگی شده و نتیجه ای جز چاقی و اضافه وزن نخواهند داشت. برای جذب قند طبیعی و خوش خلق بودن بهتر است از میوه های تازه استفاده کنید.

نوشیدنی های بدون قند افزوده

خیلی از ما برای تهیه ی آبمیوه ها و نوشیدنی ها به دنبال انواع بدون قند افزوده هستیم و تصور می کنیم این نوشیدنی ها قند کمی به بدن رسانده و به تناسب اندام ما کمک می کنند. اما این پاکت های حاوی مایعات یا پودرها حاوی مواد افزودنی و شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام هستند که هیچ برتری و مزیتی نسبت به نوشابه ها ندارند. توجه داشته باشید که مصرف زیاد نوشیدنی های بدون قند افزوده نیز شما را در جاده ی اضافه وزن انداخته و باعث بدخلقی تان می شوند. توصیه می کنیم به جای این نوشیدنی ها به فکر نوشیدنی های سالم مانند عرقیجات مفید یا دمنوش های سالم باشید.

منبع: تبیان

تهیه یک فهرست از انواع مواد غذایی مصرفی ، می‌تواند به شما و دکترتان کمک کند تا عوامل تحریک کننده روده  را در شما ، شناسایی کنند و مدیریت این علائم را بهبود بخشند.

سعی کنید بفهمید که آیا الگویی برای علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) شما وجود دارد یا خیر؟ یک روش برای اینکه شما بتوانید علائم بیماری را کنترل کنید،تهیه یک فهرست از انواع غذاهایی است که می‌خورید. با انجام این کار، می‌توانید غذاهای مصرف شده و احساسی را که بعد از خوردن این غذاها دارید، شناسایی کنید. چنانچه با بررسی  این یادداشت‌ها ، متوجه ارتباطی بین غذایی خاص و بروز بیماری خود شدید، می‌توانید برخی از عوامل به وجود آورنده این علائم را شناسایی کنید.

به یادآوردن غذاهایی که قبل از بروز علائم این بیماری خورده‌اید، می‌تواند کار مشکلی باشد، مگر آن که فهرستی از غذاهایی را که مصرف کرده‌اید یادداشت کرده باشید. دکتر جاناتان  کوشنر  دانشیار کلینیک پزشکی و رئیس مرکز بیمارهای دستگاه گوارش در دانشگاه سین سیناتی در شهر اوهایومی‌گوید : «تهیه این یادداشت‌ها به طور کلی  فقط نقش مراقبتی دارد ؛ یعنی شما می‌توانید الگو یا سرنخی را داشته باشید. »

دفتر یادداشتی از غذاهای مصرفی برای سندروم روده تحریک پذیر

هر آنچه که در دهانتان می‌گذارید به همراه احساس بعد از خوردن آن ماده غذایی را یادداشت کنید. هر زمان علائم این بیماری را احساس کردید، جزئیاتی از حالاتتان را یادداشت کنید.

در زیر نکاتی آمده که به کمک آن‌ها می‌توانید این کار را شروع کنید:

غذاها. توضیح مفصلی از آنچه که می‌خورید از جمله ترکیبات خاص آن‌ها یادداشت کنید. چنانچه سالاد خوردید، از چه نوع چاشنی در آن استفاده شده بود؟ خشکبار یا میوه در ترکیبات آن بوده است؟ در صورت مصرف ساندویچ، چه نوع نمک و فلفل و سبزیجاتی به آن اضافه کردید؟ آیا با نان گندم بوده است یا نان سفید؟ چگونه تهیه شده است- پخته یا سرخ شده؟ هرگونه جزئیاتی را در نظر داشته باشید.

مقدار وعده غذایی. وعده غذایی شما زیاد یا کم بوده است؟ افرادی که وعده غذایی کم و سبکی دارند، کمتر دچار هجوم  این بیماری می‌شوند. حالتی را که پس از خوردن یک نوع غذا  دارید، دنبال کنید تا ببینید ارتباطی بین علائم شما و آن ماده غذایی وجود دارد و آیا وعده غذایی شما زیاد و پرحجم بوده است.

غذاهای سبک. اگر پنهانی یک قطعه شکلات، گرنولا یا مشتی چیپس می‌خورید، یادداشت کنید. حتی چیزهایی کوچک می‌توانند واکنش زیادی را در روده شما ایجاد کنند.

نوشیدنی‌ها. نوشیدنی‌های الکلی یا کافئین دار محرک‌های شایع برای دستگاه گوارشی هستند، بنابراین هر آنچه را که می‌نوشید یادداشت کنید. نوشیدنی‌های گازدار نیز از عوامل ایجاد کننده گاز روده در شکم هستند، بنابراین آن‌ها را نیز یادداشت کنید.

آدامس، آب نبات، سیگار. ممکن است آدامس، آب نبات و سیگار را جزء مواد غذایی ندانید، اما آن‌ها می‌توانند روده شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهند. سوربیتول موجود در آدامس‌های بدون شکر و آب نبات‌های سفت می‌توانند باعث تولید گاز و دیگر مشکلات معده ای و روده ای شوند. شما هرگز آن چیزی را که سبب تحریک روده شما می‌شود را نمی‌شناسید! پس یادداشت برداری و مقایسه کنید.

علائم. هر زمان که روده شما دچار مشکل شد، زمان آن را یادداشت کنید. هر کاری را که انجام می‌دهید، چه علائمی دارید و چه مدت بعد از خوردن یا نوشیدن چیزی ،این امر اتفاق افتاده را یادداشت کنید.

تهیه یک فهرست از غذا های مصرفی در سندروم روده تحریک پذیر: پردازش  اطلاعات

یادداشت غذاهای مصرفی به همه کمک نخواهد کرد، اما مسلماً به شما می‌تواند کمک کند تا ارتباطی بین رژیم غذایی و علائم بیماری خود، چنانچه ارتباطی وجود داشته باشد، بیابید.

پس از ثبت فهرستی از غذاهای مصرفی و علائم آی بی اس ، با دقت یادداشت‌هایتان را مرور کنید تا ببینید می‌توانید الگویی را که ممکن است، سرنخی درباره عوامل ایجاد کننده این علائم در اختیار شما قرار دهد، پیدا کنید. دکتر کاشنر بیان می‌کند : ببینید که آیا می‌توانید ارتباطی بین روزهایی که حالتان خوب یا بد است و این علائم پیدا کنید. سپس مشخص کنید که آیا علائم بیماریتان با غذایی خاص یا گروه غذایی خاصی که آن روز خوردید، مربوط است یا خیر. دکتر کاشنر می‌افزاید: «آن گروه غذایی را حذف کنید. چنانچه به یکباره تمامی آن گروه غذایی را حذف کردید و علائم بیماری بهتر شد، شناسایی شما تکمیل می شود و سپس سعی کنید تا آن گروه غذایی را کم کم به زنجیره غذایی خود اضافه کنید.»

به هنگام حذف گروه غذایی، با گروه‌هایی شروع کنید که از عوامل شایع ایجاد کننده این بیماری هستند، مانند لبنیات. دکتر کاشنر توصیه می‌کند: «به تصور من، مردم می‌توانند از چیزهای ساده شروع کنند. بگویند " من فقط گروه های اصلی را حذف خواهم کرد"» . چنانچه وضعیت آن‌ها به طرز قابل توجهی بهتر شد، سپس آن گروه‌ها را یکی یکی مجدداً وارد زنجیره غذایی خود کنید.»

حتی اگر یادداشت کردن مواد غذایی مصرفی به حل معمای عوامل ایجاد کننده علائم روده تحریک پذیر شما کمکی نکرد، کار خوبی برای شروع است. اگر بتوانید غذاهای معینی را که باعث بروز علائم بیماری شما می‌شوند کنار بگذارید، می‌توانید درباره عوامل بالقوه دیگری که باعث بروز این علائم می‌شوند و نیز راه های کنترل آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سمیرا قاسمی
منبع:medicinenet.com

برای لاغر شدن رژیم های مختلفی وجود دارد که شاید بعضی از آنها برای تان عجیب باشد، از رژیم های تخم مرغ و ژاپنی گرفته تا رژیم سوپ کلم، رژیم سیب زمینی و. . . هر کدام از این رژیم ها مزایا و معایبی دارند و بهترین حالت این است که زیر نظر متخصص تغذیه و براساس شرایط بدنی رژیم متناسبی را دنبال کنید.

شاید برایتان جالب باشد بدانید که بعضی از چهره ها هم برای حفظ تناسب اندام شان رژیم های مختلف و اغلب عجیبی را دنبال می کنند. نمونه اش جولیا رابرتز و ایمی آدامز هستند که از رژیم قارچ تعریف و تمجید کرده و به طرفداران شان گفته اند که به کمک این رژیم توانسته اند چربی های اضافی بدن شان را از بین ببرند. درباره این رژیم بیشتر بدانید و از مزایای قارچ برای سلامتی غافل نشوید.

رژیم قارچ چطور کار می کند؟

به گزارش دیلی میل، متخصصان تغذیه به شما می گویند که برای دنبال کردن این رژیم باید دو هفته یکی از وعده های رژیم غذایی روزانه تان را به مصرف قارچ اختصاص دهید و فقط قارچ بخورید. بهتر است این غذا به شیوه سالمی پخته شود. از این رو مصرف قارچ سرخ شده از سوی متخصصان توصیه نمی شود. قارچ بخارپز یا کبابی شده در فر انتخاب مناسب تری است. توصیه می شود که در این رژیم وعده ناهار یا شام را به قارچ اختصاص دهید، البته می توانید صبحانه هم یک غذای ترکیبی مثلا املت قارچ بخورید. رژیم قارچ برنامه ای است که افراد مشهوری چون جولیا رابرتز و ایمی آدامز برای لاغری دنبال کرده و از آن نتیجه گرفته اند. این افراد می گویند که با مصرف منظم قارچ خام توانسته اند اندام متناسب تری داشته باشند.

مزیت این رژیم چیست؟

با دنبال کردن این رژیم چربی های اضافه در کمر، باسن و پاها از بین می روند اما بالاتنه شما لاغر نمی شود. از این رو رژیم قارچ مناسب افرادی است که در بخش پایین تنه شان چربی های اضافه دارند و دل شان می خواهد این بخش از بدن آنها متناسب شود.

لوسی ویندهام، مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه در مورد مصرف قارچ توصیه هایی دارد، او می گوید «شکی نیست که قارچ یک ماده غذایی قدرتمند است که خواص زیادی دارد. قارچ با داشتن کالری کم می تواند بخشی از رژیم های لاغری را به خود اختصاص دهد. علاوه بر این قارچ نسبت به منابع پروتئین حیوانی قیمت ارزان تری دارد.»

با وجود مزایای زیاد قارچ او به خانم ها هشدار می دهد که با خواندن ویژگی های مفید قارچ، بیش از حد از این ماده غذایی استفاده نکنند چون زیاده روی در هر کاری عوارضی به همراه دارد. ویندهام در ادامه می گوید:

« از این رو هنگام مصرف قارچ تعادل را در نظر بگیرید. واقعیت این است که اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید که حاوی مواد غذایی طبیعی باشد این موضوع در کاهش وزن شما تاثیر دارد، البته در کنار اینها ورزش منظم روزانه را از یاد نبرید.»

قارچ چطور لاغر می کند؟

ژان جسکون، متخصص تغذیه دیگری است که در این باره به دیلی میل می گوید: «اگر یک وعده از رژیم غذایی تان را به مصرف قارچ اختصاص دهید این موضوع باعث می شود که در وعده بعدی غذاهایی با کالری کمتر مصرف کنید و به این ترتیب مجموع کالری های دریافتی بدن تان کمتر می شود چون قارچ ارزش غذایی بالایی دارد و با داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری شما را افزایش می دهد. علاوه بر این فیبر موجود در قارچ عملکرد روده ها را بهبود می بخشد و سبب می شود از غذایی که می خورید رضایت بیشتری داشته باشید. در نتیجه زود گرسنه نمی شوید و به مصرف میان وعده های کم ارزش میل و رغبتی ندارید.»

چطور با رژیم قارچ لاغر شوید

به گفته متخصصان تغذیه مصرف قارچ نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند بلکه سبب می شود مواد مغذی بیشتری به بدن تان برسد. این نکته ای است که چهره هایی مانند جولیا رابرتز روی آن تاکید می کنند و برای حفظ تناسب اندام شان از این ماده مغذی غافل نمی شوند. رازی وجود دارد که بهتر است شما هم در اینجا از آن مطلع شوید، درواقع چربی های ذخیره شده در کمر آخرین بخشی هستند که تحت تاثیر رژیم های لاغری قرار می گیرند. از این رو سوزاندن چربی های این قسمت از بدن دشوار تر است اما قارچ در چربی سوزی این قسمت از بدن تاثیر دارد.

قارچ و درخشندگی پوست

ویتامین B، آهن و روی در قارچ موجود است که در سلامت پوست، مو و تقویت ناخن ها نقش دارند و به لطافت و درخشندگی پوست شما کمک می کنند. از این رو با مصرف قارچ نه تنها لاغر می شوید بلکه پوست شما درخشان و زیباتر می شود.

کاهش سطح کلسترول خون

قارچ یکی از منابع غذایی مفید برای پایین آورد سطح کلسترون خون است و هیچگونه چربی و کلسترولی در ترکیبات آن دیده نمی شود. علاوه بر این فیبر و آنزیم های ویژه ای که در قارچ وجود دارند به پایین آمدن سطح کلسترول خون کمک می کنند. به هر حال قارچ منبع خوبی از پروتئین کم چرب است که به سوزاندن کلسترول های مصرف شده کمک می کند و سبب می شود بین کلسترول بد و کلسترول خوب تعادل برقرار شود. همه این موارد به سلامت قلب شما کمک کرده و از بروز سکته قلبی و بسته شدن رگ ها پیشگیری می کنند.

رفع کم خونی

افرادی که به مشکل کم خونی دچار می شوند آهن خون شان پایین تر از سطح معمول است، درنتیجه در طول روز دچار سردرد و خستگی شده و عملکرد روزانه شان کاهش می یابد، علاوه بر این ممکن است مشکلات گوارشی هم سراغ شان بیاید. قارچ منبع خوبی از آهن است و بیش از ۹۰ درصد آهن موجود در آن توسط بدن جذب می شود که در سلامت عمومی بدن تاثیرگذار است.

مناسب برای دیابتی ها

قارچ ها یکی از مواد غذایی مناسب برای افراد دیابتی هستند. قارچ هیدرات های کربن بسیار کمی دارد و سرشار از پروتئین است. علاوه بر این از لحاظ داشتن ویتامین و املاح معدنی هم ماده ای مغذی به شمار می رود. ضمن اینکه مقادیر مناسبی از فیبر و آب هم در ترکیبات قارچ وجود دارد. مهم تر از همه اینکه قارچ دارای انسولین طبیعی است و به تنظیم قند خون، عملکرد پانکراس و کبد کمک می کند. این دو غده در شکل گیری انسولین و ترشح آن در بدن تاثیر دارند.

سلامت استخوان ها

قارچ منبع خوبی از کلسیم است و این ماده معدنی در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان تاثیرگذار است.

منبع: زندگی ایده آل

در مقاله زیر به شش ماده غذایی مناسب برای رشد بخش خاکستری مغز و تقویت حافظه اشاره می‌کنیم.

گردو؛ ضد تخریب
بر اساس پژوهش‌های گذشته، مصرف مواد غذایی حاوی گردو، فرآیند تخریب در مغز موش‌های صحرایی را کاهش داد.
رژیم‌های غذایی حاوی گردو باعث تاخیر در فرآیند پیری، تخریب مغز و در نتیجه تقویت پردازش اطلاعات می‌شود.
گردو حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است که بر اساس نظر برخی‌ محققان به از بین رفتن اثر رادیکال‌های آزاد روی دی‌ان‌ای سلولی منجر می‌شود.

هویج؛ ضد التهاب
مدت‌هاست ‌هویج را برای چشم مفید می‌دانند، اما ‌ اکنون مشخص شده‌ خوردن هویج برای مغز نیز مفید است. هویج دارای مقادیر زیادی از ترکیبی به نام «لوتئولین» است که به کاهش التهاب و تخریب سلول‌های مربوط به حافظه منجر می‌شود.
در این مطالعه همچنین مشخص شده ‌ مصرف حداقل 20 میلی‌گرم لوتئولین در رژیم غذایی روزانه به کاهش التهاب مغزی در موش‌ها منجر می‌شود. این ترکیب همچنین باعث تقویت حافظه موش‌ها و افزایش آن تا رسیدن به سطح حافظه موش‌های جوان شده است.
این ترکیب در روغن زیتون، فلفل و کرفس نیز یافت می‌شود.

توت‌فرنگی و زغال‌اخته؛ منبع ویتامین
توت سرشار از ویتامین‌های مورد نیاز برای مغز است. مطالعه‌ای که بین عده‌ای از افراد میانسال با مشکلات خفیف حافظه‌ای انجام شد، حاکی از افزایش یادگیری و توانایی به یادآوری در افرادی بود که به مدت 12 هفته آب زغال‌اخته وحشی نوشیده بودند. در این افراد علائم افسردگی نیز کاهش یافته بود.
پژوهشگران معتقدند‌ زغال‌اخته و توت‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است که باعث کاهش تخریب سلول‌های مغزی و افزایش قدرت سیگنال‌دهی مغز می‌شود.

ماهی؛ ضد فراموشی
گرچه تحقیقات جدید حاکی از این است که غذاهای حاوی روغن ماهی اثری بر تقویت حافظه افراد مبتلا به آلزایمر ندارد، مطالعات دیگری نشان می‌دهد ‌خوردن گوشت ماهی دارای امگا3 ممکن است باعث کاهش افت حافظه بازشناختی (پدیده‌ای طبیعی که در افراد سالم نیز با افزایش سن رخ می‌دهد) شود.
افراد بالای 65 سالی که به مدت شش سال به میزان دو وعده در هفته ماهی مصرف می‌کنند و افرادی که یک وعده در هفته ماهی می‌خورند، به‌ترتیب‌13 و 10 درصد کمتر از افرادی که در این مدت به طور منظم ماهی مصرف نمی‌کنند، دچار افت حافظه بازشناختی شده‌اند.
غذاهای حاوی ویتامین B12 نیز از آلزایمر جلوگیری می‌کند.

اسفناج؛ ضد تنبلی
به نظر می‌رسد این گفته همیشگی مادران که «اسفناج بخورید» در صفحات کتاب‌های علمی نیز به چشم می‌خورد. سبزیجات دارای سبزبرگ حاوی ویتامین C و E است که به تقویت حافظه کمک می‌کند.
بر اساس پژوهش‌ها، تغذیه با رژیم غذایی حاوی ویتامینE در موش‌های صحرایی باعث افزایش فعالیت مغزی به میزان 500 تا 900 برابر (میزانی مساوی با رهاسازی دوپامین در مغز) می‌شود. دوپامین واسطه‌ای شیمیایی برای درک احساس لذت در مغز است که جریان اطلاعات در بخش‌های مختلف مغز را کنترل می‌کند.
علائم نقص دستگاه حرکتی و نقایص وابسته به افزایش سن حافظه پس از تغذیه با غذاهای حاوی اسفناج، توت‌فرنگی و زغال‌اخته در موش‌های صحرایی از بین می‌رود.

قهوه و چای؛ تقویت حافظه
جدا از نقش قهوه و چای در افزایش هوشیاری، تحقیقات نشان می‌دهد ‌ این دو نوشیدنی باعث جلوگیری از آلزایمر و تقویت حافظه بازشناختی می‌شود.محققان پس از دستکاری ژنتیکی موش‌ها به آنها قهوه کافئین‌دار خوراندند. موش‌ها به آلزایمر مبتلا نشدند یا سرعت پیشرفت بیماری‌شان بسیار کاهش یافت.
پژوهش دیگری در افراد 55 سال به بالا نشان می‌دهد‌ کسانی که چای می‌نوشند از کسانی که چای نمی‌نوشند، عملکرد بهتری در آزمون‌های حافظه و توانایی بیشتری در پردازش اطلاعات دارند.

منبع: جام جم

این را زیاد گفته ایم و زیاد شنیده اید که سس چرب است و ضرر دارد و اگر اضافه وزن دارید، دور سس را خط بکشید و ... اما کمتر درباره این موضوع حرف زده ایم که به جای سس چه چیزهایی را می شود جایگزین کرد. شما می دانید اگر یک روز نخواهید روی سالادتان سس بریزید، چه موادی را می توانید به جایش استفاده کنید تا سالادتان را مزه دار کنید؟

1- روغن زیتون

خیلی ها طعم و بوی روغن زیتون را دوست ندارند، در حالی که این روغن بودار در کنار بو و طعم نسبتا ناخوشایندش صدها مزیت دارد که مهم ترین اثر محافظتی آن پیشگیری از افزایش چربی خون و در نهایت حفظ قلب از ابتلا به انواع بیماری هاست. از دیگر مزایای این روغن می توان به اثر پیشگیرانه آن از ابتلا به برخی سرطان ها اشاره کرد. اگر قصد دارید غذایی کربوهیدرات دار بخورید بهترین کار برای اینکه قندخون تان بالا نرود اضافه کردن روغن زیتون به سالادتان است. به این ترتیب قند خون و حتی تری گلیسرید در حدود مناسبی ثابت می ماند، پس اگر دیابت دارید، بدانید که مصرف روغن زیتون حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین بیشتر کرده و قندخون تان تنظیم می شود. شما می توانید به جای سس های چرب و آماده، کمی روغن زیتون را با سرکه یا آب لیمو مخلوط کنید و با اضافه کردن کمی ادویه و چاشنی های مخصوص سالاد سس خوش مزه و خوش طعمی تهیه کنید. اگر هم از روغن زیتون بدتان نمی آید، می توانید آن را به تنهایی روی سالاد کاهو، کلم و کلم بروکلی بریزید و میل کنید.

2- آب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های A و C و مملو از پتاسیم است. بنابراین عادت به مصرف اش به تنظیم فشار خون کمک می کند. علاوه بر همه اینها، گوجه فرنگی منبع لیکوپن است که آثار محافظت کننده قلبی و عروقی داشته و یک آرامش بخش به حساب می آید. به همین دلیل می توانید به جای سس، گوجه فرنگی را رنده کنید، به آن کمی پیاز یا سیر ساطوری شده بیفزایید و با کمی آب لیمو یا سرکه، نمک و روغن زیتون، روی سالادتان بریزید. علاوه بر این می توانید آب گوجه فرنگی را کمی بجوشانید و بعد از سرد شدن با آب لیمو یا آب نارنج مخلوط کرده و هر روز از آن بهره ببرید.

3- پنیر کم چرب

پنیر نیز می تواند یکی دیگر از جایگزین های سس باشد؛ البته پنیر کم چرب. پنیر علاوه بر طعم اش دارای مقادیر قابل ملاحظه ای پروتئین باکیفیت است و تقریبا تمام اسید آمینه های ضروری بدن را دارد. اگر پنیر پاستوریزه یا همان پنیر معمولی را روی سالادتان رنده کنید، غذای کاملی مصرف کرده اید؛ چرا که پنیرهای تازه علاوه بر پروتئین دارای چربی هم هستند. بنابراین یادتان باشد که با مصرف این سس، کمی از حجم غذایتان را کم کنید. عده ای آب پنیر را نیز جزو ترکیبات سس شان به کار می برند. آب پنیر ارزش غذایی بسیار بالایی دارد؛ یعنی دارای مقادیر قابل ملاحظه ای مواد معدنی خصوصا کلسیم و ویتامین های محلول در آب مثل گروه B است، بنابراین فردی که می خواهد چربی و پروتئین کمی مصرف کند و به مواد معدنی و ویتامین نیاز دارد، می تواند آن را روی سالاد خود بریزد؛ البته به شرطی که با سبزی های معطر طعم دار شده باشد.

4- ماست و آب ماست

بعضی ها ماست را به عنوان سس استفاده می کنند؛ چه به تنهایی، چه مخلوط با سایر چاشنی ها (مثل آب لیمو، روغن زیتون و فلفل) و فقط باید سعی کنید ماست های کم چرب و غنی شده را برای استفاده روی سالادهای تان استفاده کنید تا غذای کاملا سالمی مصرف کرده باشید. یک لیوان ماست کم چرب حدودا ۵۵ کیلوکالری انرژی دارد و دارای پروتئین و کلسیم است و به سالمندان، کودکان و زنان باردار، زیاد توصیه می شود. آنهایی که نمی خواهند دچار چاقی و اضافه وزن شوند و در عین حال می خواهند از خوردن انواع سالادها لذت ببرند، می توانند از ماست و آب ماست طعم دار شده با انواع ادویه جات بهره ببرند. یادتان باشد اگر از ماست روی سالادتان استفاده می کنید نوشابه های گازدار را به مقدار خیلی کم بنوشید یا اصلا مصرف نکنید زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث عدم جذب کلسیم موجود می شوند. در ضمن، شما می توانید با کمی لبوی پخته رنده شده، رنگ زیبایی را به سس تان بدهید.

5- آب لیمو و لیموی تازه

اگر به عنوان یک خانم باسلیقه و کدبانو کنار همه غذاهایتان لیمو یا آب لیمو قرار می دهید، باید به شما تبریک گفت؛ چرا که به فکر سلامت همه اعضای خانواده هستید. اگر هم تاکنون در کنار غذاهایتان از لیمو استفاده نمی کردید، از این به بعد سعی کنید حتما ظرف آب لیمو را در کنار غذا قرار دهید یا حتما در هر فصل لیموی تازه مخصوص آن فصل را بخرید. مصرف آب لیمو به همراه غذا مانع بروز کمبود آهن و ویتامین C می شود. از آنجا که آهن در انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات و غلات یافت می شود در صورت مصرف هم زمان فرآورده های گیاهی و حیوانی و آب لیمو جذب این ماده معدنی بیشتر خواهد شد. بنابراین اعضای خانواده تان را به مصرف آب لیمو و لیموی تازه عادت دهید و به جای سس های چرب و آماده، آب لیمو با سالاد مصرف کنید. انواع سالادها اعم از سالاد سبزیجات و سالاد شیرازی به همراه آب لیمو یا لیموی تازه طعم بسیار خوشایندی پیدا می کند که در حضور رب انار، این خوش طعمی چند برابر خواهد شد.

6- آب نارنج و غوره

نارنج هم میوه ای از خانواده مرکبات است. آب نارنج، ترش، مطبوع و سرشار از ویتامین C بوده و تاحدودی خواص آب لیمو را دارد. آب نارنج را می توانید به جای سس روی انواع سالاد سبزیجات و حتی سالاد میوه استفاده کنید، به خصوص برای افرادی که ترشی ملایم را می پسندند، بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شان شده باشد. حتی می توان آب نارنج را به جای آب لیمو با ماست و یا رب انار و روغن زیتون مخلوط کرد و سس خوش طعم و معطری تهیه کرد. آب غوره نیز دارای طعم ترش و کمی شور است و برای افرادی که مبتلا به چربی خون هستند، توصیه می شود. اگر آب غوره با سالاد مصرف شود به لاغر شدن و کاهش وزن کمک شایانی می کند. آ ب غوره همچنین به علت خوش طعم کردن سالاد می تواند به همراه انواع سالادها مخصوصا سالادهایی که با کاهو، کلم بروکلی، کلم برگ و خیار درست شده اند به جای سس مصرف شود، البته بدون مصرف نمک اضافی.

منبع: هفته نامه سلامت

برخی از مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که منجر به کاهش عملکرد تیروئید می شوند. بهتر است افراد مبتلا به کم کاری تیروئید این مواد غذایی مانند خانواده کلم، سویا، سیب زمینی شیرین و ... را در رژیم غذایی محدود کنند.

کم کاری تیروئید یکی از شایع ترین بیماری ها در تمام دنیا می باشد که اثرات فراوانی از جمله چاقی را به همراه دارد. بسیاری از افراد ابراز می دارند با وجود مصرف مقادیر کمی مواد غذایی باز هم روند صعودی افزایش وزن در آن ها مشاهده می شود. این افراد بعد از مشاهده نتیجه آزمایش تیروئید خود متوجه می شوند که علت اصلی این مسئله فعالیت کمتر از معمول غده تیروئید در ایشان است. در نتیجه سوخت و ساز بدن کاهش یافته و منجر به اضافه وزن و چاقی گردیده است. چنین افرادی حتما باید داروهای تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنند تا کمبود هورمونی ایشان جبران گردد. در رابطه با برنامه غذایی خود نیز باید نکاتی را رعایت کنند تا بتوانند بر این بیماری غلبه نمایند. در این مقاله سعی داریم تا شما را با مواد غذایی که فعالیت غده تیروئید را کاهش می دهند؛ آشنا کنیم. تا این مواد غذایی را در برنامه غذاییتان محدود کنید.

هیپوتیروئیدیسم و گواتر؛ مرتبط با کمبود هورمون های تیروئید

علت اصلی گواتر در تمام دنیا به دو مسئله مرتبط است: سوء تغذیه پروتئین انرژی و کمبود ید. زیرا پروتئین و ید دو ماده اصلی هستند که تیروئید برای ساختن هورمون های خود نیاز دارد. خاک برخی از مناطق دنیا از نظر ید بسیار فقیر می باشد بالاخص مکان هایی که از دریا فاصله دارند. به همین علت گواتر اندمیک در چنین مناطقی بسیار شایع است. از جمله این مناطق کشور ایران می باشد. گواتر در سال های گذشته در کشور ما بسیار شایع بوده است که با یددار کردن نمک ها این مشکل برطرف شده است و گواتر در کشور ما تحت کنترل درآمده است. اما کم کاری تیروئید( چون علاوه بر میزان ید به عوامل دیگری از جمله زمینه های ژنتیکی هم وابسته است) همچنان در کشور وجود دارد.

نمک یددار

برای عملکرد صحیح غده تیروئید و فعالیت های بدن به روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز است. غذاهای دریایی بیشترین میزان ید را دارند. مثلا ۹۰ گرم ماهی کاد ۹۹ میکروگرم ید دارد. غذاهای دیگر هم به مقدار کمی ید دارند. اما با مصرف مواد غذایی معمولی نیاز افراد به ید برآورده نمی شود. بنابراین یددار کردن نمک ها ضرورت می یابد به طوری که هر نصف قاشق چای خوری نمک یددار، ۱۴۲ میکروگرم ید دارد.

گواتروژن ها

گواتروژن به مواد غذایی گفته می شود که باعث ایجاد گواتر می شوند. این مواد فعالیت آنزیم تیروئید پراکسیداز که برای وارد کردن ید به هورمون های تیروئیدی لازم است را کاهش می دهند. گواتروژن ها بسیار متنوع هستند: تیوسیانین ها، برخی فلاوونوئیدها مانند کورستین، کامفرول و روتین و ... از آن جمله هستند.

تیوسیانین ها، مهمترین گواتروژن

تیوسیانین ها ترکیبات گوگردداری هستند که در انواع گونه های گیاهی یافت می شوند. تیوسیانین ها جذب ید توسط غده تیروئید را کاهش می دهند. زیرا تیوسیانین ها برای ورود به غده تیروئید با ید رقابت می کنند. ید اضافی در رژیم که به وسیله نمک یددار تامین می شود باعث پیروزی ید در این رقابت می شود. تیوسیانین ها در خانواده کلم به فراوان یافت می شوند، خانواده کلم شامل موارد زیر است: کلم برگ چینی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم برگ سفید، کلم برگ قرمز، کانولا، بروکلی چینی، کلم چینی، ترب کوهی، کلم پیچ، کلم قمری، دانه خردل، خردل سبز، تربچه، شلغم، واسابی، شاهی آبی، آروگولا و ... . همچنین از دیگر مواد غذایی سرشار از تیوسیانین می توان این موارد را ذکر کرد: سیب زمینی شیرین، کاساوا، ذرت، بذر کتان، لوبیا لیمنسیس و .... . تمام این گیاهان تا زمانی که زنده هستند و برداشت نشده اند تیوسیانین ندارند. اما با برداشت شدن، تیوسیانین ها تولید می شوند.

فلاونوئیدها، فراوانترین گواتروژن ها

بیش از ۳ هزار نوع فلاوونوئید در ترکیب مواد غذایی کشف شده است که از جمله مهمترین آن ها می توان فلاوونوئیدهای موجود در دانه های سویا را نام برد. این فلاوونوئیدها عبارتند از: جنیستئین و دائیدزئین. فلاونوئیدهای سویا فعالیت تیروئید پراکسیداز را کاهش می دهند. نکته قابل توجه این است که حتی پختن هم از فعالیت گواتروژنیک سویا نمی کاهد. مطالعات متعدد اثرات ضد تیروئید سویا را به اثبات رسانده است. این مطالعات نشان می دهد نوزادانی که از فورمولاهای برپایه سویا استفاده می کنند، در خطر هیپوتیروئیدیسم و بیماری های خودایمنی تیروئید قرار دارند. وقتی یک نوزاد با کم کاری تیروئید متولد می شود باید مکمل های هورمون تیروئید به وی داده شود تا کمبود او جبران شود. متخصصان توصیه می کنند که این نوزادان از فورمولاهای حاوی سویا پرهیز کنند.

گواتروژن به مواد غذایی گفته می شود که باعث ایجاد گواتر می شوند. این مواد فعالیت آنزیم تیروئید پراکسیداز که برای وارد کردن ید به هورمون های تیروئیدی لازم است را کاهش می دهند.

در افراد بزرگسال نیز اگر دریافت ید ناکافی باشد باید مصرف سویا محدود شود. مثلا گیاهخواران به دلیل مصرف بیشتر سویا (حدود ۳ برابر افراد عادی) بیشتر در معرض خطر کم کاری تیروئید قرار دارند. از دیگر مواد غذایی سرشار از فلاوونوئیدها می توان به ارزن اشاره کرد. ارزن در برخی مناطق دنیا به عنوان منبع غذایی افراد است. ارزن دارای فلاوونوئیدی به نام اپیگنین است که فعالیت تیروئید پراکسیداز را کاهش می دهد. این فلاوونوئید در مواد زیر نیز یافت می شود: بابونه، مرکبات، جعفری، پیاز، آبجو، جوانه گندم و .... .

خانواده کورستین

خانواده کورستین (که شامل کورستین، کامپفرول و روتین می باشد) از دو راه با متابولیسم هورمون های تیروئیدی تداخل دارند.

۱. کاهش فعالیت تیروپراکسیداز: آنزیمی که برای وارد کردن ید به هورمون تیروئید لازم است.

۲. کاهش فعالیت دیودیناز کبدی: آنزیم کبدی که برای فعالیت هورمون تیروئید لازم است.

کورستین در پیاز، چای، بروکلی، مویز سیاه، سیب، انگور، بلوبری، جینکوبیلوبا و زردآلو یافت می شود.

کامپفرول در چای، گریپ فروت، کاسنی و... وجود دارد و بیشتر از کورستین جذب می شود.

روتین در گندم سیاه، مارچوبه، مرکبات و ... یافت می شود و کمتر از کورستین جذب می شود.

نکته قابل توجه اینکه پختن غذاها تا ۳۰ درصد از کورستین، کامپفرول و روتین در غذاها را از بین می برد.

توصیه های غذایی برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید

۱. مواد غذایی که در بالا عنوان شد را در برنامه غذایی خود محدود کنید.

۲. گواتروژن های قوی مانند سویا، ارزن و گیاهان خانواده کلم را حذف کنید.

۳. اگر غذاهای سرشار از گواتروژن در طول روز مصرف می کنید مطمئن شوید که روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید دریافت می کنید.

۴. مواظب باشید بیش از حد از نمک ید دار استفاده نکنید.

منبع: سلامت نیوز

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه
©2018 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.