تحقيقات نشان داده است که20درصد جمعیت جهان دچار اختلالات جنسی هستند.  بسیاری از مسائل جنسی مانند فقدان میل جنسی، ناتوانی جنسی، ارضای زودرس ،خستگی جنسی، ناباروری و دیگر مسائل، ریشه در عدم تعادل مواد شیمیایی و هورمونها در بدن دارد .  سروتونین یک ماده شیمیایی است که توسط مغزتولید می شود و نقش مهمی در اعمال جنسی ایفا می کند. استرس از جمله عواملی است که باعث کاهش سروتونین می شود که خود منتج به انزال زودرس و کاهش مقدار اسپرم در مردان می شود. مواد غذایی که دارای اسید آمینه تریپتوفان و برخی کربوهیدراتها می باشند در کاهش استرس و افزایش سروتونین موثرند مانند ماهی،گوشت گوساله کم چرب و نان.

برخی از عواملی که بر تمایلات جنسی اثر می گذارند عبارتند از:
- دیابت: مردان مبتلا به دیابت 3 برابر افراد سالم اختلال در نعوظ(erection)دارند و 35درصد زنان مبتلا به دیابت کاهش پاسخ جنسی یا عدم وجودآن را تجربه می کنند. بنابراین کنترل میزان قندخون نقش مهمی را ایفا می کند.

- چاقی: 30درصد افراد چاقی که به دنبال کاهش وزن خود می باشند،در میل جنسی یا انجام عمل جنسی دچار مشکل اند.  مطالعات نشان داده ست که یک سوم افراد چاق که دچار اختلال در نعوظ بوده، پس از 2سال ورزش و تلاش در کاهش وزن ،فعالیت جنسی متعادل بدست آورده اند.

- خستگی: در شخصی که خسته باشد،لذت جنسی کاهش می یابد و اگر فرد انرژی بیشتری داشته باشد لذت جنسی بیشتری را تجربه می کند. در واقع مغز باید احساس لذت را ایجاد کند و به اعتقاد گروهی مغز مهمترین اندام جنسی است.

- رژیم غذایی نامناسب می تواند باعث کاهش میل جنسی شود و هر چه فرد غذای مقوی تری مصرف کند ،توانایی جنسی او بیشتر می شود. یک رژیم مدیترانه ای که شامل غلات، میوجات، سبزیجات،گردو و روغن زیتون است و همچنین مصرف مقادیر کم شکر،غلات بدون سبوس و غذاهای آماده می تواند نعوظ را بهبود بخشد.  

- فشار خون کنترل نشده ، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین اثرات منفی بر میل جنسی دارد.

عملکرد جنسی توسط غدد درون ریز (آندوکرین) کنترل می شود. این غدد هورمونهای خاصی ترشح می کنند. برای اینکه این غدد بتوانند درست عمل کنند نیاز به مواد مغذی خاصی دارند.  یکی از مهمترین غددی که در تولید مثل نقش دارد غده هیپوفیز است.  نقصان در ترشح این غده می تواند منجر به نقص در اندامهای تناسلی ،یائسگی زوردرس در زنان و ناتوانی جنسی در مردان شود.  از غدد دیگرغده آدرنال (فوق کلیه) است که مقدار کم اما مهم از هورمونهای جنسی را تولید می کندو فرسودگی آن می تواند منجر به ناتوانی جنسی یا عدم میل جنسی گردد.
غده هیپوفیزبرای عملکرد خود به ویتامینهای گروه ب ،اسید پانتوتنیک، ویتامین E و روی نیازدارد.  غده فوق کلیه نیزبه ویتامینهای A، B،E،C، اسیدهای چرب اشباع نشده و DHEA نیاز دارد.

عواملی که باعث افزایش توانایی جنسی می شود :
- ویتامین A: ویتامین Aاز ویتامینهای محلول در چربی است که نقش اساسی در تولید مثل ایفا می کند. این ویتامین درسیب زمینی شیرین،هویج،کلم پیچ، شلغم،اسفناج،براکلی، کاهو، فلفل قرمز و انبه یافت می شود.

- ویتامین های گروه ب:از ویتامینهای گروه ب تیامین(B1)، ریبوفلاوین (B2) ونیاسین (B3) لازمه میل جنسی کافی می باشد. البته ویتامینهای B5 ،B6، B12نیز برای کاهش استرس و تنظیم سطح هورمونهای بدن لازمند.

ویتامین B3 (نیاسین) باعث اتساع عروق شده و گردش خون را بهبود می بخشد. این ویتامین همچنین باعث ساخته شدن هورمونهای جنسی می شود. مصرف نیاسین نیم ساعت قبل از فعالیتهای جنسی هیجان جنسی را افزایش می دهد.

ویتامین B6از افزایش میزان پرولاکتین که خود باعث کاهش میل جنسی می شود جلوگیری می کند. همچنین باعث افزایش باروری در زنان می گردد.  

ویتامینB12 در مردانی که اسپرم ناکافی دارند موثر است.

پس به طور کلی ویتامینهای گروه ب جهت سلامت تولید مثل لازمند. منابع سرشار از ویتامینهای گروه ب عبارتند از غلات سبوس دار،تخم مرغ،حبوبات(نخود و لوبیاو. . )،محصولات سویا، ماهی سالمون و دیگرماهیهای آزاد،آسپاراگوس،مغزجات خام، براکلی، گوشت کم چرب و موز.  موزدارای آنزیم بروملین(Bromelain)است که در افزایش میل جنسی مردان موثر است همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های گروه ب می باشد. باید توجه داشت که مصرف نوشیدنی های الکلی باعث از بین رفتن ویتامینهای گروه ب می گردد.

- ویتامین C: ویتامین Cجهت عملکرد سالم غدد جنسی لازم است. همچنین اسپرمها را در برابر اثر رادیکالهای آزاد که باعث چسبیدن و عدم تحرک آنها می شود، محافظت می کند.
ویتامین C احتمال بارور شدن تخمک توسط اسپرم را افزایش می دهد.  منابع سرشار از این ویتامین مرکبات،توت فرنگی، کیوی،هلو،انبه گوجه فرنگی وسبزیجات برگ تیره می باشد.

- ویتامین: E ویتامین Eبه تولید هورمونهای جنسی کمک کرده و گردش آنها را بهتر می کند. همچنین اکسیژن لازم برای اندامهای تناسلی را فراهم می کندو باعث بهبود استقامت جنسی و رسیدن به ارگاسم(اوج لذت جنسی)می شود. این ویتامین در لقاح سلول تخم موثر است.  ویتامینE در مغزجات،حبوبات ،غلات سبوس دار،میوجات و سبزیجات یافت می شود.

- روی: روی از آنتی اکسیدانهایی است که باعث درست کار کردن غده فوق کلیه می شود تابتواند به اندازه کافی انرزی تولید شود. روی برای تولید تستوسترون و افزایش تعداد اسپرم لازم است . همچنین باعث افزایش استقامت جنسی می شودو احساس خستگی را از بین می برد .  در ضمن اسپرم را در برابر باکتریهای واژن محافظت می کند. مقدارمورد نیاز روی 40میلی گرم در روز می باشد. روی در صدف خوراکی بخار پز ،دانه های کدوتنبل،تخمه گل آفتابگردان، سیر و اسفناج یافت می شود.  

- منیزیم: منیزیم استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد و باعث افزایش تمدد اعصاب (Relaxation) می گردد. همچنین باعث فعال شدن آنزیمهای لازم برای متابولیسم کربوهیدراتها و آمینواسیدها می شود.  کمبود منیزیم باعث کاهش اکسیژن رسانی به بافتهای ماهیچه ای می شود.  منابع غنی از منیزیم آجیل و غلات سبوس دار می باشند.

- اسیدهای چرب ضروری: اسیدهای چرب ضروری در تولید هورمونهای جنسی نقش دارندو همچنین به ذخیره کردن ویتامین های محلول در چربی مثل D،E وKکمک کرده و فرد را از نظر جنسی فعال نگه می دارد.  اسیدهای چرب ضروری در گیاهان دریایی،دانه کتان،کنجد،بادام، جوانه گندم و کدو تنبل به وفور یافت می شود.

DHEA (Dihydroepiandostron) هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود.  محققان معتقدند DHEA به تقویت سیتم ایمنی بدن کمک می کند و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خوی فرد می گردد.  DHEA را نمی توان از طریق مواد غذایی تامین کرد و باید مکمل های DHEA مصرف شود. این مکمل ها به عنوان افرودیت(داروی موثر بر میل جنسی) مصرف می شود ودارای عوارض جانبی است.  پس توصیه می گردد تجویرآن توسط پزشک صورت گیرد. البته هیچ دلیلی بر اثبات اینکه این مکمل ها موثرواقع می شوند وجود ندارد ولی بسیاری از مردم معتقدند که این ترکیبات موثرند. آثار سوء این مکمل ها عبارتند از سردرد،اختلال در بینایی و حتی نابینایی و اختلالات جنسی دراز مدت.

- اسید فولیک: اسید فولیک به جلوگیری ازایجاد نقایص مادرزادی کمک می کندو باروری را بهبود می بخشد. همچنین باعث افزایش تعداد اسپرم می شود. فقدان هیستامین ها در بدن با اختلالات جنسی مرتبط بوده و اسید فولیک در تولید هیستامین نقش موثری دارد.  اسید فولیک در گیاهان برگ تیره،سبزیجات ،نان سبوس دار ،مغزجات،جوانه ها، پرتقال،گریپ فروت،جگر،دل و قلوه،ماکیان و حبوبات یافت می شود.

- سلنیوم: سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزادمحافظت می کند. همچنین در کاهش نقایص مادرزادی و افزایش تعداد اسپرم در مردان موثر می باشد.
سلنیوم در گوشت قرمز،ماهی تون،ماکارونی و نان سبوس دار یافت می شود.

- ورزش: ورزش باعث می شد که جریان هورمونها در بدن به راحتی انجام گیرد. افرادی که ورزش می کنند مقدار انرژی بیشتری داشته و در نتیجه از نظر جنسی فعالترند.
بطور خلاصه می توان گفت که برای افزایش توانایی جنسی باید تغذیه سالم داشته باشید،در صورت نیاز از مکمل ها استفاده نموده و ورزش کنید.


عواملی که باعث کاهش توانایی جنسی می شود :
- کافئین: مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار از طریق فرسودگی غدد فوق کلیوی باعث کاهش میل جنسی می گردد. مقادیر زیاد کافئین باعث ایجاد استرس بر بدن شده که خود باعث کاهش سطح کورتیزول می شود.  کورتیزول هورمونی است که بدن را در برابر استرس محافظت می کند.  مصرف زیاد کافئین باعث خستگی مفرط می گردد و نهایتا موجب مصرف شدن تمام هورمون کورتیزول بدن می شود. این خود منتج به فرسودگی غددفوق کلیوی می شودو کاهش توانایی جنسی را به دنبال دارد.

- چربیهای اشباع شده: مصرف بیش از حد چربیهای اشباع شده نه تنها باعث افزایش کلسترول و رسوب آن در دیواره عروق قلب می شود،بلکه باعث رسوب کلسترول در مویرگهای متعدد پنیس (آلت)می شود و جریان خون در آلت را با مشکل روبرو می کند و در نتیجه فرد نمی تواند به محرکهای جنسی صادره از مغز به درستی پاسخ دهد.
غذاهای بسته بندی شده، فست فود و غذاهای آماده دارای سطح بالایی از چربیهای اشباع شده می باشند.

- الکل: الکل همانند استروژن در زنان عمل می کند واثر مخربی بر قدرت مردانگی دارد و منجر به ناتوانی جنسی و کوچک شدن بیضه ها در مردان می شود. همچنین مصرف بیش از حد الکل علائم افسردگی را به همراه دارد.

- نیکوتین: نیکوتین باعث آترواسکلروز عروق پنیس می شود که این خود موجب ایجاد پلاک در مویرگهای پنیس و تنگ شدن آن می شود. در نتیجه گردش جریان خون در آلت دچار مشکل شده ومنجربه ناتوانی جنسی می شود.

تحقیقات نشان داده است که 30درصد زنان میان سال فقدان میل جنسی دارندو رژیم غذایی مناسب در آنان آمادگی جنسی و میل جنسی را افزایش می دهد. خستگی، استرس،بیماری، عدم تعادل هورمونها،مصرف بیش از حد غذا و الکل ، فشار کاری،بالا رفتن سن و در نتیجه کاهش انرژی از عوامل کاهنده میل جنسی در زنان است.
آندروسترون هورمون جنسی مردانه است که تصور می شود باعث جلب توجه خانمها می شود. مطالعات نشان داده است اگر مردان کرفس مصرف کنند، بعد از هضم آن آندروسترون در تعریق آنان ترشح شده که بدون اینکه زنان متوجه بوی آن بشوند،به طرف آنان جذب می شوند.

به طور خلاصه می توان گفت:
- غذاهای آبکی،ترش ، تلخ ، غذاهای خام که نیاز به پختن زیاد ندارند مثل کاهو و میوجات ، بعضی از انواع ماهی ها و نوشیدنی های الکلی باعث کاهش میل جنسی می شوند.

- غذاهایی که آبکی نبوده ،نیاز به پخته شدن دارند و غذاهای شیرین و تنداثر مثبت بر میل جنسی دارند. پیاز،پیاز کوهی،تره فرنگی،سیر،موسیر،سیب زمینی،کدوتنبل،کدومسما ، زنجبیل،هل، رازیانه، بادیان،دارچین، فلفل، زردچوبه، زعفران، وانیل، مغزجات، گردو، کنجد، میوه های استوایی مانند آووکادو،انبه و پاپایاو میوه هایی مانند موز، هلو،شلیل، آلو، سیب، گلابی ، حبوباتی مانند عدس و لوبیا ، و منابع حیوانی مانند تخم مرغ ،گوشت قرمز، مرغ و ماهی آبهای سرد مانند ماهی هالیبوت، سالمون، ساردین و صدف خوراکی افزاینده میل جنسی می باشند.

دکتر پریسا میرشجاعی، متخصص عمومی
مجله پزشکی مادر

سازمان بهداشت جهانی به افراد بزرگسال توصیه کرده است که مصرف شکر در رژیم غذایی خود را نصف کنند. میزان توصیه شده مصرف شکر به وسیله این سازمان تاکنون کمتر از ده درصد کل کالری مصرفی در روز بود اما سازمان بهداشت جهانی می گوید که بهتر است این میزان به زیر پنج درصد برسد. سازمان بهداشت جهانی در بیانیه ای نوشت که هرچند در توصیه جدید میزان مصرف سالم همچنان زیر ده درصد است اما بهتر است به زیر پنج درصد کاهش داده شود.

پیش نویس توصیه های تازه به زودی منتشر خواهد شد تا فرصتی برای بحث عمومی در این زمینه پیدا شود. محدودیت های پیشنهادی در مورد کل شکر به کار رفته در غذا صادق است از جمله شکری که به طور طبیعی در عسل، آب میوه و عصاره ها وجود دارد. توصیه قبلی دایر بر اینکه مصرف شکر نباید بیش از ده درصد کالری مصرفی باشد بیش از یک دهه قبل توسط سازمان بهداشت جهانی منتشر شد. این یعنی روزانه حدود ۵۰ گرم در روز برای یک آدم بزرگسال با قد و وزن متوسط. توصیه تازه با استقبال پزشکان مواجه شده است.

دکتر رابرت لاستیگ، استاد دانشگاه در کالیفرنیا در سان فرانسیسکو و نویسنده چند کتاب درباره مضرات شکر ابراز امیدواری کرد که تولیدکنندگان مواد خوراکی در میزان شکر افزوده شده به تولیدات خود تجدید نظر کنند.

دکتر لاستیگ در گفت و گو با بی بی سی درباره خطرات مصرف بیش از اندازه شکر گفت:

"شکر سه اثرگذاری دارد که دیگر مواد خوراکی مورد مصرف ما فاقد آن هستند. شکر در کبد تبدیل به چربی می شود که منجر به بروز سندرم متابولیک مزمن می شود، باعث پیری زودرس سلولی می شود که در نتیجه شما هم زودتر دچار پیری می شوید و در نهایت با تاثیرگذاری بر روی مغز، باعث اعتیاد شما به شکر می شود."

به گفته دکتر لاستیگ، هر مقدار که مصرف شکر کاهش یابد، تاثیرگذاری مثبت آن بر سلامتی افراد بیشتر خواهد بود.

منبع: بی بی سی

دفعات روزانه اجابت مزاج برحسب سن و سال و رژيم غذايي اشخاص متفاوت مي‌باشد. هنگام اسهال، مدفوع حاوي آب بيشتري از مواقع طبيعي است که آن را مدفوع شل يا آبکي مي‌نامند.
اسهال در کودکان، در سنين 6 ماهگي تا 2 سالگي خيلي شايع است. همچنين در کودکان کمتر از 6 ماه که شيرگاو يا شيرخشک مصرف مي‌کنند شيوع بيشتري دارد. اسهال به علت از دست رفتن آب و املاح مي‌تواند خطرناک باشد. پس هنگام شروع اسهال مادران بايد سعي کنند آب و املاحي را که از طريق مدفوع ازدست رفته است جبران نمايند.

چگونه مي‌توان مانع از دست رفتن آب و املاح شد؟

از دست رفتن آب و املاح را مي توان معمولا به محض شروع اسهال با دادن مايعات فراوان پيشگيري نمود. براي اين کار توصيه مي‌شود از مايعات خانگی موجود مانند لعاب برنج، سوپ، لعاب جو با شير و يا محلول ORS استفاده گردد. در صورت امکان مايعات بايد شامل مقدار کمي نمک باشد، که از ميان آنها محلول ORS از همه مطمئن‌تر است. درصورتي که هیچ يک از مايعات فوق در دسترس نبود به کودک آب بدهيد. به کودکان کمتر از يکسال بايد به ازاي هر بار اسهال 100- 50 ميلي‌ليتر آب داده شود.
در زمان اسهال بايد به کودک مواد غذايي مورد نياز داده شود تا اسهال به رشد او لطمه نزند و از کاهش وزن او جلوگيري شود. تغذيه کودک با شير مادر بايد به دفعات مکرر صورت گيرد. برای ساير کودکان بايد طبق معمول از شير خشک يا غذاهايي که قبلا مي‌خورده‌اند استفاده شود. در کودکان بالاي 6 ماه که نمي‌توانند غذاي جامد بخورند بايد مقادير کمي از مواد غذايي که کاملا قابل هضم باشد به دفعات داده شود.
بعد از اينکه اسهال متوقف شد حداقل يک وعده غذاي اضافي روزانه به مدت دو هفته به کودک بدهيد تا کاهش وزني را که در دوران بيماري ايجاد شده جبران نمايد. غذاهايي که مي‌توان در کودک 6 ماهه و بالاتر در زمان اسهال استفاده کرد غذاهاي نشاسته‌ای به همراه گوشت یا ماهی است.
ضمنا آن را با 2-1 قاشق چايخوري روغن در هر وعده غذا به منظور ايجاد انرژي همراه کنيد. لبنيات و تخم مرغ نیز غذاهاي مناسبي براي کودکان مبتلا به اسهال مي‌باشند. آبميوه تازه و موز بخاطر داشتن پتاسيم مفيدند (آبمیوه‌های کنسرو شده نه تنها مفيد نيستند بلکه در زمان اسهال مضرند). در زمان اسهال غذاهاي پرحجم مثل دانه‌هاي حبوبات، سبزيجات و میوه‌هاي سفت و ديرهضم نبايد داده شود. سوپ‌هاي خيلي رقيق به كودك ندهيد، زيرا هر چند کودک را سير مي‌کند، اما کالري مورد نياز او تامين نمي‌شود.
غذاهاي خیلی شيرين و حاوي شکر هم باعث بدتر شدن اسهال مي‌گردند. هر 4-3 ساعت، حداقل 6 - 5 بار در روز به مقدار کم ولي به دفعات، بايد به كودك غذا داده شود. غذا را خوب بپزيد تا کاملا پخته و له شود. اين نوع غذا براي کودک ساده‌تر هضم مي‌شود. اگر چه در مدت اسهال کودک نمي‌تواند کاملا مواد غذايي گرفته شده را جذب نمايد ولي بيشتر اين مواد جذب مي‌شوند. کودکاني که در هنگام اسهال از غذا محروم مي‌شوند، به سوءتغذيه دچار شده يا اسهال آنها شديد مي‌شود.

منبع :دنیای تغذیه

فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.

امروزه مطالعات رو به افزایشی حاکی از این امر هستند که رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری را برای سلامتی انسان به ارمغان می آورد . برای مثال رژیم غذایی پر فیبر می تواند از : دیابت، بیماری قلبی ، سرطان و بازگشت وزن پیشگیری نماید. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در خانمها موثر می باشد.

فیبر چیست؟

شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست . فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می شود ، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد.
فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و... یافت می شود . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و موجب افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند .

این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه سرعت عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منابع فیبر های نا محلول می توان به نانهای حاوی غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود.

فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:  جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب .

فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید  و جذب کلسترول و چربی را کاهش می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با سرعت بیشتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می دهند.

 

فیبرها چگونه به روند کاهش وزن کمک می نمایند؟

بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مغذی از دستگاه هضمی عبور می کنند. فیبرها موجب می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا مصرف نماییم.

فیبرها موجب می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر کند نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز کند می نمایند و افراد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. ( برای مثال : یک واحد نان حاوی غله کامل به علت محتوای فیبر بالایش می تواند بیشتر از 2 واحد نان سفید سیر کننده باشد. ) همچنین فیبر موجب حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کاهش می دهد.

هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید چرا که افزایش سریع مصرف فیبر ممکن است منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ، مقادیر فراوانی از آب و مایعات را مصرف نمایید. چرا که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش مفید می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی ممکن است نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند، بنابراین به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی باید مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر غذایی

امروزه توصیه می شود که بزرگسالان ( از جمله زنانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ نمایند) در طی روز  20-35 گرم فیبر غذایی را مصرف کنند،  چند راهکار ساده برای افزایش فیبر غذایی به شرح زیر می باشند:

   1. نانها و غلات و کراکر هایی را مصرف کنید که برگرفته از غلات کامل باشند ( یعنی از آرد تصفیه شده برای تهیه آنها استفاده نشده باشد).

   2. حبوبات بیشتری را بخورید. می توانید  برای افزایش دادن دریافت حبوبات آنها را به سوپ ها و آبگوشت ها و سالادهای خود بیفزایید.

   3. در طی روز میوه جات و سبزیجات کافی را دریافت نمایید و تا جایی که مقدور است پوست میوه ها را نیز بخورید (چرا که پوست میوه منبع خوبی از فیبر نامحلول است).

   4. سعی کنید به جای نوشیدن آبمیوه ، خود میوه که حاوی فیبر بیشتری می باشد را مصرف نمایید.

   5. گوشت و محصولات لبنی حاوی فیبر نمی باشند و همچنین نان ها و غذاهای برگرفته از غلات تصفیه شده نیز اکثر فیبر خود را در طی تصفیه شدن از دست می دهند ، لذا برای افزایش دادن دریافت فیبر غذایی تان باید بیشتر نانها و غذاهای سبوس دار و طبیعی را مصرف نمایید .

 منبع: عصر ایران

کلسترول نوعی چربی است که نقش مهمی در بدن انسان دارد. از جمله مهمترین اعمال آن در بدن به شرح زیر است:

- ساخت هورمونهایی مانند استروژن، پروژسترون، تستوسترون

- ساخت دیوار سلولها

- در ساخت نمکهای صفراوی (کمک به هضم غذا)

کلسترول موجود در بدن از دو منبع تامین می شود:

1- از طریق مصرف بعضی از غذاها که حاوی چربی هستند مانند گوشت، فرآورده های لبنی، تخم مرغ و چربیهای حیوانی در منابع گیاهی حاوی کلسترول نمی باشند.

2- کبد انسان نیز بخشی از کلسترول خون را می سازد.

دو نوع کلسترول خون شامل:

1- HDL یا کلسترول خوب

2- LDL یا کلسترول بد

البته LDL ذاتا بد نیست و مقدار معینی از هرنوع کلسترول باید جهت تامین نیاز سلولهای بدن در خون وجود داشته باشد. زمانی LDL برای بدن مشکل ساز است که مقدار آن در خون از حد مطلوب فراتر رود که در این صورت سبب ایجاد سختی عروق (آترواسکلروز) شده و احتمال افزایش فشارخون و بروز سکته قلبی را افزایش می دهد.

باید توجه داشت که مصرف چربی زیاد به ویژه در افرادی که زمینه ژنتیکی مساعد دارند، سبب افزایش کلسترول بد خون و عوارض فوق می شود.

عواملی که باعث بالارفتن کلسترول خون می شود

افزایش سن، رژیمهای غذایی حاوی مقادیر بالای چربی اشباع و کلسترول،عوامل ژنتیکی، هورمونهای جنسی، برخی داروها، وزن بالا،استرس و فشارهای عصبی، دیابت،سندروم نفروتیک، هیپوتیروئیدیسم، بیماری انسدادی کبد، بی تحرکی، استعمال دخانیات، تعادل چربیهای خون را برهم زده و مقدار کلسترول خوب خون را کاهش می دهد. در حالیکه ترک سیگار به افزایش کلسترول خوب خون و کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک می کند.

عواملی که باعث بالارفتن چربی(تری گلیسیرید)خون می شوند:

رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی،استروژنها، الکل،چاقی، دیابت کنترل نشده، کم کاری تیروئید درمان نشده، بیماریهای کلیوی مزمن و بیماریهای کبدی.

روش درمان افزایش چربیهای خون:

- کاهش وزن برای بیماران دارای اضافه وزن

- استفاده از یک رژیم غذایی کم چرب – کم کلسترول

- افزایش فعالیت بدنی

- ترک سیگار

- کنترل دیابت در صورت ابتلا

- اجتناب از مصرف الکل

توصیه های تغذیه ای:

- مصرف چربیهای اشباع مانند کره،خامه، مارگارین، روغن حیوانی را به حداقل برسانید و بیشتر از روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون،ذرت یا آفتابگردان استفاده نمایید.

- گوشت قرمز،جگر، قلوه، کله پاچه، مغز، زبان، غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، سس مایونز حاوی مقادیر بالای کلسترول هستند. سعی کنید بیشتر از گوشت مرغ و ماهی استفاده نمایید.

- از مواد غذایی کم چرب استفاده نمایید. مثل: ماست یا شیر کم چرب، پنیر کم چرب.

- در غذاهای روزانه چربی قابل رویت را قبل از پخت تا حد امکان جدا نمایید. به طور مثال: پوست مرغ، چربی گوشت، روغن روی خورشت.

- در مصرف زرده تخم مرغ زیاده روی نکنید.

- مصرف قندهای ساده مثل قند،شکر، مربا، نوشابه، شیرینی، شکلات، پیراشکی، بیسکوئیت به طور غیرمستقیم می تواند باعث افزایش چربی خون شود.

- مصرف شیرینی‌های خامه ای، چیپس، پفک،سس سفید را بسیار محدود کنید.

- مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا غذاهای خود را آب پز، بخارپز،کباب شده یا تنوری تهیه کنید. در صورت لزوم از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغنهای جامد و مایع استفاده کنید.

- مصرف موادغذایی حاوی میزان بالای فیبر مانند جوی دوسر، جوانه گندم، سبوس، بلغور، ذرت، میوه ها و سبزیها از جذب چربی و کلسترول اضافه در روده جلوگیری کرده و بهتر است در رژیم غذایی اضافه شود.

- مصرف سیر، پیاز، سیب با پوست، کدوی خام یا آب پز و شوید در کاهش چربی خون موثر است.

- از چربی به عنوان طعم دهنده استفاده ننمایید و از اضافه کردن مواد حاوی چربی به غذا خودداری کنید.

- مصرف ماهی به علت داشتن امگا3 (چربی مفید)سبب کاهش ابتلا به بیماری قلبی می شود. سعی کنید هفته ای 2 بار ماهی مصرف کنید و در صورتیکه طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزیهای معطر و آبلیمو آن را با ذائقه خود تطبیق دهید.

- در بیمارانی که سطوح چربی خون آنها به خصوص تری گلیسیرید بالاست، قدم اول درمان کاهش وزن بیمار تا حد استاندارد و به دنبال آن کاهش مصرف تمام روغنها می باشد.

- مصرف تمام مواد آنتی اکسیدان در تمامی افراد به خصوص بیماران مبتلا به افزایش کلسترول خون می تواند مانع رسوب کلسترول در جدار عروق شود. از آنتی اکسیدانها می توان به ویتامینهای CوE و بتاکاروتن اشاره کرد که در این مواد غذایی وجود دارند:

انواع کلم – کدوسبز- کدوحلوایی- سیب زمینی- هویج- پیاز- سیب- تمشک – هلو- انگور- زردآلو- جوانه گندم

در خاتمه اشاره بر این نکته ضروریست که چنانچه شما به دلیل ژنتیکی دچار افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید شده اید، عدم مصرف مواد حاوی چربی اشباع و کلسترول و مصرف سایر مواد توصیه شده نمی تواند جایگزین مصرف دارو شوند.

کلسترول موجود در برخی موادغذایی

موادغذایی

میزان تقریبی کلسترول (میلی‌گرم)

1 فنجان شیر پرچرب

33

بستنی نصف فنجان

27

گوشت گوسفندی،گوساله 85گرم

85

دل گاو 85 گرم

230

تخم مرغ(یک زرده)

274

مغز 85 گرم

بیش از 1700

قلوه 85 گرم

680

 

 جدول مقادیر کلسترول و تری گلیسیرید خون

 

مطلوب

مرز خطر

خطر بالا

Total Chol.

200mg/dl>

200-239mg/dl

240mg/dl≤

HDL

60mg≤

-

35mg/dl

LDL

130mg/dl

130-159mg/dl

160 mg/dl

TG

200mg/dl>

200-240mg/dl

400/dl≤

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، سینا حدادپور
منبع: aolhelath.org

چاقی و افزایش وزن امروز به عنوان یكی از بزرگ‌ترین معضلات تندرستی گریبان بسیاری از افراد را گرفته است. درخصوص درمان چاقی و راه‌های مبارزه با آن باورهای گوناگونی در میان عامه مردم وجود دارد كه برخی از آنها عمدتاً نادرست بوده و نه تنها از چاقی نمی‌كاهد كه سبب تشدید آن و ایجاد مشكلات دیگری برای فرد بیمار می‌شود. در اینجا به معرفی برخی از عادت‌های نادرست و درستی كه در مبارزه با چاقی مطرح است، می‌پردازیم.


سركه سیب:
باورهای گوناگونی درباره تاثیر استفاده از برخی موادغذایی در كاهش یا افزایش وزن وجود دارد. یكی از این باورها، استفاده از سركه سیب است. باید بدانیم كه سركه سیب سبب كاهش وزن و جلوگیری از ایجاد سرطان و سكته‌های قلبی و پائین بردن فشارخون و هرگونه فایده بهداشتی دیگر می‌شود. این ماده غذایی یك افزودنی خوب برای سالاد و نیز افزودنی مورد علاقه بسیاری از افراد است كه هیچ اثر دارویی ندارد.

این ماده غذایی حاوی ۹۵درصد آب بوده و تنها پنج درصد اسیداستیك است. در شرایط آزمایشگاهی این ماده به علت ویژگی اسیدی خود منجر به جلوگیری از رشد باكتری‌ها می‌شود. برای همین هم به عنوان ماده‌ای نگهدارنده در ساخت بسیاری از ترشی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در بدن انسان این ماده به هیچ وجه سبب از بین رفتن باكتری‌ها، جلوگیری از عفونت یا هرگونه كمك دیگر به وضعیت بهداشتی افراد نمی‌شود. اسید معده از اسید موجود در سركه سیب، بسیار قوی‌تر است و تنها راهی كه می‌تواند منجر به لاغری به وسیله این ماده غذایی شود، استفاده از آن در تهیه سالاد یا به همراه انواع میوه‌ها است. این امر خود سبب افزایش دریافت مواد غذایی نظیر میوه‌ها و انواع سبزی‌ها است كه می‌توانند انسان را در كاهش وزن یاری كنند.


محرومیت و محدودیت غذایی:
پژوهش‌های اداره كل دارو و تغذیه آمریكا بر روی موش‌ها نشان داده كه محدود كردن میزان غذای موش‌ها مقداری به عمر آنها می‌افزاید. در این گزارش اشاره شده است كه بیشتر انسان‌ها حتی هنگامی كه سیر هستند، به پرخوری ادامه می‌دهند كه این امر می‌تواند برای آنها خطرناك باشد. اگرچه متناسب كردن میزان دریافت غذا می‌تواند منجر به طول عمر شود؛ اما باید به این نكته هم توجه داشت كه محدودیت غذایی تا اندازه ای كه بیش از ۱۰درصد كمتر از نیاز بدن غذا مصرف كنیم، در درازمدت می‌تواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدن و نهایتاً كاهش طول عمر شود. بهترین راه برای كاهش اشتها و در نهایت جلوگیری از پرخوری، كاهش دریافت غذاهایی است كه سبب افزایش سریع قندخون می‌شوند.


شنا و كاهش وزن:
اگر می‌خواهید كه لاغر شوید یا از میزان كلسترول خون بكاهید یا مشكل دیابت خود را كنترل كنید، انتخاب ورزش شنا شاید از هیچ بهتر باشد؛ اما بهترین روش هم نیست. گزارشی كه به تازگی به وسیله دانشگاه كلرادو منتشر شده، بیان می كند كه براساس مشاهدات، كسانی كه دوره های منظم شنا را طی می‌كنند، به هیچ گونه بهبودی معناداری در كاهش قندخون، انسولین، كلسترول LDL، كلسترول كلی و كلسترول HDL خونشان دست نمی یابند.

این قضیه برای كاهش وزن نیز صادق است و در حقیقت تاثیر ورزش‌های آبی نظیر شنا برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی نظیر دویدن، تنیس و دوچرخه سواری است. هنگام انجام عملیات ورزشی در محیط خشكی بدن به وسیله هوا احاطه شده و هوا به عنوان یك انتقال دهنده ضعیف گرما سبب می‌شود كه دمای بدن شما تا ساعت‌ها پس از ورزش كردن، همچنان بالا بماند. بالابودن دمای بدن سبب افزایش میزان متابولیسم و در نتیجه مصرف بیشتر انرژی، كاهش وزن و میزان چربی خون می‌شود. در حقیقت به هنگام شناكردن بدن به وسیله آب احاطه شده و آب هم به عنوان یك هادی بسیار خوب برای گرما، سبب كاهش سریع دمای بدن می‌شود و این دقیقاً برعكس تاثیر ورزش‌های خشكی است.


میزان ورزش برای لاغرشدن:
براساس پژوهشی كه در دانشگاه تگزاس انجام شده است، برای اینكه بتوان با ورزش كردن از وزن خود كاست، باید تمرینات ورزشی را به‌طور منظم پیگیر و بسیار زیاد انجام داد. در این پژوهش گروهی از مردان و زنان ۱۶ تا ۶۵ساله سه بار در هفته و به مدت ۲۰ هفته به طور متوسط هربار ۵۰ دقیقه بر روی دوچرخه‌های ثابت ركاب زدند. در این مدت آنها مقداری از وزن خود را از دست دادند كه البته این مقدار به اندازه‌ای نبود كه به آنها كمك كند تا از یك فرد چاق به فردی لاغر تبدیل شوند. این امر شاید كمی سردرگم كننده باشد؛

اما باید دانست كه ورزش تنها در صورتی می تواند از وزن بكاهد كه در مدت زمان طولانی بسیار جدی، سخت و به كرات انجام پذیرد. پیش از این پزشكان مردم را تشویق می كردند تا سه بار در هفته و هربار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش كنند اما در دهه اخیر، بسیاری از پژوهشگران، پزشكان را تشویق می‌كند تا به جای توصیه به مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعالیت‌های منظم روزانه نظیر دویدن آهسته ترغیب كنند.

این امر بدان علت است كه پژوهشگران فكر می‌كنند مردم بیشتر ترجیح می‌دهند تا اوقات فراغت خود را با فعالیت‌های سبك پر كنند تا اینكه فعالیت‌های سنگین ورزشی را انجام دهند. در حال حاضر بسیاری از پزشكان فكر می‌كنند كه این توصیه به ویژه برای افراد مسن، می‌تواند مفید باشد.

منبع: روزنامه شرق

پژوهشگران می گویند به خاطر تصور رایج که اختلال در تغذیه را بیماری مخصوص دختران می داند، معمولا به این عارضه در میان مردان جوان توجه نشده و آنها از تشخیص پزشکی درست و راهنمایی‌های لازم در این زمینه محروم می‌شوند.

براساس نتایج پژوهشی که اخیرا در بریتانیا انجام شده، با وجودیکه مردان حدود یک چهارم افراد مبتلا به بی اشتهایی و سایر اشکال اختلال در تغدیه را تشکیل می‌دهند ولی معمولا به بیماری‌ها توجه نشده و یا به شکل مناسب مورد آزمایش و درمان قرار نمی گیرند.

این پژوهش که در وب سایت علوم پزشکی " بی ام جی اوپن" منتشر شده، می گوید کارکنان بخش خدمات درمانی که معمولا با مراجعان از نزدیک سر و کار دارند، برای تشخیص اختلال تغذیه در مردان می توانند نقش کلیدی ایفا کنند.

یک بنیاد خیریه نیز اعلام کرده که در سالهای اخیر مردهای جوان نیز به شدت تحت فشار قرار گرفته‌اند تا ظاهر به اصطلاح ایده آلی داشته باشند و این روی روش تغذیه آنها تاثیر زیادی گذاشته است.

پژوهشگران دانشگاههای آکسفورد و گلاسکو در بریتانیا در جریان این پژوهش با ۲۹ جوان بین سنین ۱۶ تا ۲۵ سال و از جمله ۱۰ مرد، در مورد تجربه شخصی آنها از روند تشخیص، معالجه و راهنمایی هایی که برای اختلال تغذیه دریافت کرده اند مصاحبه کردند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که نارسایی های مربوط به اختلال در تغذیه در میان مردان جوان به شکل دقیق و مناسبی معاینه و درمان نشده و تحقیقات پزشکی لازم در این زمینه انجام نشده است. یکی از دلایل اصلی این وضعیت این است که خود مردان جوان با وجود گرفتن رژیم های غذایی سخت گیرانه، تغذیه بد و کاستن وسواس گونه از مصرف کالری روزانه خود، از ابتلا به این نارسایی‌ها بی خبرند.

دکتر اولا رایزانن و دکتر کیت هانت مسئولان این پژوهش می گویند:"تحقیقات ما نشان می دهد که تحت تاثیر این تصور رایج در سطح جامعه که گویا نارسایی و اختلال در تغذیه فقط مخصوص دختران است، مردها در درک و پذیرش یک چنین بیماریهایی مشکل دارند."

به عنوان مثال یکی از مردان جوانی که در این تحقیقات با او مصاحبه شده گفته است:"من فکر می کردم که مشکل اختلال تغذیه فقط مربوط به نوجوانان دختر است." مرد دیگری گفته است:"تصور من این بود که فقط دختران نوجوان و لاغر به این بیماری مبتلا هستند." و مرد دیگری گفته است که هنگام مراجعه به پزشک به او گفته شده که "این عادات دخترانه را کنار بگذارد و مثل یک مرد رفتار کند."

بعضی از این مردها گفته اند که برای ارجاع به یک پزشک متخصص مدتها انتظار کشیده اند و در برخی از موارد در مورد بیماری آنها تشخیص غلط داده شده است.

پژوهشگران در بخشی از گزارش خود می نویسند که پزشکان خانواده، کارکنان بخش خدمات و درمان و سایر کسانی که با جوانان سر و کار دارند مثل آموزگاران، می توانند در مقابله با این مشکل نقش مهمی ایفا کنند. در گام اول باید درک نادرست این مردان جوان در مورد روش های تغذیه و رابطه آن با ظاهر فیزیکی آنها را تصحیح کرد.

دکتر اولا رایزانن می افزاید:" خود این مردان جوان نیز برای مراجعه به پزشک و مطرح کردن مشکلات خود باید شهامت بیشتری داشته باشند."

اشکال مختلف اختلال در تغذیه عبارتند از بی اشتهایی شدید و عصبی، پرخوری شدید و عصبی و پرخوری‌های موردی و کنترل نشده.

فشار فرهنگی جامعه

لین تورندایک یکی از مسئولان بنیاد خیریه ای به نام "بیت" که در زمینه مقابله با اختلال تغدیه در میان نوجوانان و جوانان بریتانیا فعالیت می کند، گفت که هر ساله جمعیت بیشتری از نوجوانان به خاطر مشخصات و ظاهر فیزیکی خود تحت فشار قرار گرفته و احساس نارضایتی می کنند.

او می افزاید:"فشارهای فرهنگی جامعه درمورد وزن و هیکل افراد رو به افزایش است و جمعیت بیشتری از جمله مردان جوان را نیز دربرمی گیرد."

اختلال در تغذیه نارسایی و بیماری پیچیده‌ای است و علاوه بر مشخصات ژنتیک و محیط زندگی افراد عواملی مثل فشارهای فرهنگی جامعه بر آن تاثیر می گذارند.

لین تورندایک می افزاید:"به خاطر آنچه که در رسانه ها منتشر می شود و تعریف و تمجید از ستارگان خوش قیافه و خوش تیپ، فشار بر مردان جوان افزایش یافته است. نوجوانان پسر و مردان جوان می خواهند بدن های ورزیده و ماهیچه ای داشته باشند و به همین خاطر الگوی ظاهر ایده آل انها از آنچه که دخترها آرزویش را دارند، متفاوت است."

به گفته او امروزه پسران جوان به اشکال مختلف در مورد مشخصات ظاهری و فیزیکی "ایده آل" بمباران می شوند که تا چند سال پیش اصلا وجود نداشت و این فشارهای تبلیغاتی می تواند روی بعضی تاثیر منفی به جا بگذارد.

 منبع: بی بی سی

آیا سبزیجات نیز حاوی کلسیم هستند؟

بله. اگر مادرتان اصرار دارد که هر روز یک لیوان شیر بنوشید تا قوی بمانید، حق با او ست . لبنیات سرشار از کلسیم هستند، اما سبزیجاتی چون کلم چینی، کلم پیچ، کلم سفید و بروکلی نیز کلسیم دارند؛ ماهی های قزل آلا ، ساردین و کنسروهای ماهی نیز حاوی کلسیم هستند. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف  نکنید به بیماری پوکی استخوان مبتلا خواهید شد.

آیا جنین کلسیم لازم برای رشد را از بدن مادر تأمین می کند؟

بله. جنین به ویژه در سه ماهۀ اول بارداری، برای رشد استخوان هایش به کلسیم فراوان نیاز دارد. اگر مادر با تغذیه این نیاز را برآورده نکند، جنین ناگزیر به تأمین کلسیم از استخوان های مادر می شود؛ بنابراین مادران هنگام بارداری و شیردهی باید غذاهایی سرشار از کلسیم بخورند و پس از مشورت با دکتر مکمل نیز مصرف کنند. خبر خوب اینکه کلسیم کسر شده از استخوان های مادر پس از دوران بارداری یا شیردهی، جبران خواهد شد.

آیا کم مصرف کردن کلسیم از تشکیل سنگ کلیه پیشگیری می کند؟

  خیر. بیشتر سنگ کلیه ها از نوعی کلسیم به نام کلسیم اکسالید تشکیل می شوند. کلسیم موجود در مواد غذایی باعث ایجاد سنگ کلیه نمی شود ، اما مصرف زیاد مکمل های حاوی کلسیم این اختلال را موجب می شوند. خلاصه اینکه مقدار کلسیم توصیه شده توسط پزشک تان را روزانه مصرف کنید؛ نه بیشتر، نه کمتر.

میزان کلسیم موجود در شیر کم چرب بیشتر است یا ماست؟

میزان کلسیم موجود در ماست معمولاً بیشتر است. یک کاسه ماست متوسط ،یک سوم نیاز روزانۀ بدن به کلسیم را تأمین می کند. آب پرتقال، بادام، برنج و سویا شیر غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی برای تأمین کلسیم اند . به یاد داشته باشید که هر گونه آبمیوه یا نوشیدنی حاوی کلسیم افزوده را قبل از مصرف حتماً تکان دهید.

کدام گروه سنی به کلسیم بیشتری نیاز دارند؟

کودکان و نوجوانان 10 الی 20 سال . در سنین نوجوانی بدن به سرعت رشد می کند و قاعدتاً استخوان ها نیز  چنین اند. بنابراین بدن به میزان بالایی کلسیم نیازمند است ؛یعنی حداقل 1300 میلی گرم. نوجوانان این میزان کلسیم را می توانند با مصرف روزانه 2 لیوان شیر، 1 لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم و 1 کاسۀ متوسط ماست به بدن خود برسانند. معمولاً بزرگسالان به میزان کمتری کلسیم، یعنی حداقل 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.

آیا بدن روزانه کلسیم از دست می دهد؟

بله. کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی ست که بدن به آن نیاز دارد. تقریباً همۀ کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. بدن شما هر روز با تعریق ، ریزش مو و دیگر ساخت و سازهای حیاتی، کلسیم از دست می دهد. بدن نمی تواند کلسیم بسازد، بنابراین شما باید این مادۀ حیاتی را با تغذیۀ درست و مصرف مکمل ها، روزانه به بدن خود برسانید.

چرا بدن انسان به کلسیم نیاز دارد؟

بدن شما برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها به کلسیم نیاز دارد، اما این تنها نقش کلسیم در بدن نیست. شما برای حرکت ماهیچه ها، نقل و انتقالات پیام های عصبی میان سلول های مغزی و اعضای بدن ، حرکت رگ های خونی، همچنین آزاد کردن هرمون ها و پروتئین ها به این ماده نیازمندید.

کدام ویتامین برای جذب کلسیم ضروریست؟

ویتامین D . بدن شما بدون ویتامین D نمی تواند کلسیم جذب کند. این ویتامین از طریق آفتاب و مصرف برخی مواد غذایی چون ماهی های تن و قزل آلا به بدن می رسد ،اما بسیاری برای تأمین این ویتامین باید مکمل مصرف کنند. برای اینکه از رسیدن میزان کافی ویتامین D به بدن تان مطمئن شوید، با دکتر خود مشورت کنید.

آیا باید همه نوع مکمل کلسیم مصرف کنیم؟

مصرف برخی از مکمل های کلسیم ضروری هستند، اما  قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید. کلسیم کربنیت و کلسیم سیتریت دو مکمل ضروری اند. کلسیم کربنیت به صرفه تر است و حتماً باید همراه غذا مصرف شود. کلسیم سیتریت هزینه بر است، اما می توان آن را بدون غذا خوردن نیز مصرف کرد.

آیا مصرف دزهای بالاتر کلسیم به جذب بیشتر آن مربوط است؟

خیر .شما با مصرف بیش از حد مکمل های حاوی کلسیم در حق خود لطف نمی کنید. در حقیقت با دو بار مصرف 500 میلی گرم کلسیم در روز به جذب بهتر کلسیم کمک می کنید.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، روژیار احقری
منبع: webmd.com

بعضی افراد هیچ وقت در برنامه غذایی‌شان کوتاهی نمی‌کنند. وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی‌شان را بموقع مصرف می‌کنند، اما چهار ستون بدنشا‌ن سالم نیست! دلایل متعددی برای این مساله وجود دارد؛ از تغذیه نامناسب تا انتخاب و مصرف خوراکی‌هایی که مصرف همزمان آنها می‌تواند تاثیر مثبت هر یک از آنها را خنثی کند.

اسکلت استخوانی ما یکی از بخش‌هایی است که اگر سالم باشد، چهار ستون بدن‌ نیز می‌تواند سالم باشد. در غیر این صورت باید منتظر هزار و یک دردسر باشیم. می‌دانید چه غذاها یا چه شیوه تغذیه‌ای باعث آسیب به اسکلت استخوانی می‌شود؟

استفاده از مکمل کلسیم همراه با دیگر قرص‌هایی که هر روز صبح مصرف می‌کنید
.

مصرف مکمل‌ها و داروهایی که برای درمان عارضه خاصی مصرف می‌شوند، اغلب تداخل دارویی دارند. بنابراین تاثیر آنها از بین می‌رود. در بسیاری موارد نیز واکنش‌های نامناسبی در بدن ایجاد می‌‌شود. مثلا مکمل‌های حاوی کلسیم با داروهای ویژه درمان مشکلات غده تیروئید تداخل دارویی دارند. علاوه بر آن بعضی از داروهای رایج مانند آنتی‌اسید و مکمل‌های حاوی فیبر، جذب کلسیم را دچار اختلال می‌کنند. از این رو پزشکان می‌گویند بعضی از داروها را باید در ساعت‌های اولیه روز مصرف کنید؛ بنابراین ابتدا آنها را مصرف کنید. سپس در بین روز، پیش از ناهار، مکمل کلسیم را مصرف کنید. از آنجا که در هر بار مصرف مکمل، بدن حداکثر600 میلی‌گرم را جذب می‌کند، بنابراین قرص را نصف کرده و آن را در دو نوبت میل کنید.


اضافه کردن مکمل یا پودر حاوی کلسیم به دسری که برای کودک تهیه می‌کنید؛ مانند پودینگ.

با این روش میزان جذب کلسیم کودک افزایش پیدا نمی‌کند. به این دلیل که بسیاری از پودرهای خوراکی حاوی ترکیب‌هایی است که مانع جذب کلسیم می‌شود. یکی از شاخص‌ترین این ترکیب‌ها، انواع نگهدارنده‌های این خوراکی‌هاست. این ترکیب‌ها مانع جذب کلسیم می‌شوند.
اما می‌توان گفت ماست، بهترین منبع تامین‌کننده کلسیم برای بدن است و برای آن که میزان جذب کلسیم بیشتر باشد، از انواع پروبیوتیک استفاده کنید. باکتری‌های زنده طبیعی موجود در این خوراکی‌ها باعث کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم می‌شوند. با مصرف این خوراکی‌ها، ترکیب‌هایی مانند فیتواستروژن‌ها و پلی‌فنل‌ها نیز جذب بدن می‌شوند.

خوردن غلات صبحانه همراه با آب جوش

این شیوه مصرف غلات به این دلیل مناسب نیست که اگر آن را با شیر بخوریم، 300 میلی‌گرم کلسیم اضافه بر نیاز بدن جذب می‌شود، اما تهیه آن با آب جوش باعث می‌شود غلات تاثیر اصلی خود را نداشته باشند.
از این رو، اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید یا به هر دلیل نمی‌توانید شیر بنوشید، غلات پخته را همراه با شیر بادام یا سویا مصرف کنید.‌ می‌توانید با مصرف غلات پخته با شیر بادام، کمی هم بادام تازه یا توت به کاسه شیر و غلات‌تان اضافه کنید. علاوه بر شیر بادام، شیره نارگیل را هم می‌توانید به این غلات اضافه کرده و آنها را بخورید.

خوردن گوشت همراه با سالاد کلم یا اسفناج پخته

سبزی‌هایی مانند اسفناج حاوی ترکیبی به ‌نام اگزالات هستند. این ترکیب مانع جذب کلسیم می‌شود. از طرفی اسفناج را همراه خانواده کلم مصرف نکنید. به این دلیل که کلم‌ها حاوی ویتامین K هستند و اگزالات موجود در اسفناج مانع جذب ویتامین K می‌شود.
از این رو بهتر است مواد غذایی مانند اسفناج یا کلم را همراه با یک قاشق روغن آفتابگردان میل کنید. به این دلیل که روغن آفتابگردان حاوی روی، مس و منگنز است و این عناصر باعث جذب کلسیم و ویتامین K می‌شود.

نوشیدن آب سیب صنعتی در وعده صبحانه

ترکیب عمده این نوشیدنی‌های صنعتی، آب وشکر و کمی اسانس است. بنابراین شکر موجود در این آبمیوه مانع جذب کلسیم، ابتلا به اضافه وزن و از بین رفتن اشتها برای تغذیه مناسب در وعده صبحانه می‌شود. این مساله حتی در انواعی که روی آنها برچسب «غنی شده با کلسیم» نوشته شده نیز وجود دارد. از این رو نوشیدن آبمیوه‌ طبیعی یا شیر در وعده صبحانه مناسب‌تر است.

نوشیدن یک یا چند فنجان قهوه ترک، کاپوچینو، موکا و قهوه‌ فرانسه در وعده صبحانه

از آنجا که دریافت کافئین بیش از اندازه در وعده صبحانه مانع جذب کلسیم خوراکی‌های مصرف شده می‌شود، تنها منبع کافئین دریافتی در این وعده باید چای باشد. چون میزان کافئین این نوشیدنی اندک است.
متخصصان تغذیه بر این باورند نوشیدن چای سیاه، سبز یا سفید مناسب است. این نوع چای‌ها حاوی مقدار زیادی پلی‌فنل و فلوراید هستند. بنابراین به جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. این نوع چای‌ها هرچند خوب هستند، اما زمانی تاثیر مناسب دارند که کمرنگ و بدون شکر مصرف شوند.

مصرف روزانه مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین بویژه گوشت قرمز

دریافت پروتئین بیش از حد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند.برای جلوگیری از این کار، جایگزین کردن ماهی بویژه انواع چرب آن، مانند سالمون با گوشت قرمز مناسب است. چراکه چربی امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب، مانع التهاب بافت‌ها شده و از طرفی به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند.

نوشیدن سودا و انواع نوشیدنی‌هایی از این نوع مانع جذب کلسیم می‌شود

اسید فسفریک موجود در این نوع نوشیدنی‌ها مانع جذب کلسیم می‌شود. در بین این نوع نوشیدنی‌ها، کولا بیش از هر نوشیدنی دیگری حاوی اسید فسفریک است. بنابراین نوشیدن آن همراه با هر غذایی مانع جذب کلسیم می‌شود.
پس بهتر است این قبیل نوشیدنی‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کرده و نوشیدنی‌های سالم مانند آبمیوه طبیعی بویژه آب نارگیل، انار و مرکبات را جایگزین آنها کنید.
مصرف زیاد نوشیدنی‎های غنی شده با ویتامین D، مکمل یا هر خوراکی دیگر حاوی مقدار زیادی از این ویتامین با هدف جذب کلسیم می‌تواند مضر باشد.
این نوشیدنی‌ها به تنهایی باعث افزایش جذب کلسیم نمی‌شوند. به این معنی که باید تناسبی بین دریافت کلسیم و ویتامین D برقرار باشد تا کلسیم مورد نیاز جذب بدن شود.
از آنجا که میزان موردنیاز روزانه به ویتامین D بین 1000 تا 2000 واحد است، دریافت بیش از این مقدار نه‌تنها باعث افزایش جذب خود این ویتامین یا کلسیم نمی‌شود، بلکه به دفع نامناسب این ویتامین‌ها نیز می‌انجامد.

خوردن چیپس همراه با غذا یا به صورت میان‌وعده

علاوه بر چیپس دیگر خوراکی‌های شور مانند پفک و انواع اسنک‌های شور نیز همین تاثیر مخرب را به دنبال دارند؛ چراکه نمک موجود درچیپس مانع جذب کلسیم می‌شود. علاوه بر آن نمک موجود در آنها مانع جذب ویتامین K موجود در خوراکی‌های مختلف می‌شود.
پس اگر علاقه به خوردن سیب‌زمینی به شکل چیپس دارید، بهترین روش تهیه آن با فر است. سیب‌زمینی را ورقه کنید. آن را همراه با کمی شیر داخل ظرف پیرکس بگذارید و داخل فر قرار دهید. پس از پختن سیب‌زمینی همراه با شیر، آن را از فر بیرون نیاورید تا در اثر حرارت کبابی شود. این چیپس شیری را بدون نمک و هر افزودنی نامناسب دیگر میل کنید. می‌توانید کمی ارگانو ( آویشن) نیز به این چیپس دست‌سازتان اضافه کنید.

منبع: روزنامه جام جم

خانم‌های ایرانی لوبیا سبز را برای تهیه خوراک و یا مخلوط با برنج خریداری می‌نمایند و یا آن را خریداری نموده و برای فصل زمستان آماده کرده و در فریزر ذخیره می‌کنند. به طور کلی لوبیا دارای انواع مختلفی می‌باشد که شامل: لوبیا سفید، قرمز، چیتی و چشم ‌بلبلی است. هنگامی که لوبیا سبز و تازه است، جزء گروه سبزی‌ها می‌باشد، ولی وقتی غلاف و دانه‌های آن خشک شود جزء گروه حبوبات می‌باشد. به‌طور کلی لوبیا حاوی ویتامین‌های A، B، C و مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم، پتاسیم، منگنز و آهن می‌باشد اما لوبیا خشک از نظر داشتن پروتئین غنی‌تر می‌باشد، و میزان کالری لوبیا خشک بسیار بالاتر از لوبیا سبز می‌باشد.

لوبیا سبز و اثرات ضد التهابی آن
این سبزی به علت داشتن ویتامین‌های C و A (بتاکاروتن) دارای اثرات ضد التهابی می‌باشد و در کاهش بیماری‌های التهابی مانند روماتیسم، آرتروز، آسم موثر است.

لوبیا سبز و سرطان
این ماده غذایی می‌تواند مانع تخریب سلول‌های بدن بویژه سلول‌های روده از آسیب رادیکال‌های آزاد گردد و این ویژگی‌ آن موجب پیشگیری از سرطان می‌گردد. در بررسی‌های انجام گردیده دیده شده افرادی که غذاهای حاوی ویتامین C و بتاکاروتن بالایی میل می‌کنند، ریسک سرطان روده در آنها کمتر است.

لوبیا سبز و بیماری قلبی و عروقی
لوبیا سبز به علت دارا بودن ویتامین A و C که دارای اثرات آنتی اکسیدانی می‌باشند در کاهش رادیکال‌های آزاد و اثرات مخرب آنها دارای نقش است. این دو نوع آنتی‌اکسیدان از اکسید شدن چربی‌ها جلوگیری می‌نمایند، زیرا کلسترول اکسید شده می‌تواند ایجاد تصلب شرایین، سکته و بیماری‌های قلبی کند. لوبیا سبز چون حاوی منیزیم و پتاسیم است می‌تواند به کاهش فشار خون کمک نماید.

لوبیا سبز و نقش آن در استخوان سازی
این ماده غذایی به علت داشتن ویتامین K ، پروتئین استئوکلسین که پروتئینی مهم در استخوان می‌باشد را فعال می‌سازد. این پروتئین در نگهداری کلسیم در استخوان مؤثر است. بدون ویتامین K پروسه معدنی شدن استخوان دچار نقص می‌گردد.

چه نوع لوبیا سبزی را خریداری کنیم؟
برای خرید لوبیا سبز بهتر است آن دسته از لوبیاهایی را انتخاب و خریداری کنیم که غلاف آنها سبز است و دارای پوستی لطیف و بدون نقطه‌های قهوه‌ای بوده و ترد می‌باشند.

بهترین روش طبخ لوبیا سبز
بهترین روش پخت آن بخارپز کردن است، زیرا بسیاری از ویتامین‌های آن از این طریق حفظ می‌گردد. با مخلوط نمودن آن با برنج پروتئین آن کامل می‌شود و قدرت جذب آن بالا می‌رود. مدت نگهداری لوبیا سبز در یخچال در صورتی که در کیسه محبوس کنیم ۳ تا ۴ روز می‌باشد و در فریزر به صورت وکیوم ۱ تا ۶ ماه است. انجماد طولانی می‌تواند موجب کاهش ویتامین C و اسیدفولیک آن شود و طعم و مزه آن را نامطلوب و تند کند.

سیده سارا حکیم، کارشناس ارشد تغدیه
منبع: زیباشو

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه
©2018 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.